A l’origine, le goblet squat (et non pas un gobelet squat) est un mouvement d’apprentissage du squat. Il serait dommage de ne pas en profiter pour s’améliorer sur tous les plans ! Présent dans les challenges FizzUp, c’est un exercice de musculation redoutable d’efficacité mais qui n’échappe pas à de nombreuses erreurs techniques à éviter pour optimiser l’entrainement.
Qu’est-ce qu’un goblet squat ? Il s’agit tout bêtement d’un squat avec un kettlebell (ou haltère) maintenu au niveau de la poitrine. Les bras sont fléchis, main vers la tête pour justement porter le kettlebell à un niveau plus haut. Logiquement, vos coudes sont placés en-dessous de vos épaules. Ce dernier peut être remplacé par un haltère, la position restant identique. Ou remplacé par une barre, placée au niveau des clavicules, mains en pronation. Le poids de votre kettlebell va dépendre de votre aisance et résistance. Pour les débutants en musculation, FizzUp conseille de commencer par un poids allant de 2 kilos à 6 kilos. Il est important de secouer les bras entre les différentes séries, pendant les phases de repos, afin de relâcher le muscle.
FizzUp vous présente 5 erreurs et leurs solutions sur ce mouvement afin de progresser et de vous renforcer en toute sécurité.
Si lors d’un squat vous levez les talons et vous poussez avec les orteils pour vous relever, alors les genoux sont soumis à un stress inutile, vous perdez en stabilité ainsi qu’en force. Ici, c’est un risque accru de blessure et de moindre progrès. Ce risque est accentué par la charge.
L’astuce du coach FizzUp : Lors d’un squat, qu’il soit au poids du corps ou avec un kettlebell, il faut que vos pieds restent plantés au sol. Ce point technique est capital afin d’activer les muscles appropriés dans un squat (vos muscles des fesses, vos quadriceps, vos abdominaux). Des pieds bien stables et à plat augmenteront la stabilité des articulations, garderont votre équilibre et maximiseront votre potentiel de force.
Pour éviter de lever les talons, veillez au développement de la mobilité des hanches et des chevilles par le biais d’étirements ou d’exercices de mobilité spécifiques. Lors d’un squat, il faut également que vous poussiez avec l’ensemble de votre pied, au lieu de déplacer votre poids vers l’avant du pied. Ecartez aussi vos pieds un peu plus large que la largeur de vos épaules pour favoriser l’ouverture de hanche et la stabilité.
Votre exécution sera déjà bien meilleure et plus sécuritaire ! FizzUp vous rappelle que pour atteindre plus facilement vos objectifs, vous devez maîtriser la technique des mouvements.
Réaliser des squats partiels ne sera jamais aussi efficace et source de progrès que de les réaliser sur un mouvement complet. Idéalement, votre articulation de la hanche arrive sous celle des genoux sans vous arrondir le bas du dos afin que votre répétition « compte » réellement pour votre progression. Ceci engage vos fesses et vos jambes au maximum en plus de renforcer votre mécanique de mouvement. Ces deux facteurs offrent une stimulation musculaire et nerveuse maximale, l’idéal pour bien progresser. Si vous ne descendez pas assez, cela peut venir d’un manque de souplesse de la part des ischio-jambiers.
L’astuce du coach FizzUp : Encore une fois, vous avez besoin d’une flexibilité de chevilles et de hanches suffisante pour avoir la possibilité de faire un squat suffisamment profond (bas) sans arrondir la zone lombaire. Pour vous améliorer, concentrez-vous sur l’atteinte d’un degré d’ouverture correct de mouvement en restant constamment solidement gainé.
Effectuez également un travail d’étirement adapté au quotidien (n’oubliez pas vos séances libres FizzUp !). Cherchez à descendre vers le bas en tenant fermement le kettlebell contre votre poitrine pour maintenir votre équilibre. Avec l’aide d’étirements bien effectués, l’amplitude de mouvement va considérablement s’améliorer jusqu’à atteindre celle souhaitée.
Un exemple d’étirement des ischio-jambiers consiste tout simplement à venir s’allonger par terre et relever les jambes contre un mur pour tendre les ischio-jambiers. Alternativement, vous pouvez faire des box squat avec kettlebell. Placez simplement un support derrière vous, suffisamment bas, pour avoir une meilleure amplitude de travail sans avoir peur de tomber par terre.
Dans le but de se forcer à descendre, il est possible de faire un squat statique. Pour ce faire, accroupissez-vous en position de squat et maintenez cette position. Si vous manquez de stabilité ou que le poids est trop important, vous pouvez également être dos au mur. Il s’agit plus communément de l’exercice de la chaise. En plus d’améliorer votre technique, faire cette variante vous permet de travailler votre résistance musculaire. Si vous voulez également réaliser cette variante en complément mais que vous tenez facilement la position, ajoutez un poids de 2 kilos sur vos cuisses. Votre résistance sera mise à rude épreuve !
Cette erreur met vos genoux en danger et augmente considérablement votre risque de blessure. De plus, une articulation mobile, au-delà du risque de dommages articulaires, ne permet pas un transfert de force efficace. Il faut donc à tout prix éviter que vos genoux adoptent un mouvement vers l’intérieur, en valgus. Cela peut arriver pour plusieurs raisons, comme :
L’astuce du coach FizzUp : Après avoir évalué la qualité de vos chaussures et intégré progressivement des étirements dans votre routine, il faut s’attarder sur la technique. Vos genoux doivent rester dans l’axe de vos orteils pendant que vous réalisez un squat avec vos pointes de pieds légèrement pointés vers l’extérieur. Cela vous donne plus d’espace pour amener vos hanches dans une position de squat profond. Chassez le sol et poussez dans l’extérieur de vos pieds pendant que vous descendez. Lorsque vous remontez, faites de même et engagez vos fessiers en repoussant vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils restent toujours dans l’axe de vos orteils.
L’inclinaison pelvienne postérieure, communément appelée rétroversion du bassin, fait référence au moment où le bassin commence à tourner vers l’arrière et à glisser sous le tronc au bas d’un squat. Si cela est répété dans le temps, cela peut devenir dangereux et causer des douleurs lombaires intenses.
L’astuce du coach FizzUp : Bien souvent, cela arrive à cause d’un manque de technique, d’une faible mobilité de hanches et de chevilles. Autant de facteurs qui encouragent à arrondir le bas du dos lors d’un squat avec une amplitude trop prononcée. Ainsi, commencez avec des squats au-dessus d’un tabouret (box squat) ou réduisez l’amplitude là où vous pouvez maintenir une zone lombaire neutre. Les hanches doivent tomber vers le bas plus qu’en arrière. Pensez également à étirer les fléchisseurs de la hanche qui sont souvent extrêmement raides à cause d’une posture assise prolongée. C’est le véritable mal du siècle qui empêche l’utilisation d’une bonne technique de squat et vous handicape en plus de porter atteinte à la santé de votre dos.
Lors de la phase de descente, il ne faut pas se pencher en avant et arrondir le dos, surtout la zone lombaire. Ce défaut technique majeur vous empêche de vous exercer à pleine amplitude et surtout, place un stress non négligeable sur vos disques vertébraux qui n’apprécient pas ce mouvement. Dans la plupart des cas, cela se produit à cause d’une mauvaise flexibilité et mobilité de hanches, un manque de gainage ou l’utilisation d’une charge trop lourde.
L’astuce du coach FizzUp : Il faut consciemment gainer votre sangle abdominale et bien garder le kettlebell ou l’haltère en contact avec votre estomac pour la stabiliser. Imaginez vous asseoir sur une chaise. Ne cherchez pas à vous pencher en avant. Ensuite, placez un support solide sous vos talons pour surmonter les problèmes de mobilité de cheville. Enfin, cela se produit également en raison de raideurs dans les muscles pectoraux, ceux du cou et de la colonne vertébrale thoracique. Ainsi, il faut incorporer des étirements qui répondent à ce besoin de flexibilité pour éviter les fautes techniques lors d’un goblet squat.
Un squat se réalise avec un dos parfaitement droit pour une efficacité optimale et une diminution de risque. Si votre dos n’est pas droit, vous allez accentuer la pression sur les lombaires. Ainsi, lorsque vous descendez, imaginez que vous êtes en train de descendre le long d’un mur et que votre dos ne doit pas quitter ce mur. Enlevez la charge et réalisez le squat au poids de corps si vous n’arrivez toujours pas à maintenir votre dos dans une bonne position.
Pour un goblet squat parfait et des séances FizzUp du tonnerre, comptez sur les précieux conseils du coach FizzUp qui vous donne ses secrets sportifs. Vous vous sentirez pleinement à l’aise au sein de votre programme Kettlebell Mania.
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