Le hip thrust, l’exercice fessier à ne pas manquer 

Qu’est-ce que le hip thrust et pourquoi en faire ? 

Le hip thrust est un exercice de musculation qui vise principalement à renforcer les muscles fessiers. Il consiste à pousser les hanches vers le haut tout en étant assis au sol et en utilisant généralement un banc ou une surface surélevée pour y poser ses épaules. Le mouvement est très simple. Allongez-vous au sol ou adossez-vous sur une chaise ou un banc en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Serrez vos fesses et poussez-les vers le haut en les contractant en position haute puis revenez doucement à la position de départ au sol.

Le hip thrust est en vogue pour ses nombreux bénéfices. Il cible spécifiquement les fessiers, ce qui peut aider à améliorer leur forme, leur taille et les performances dans plusieurs activités. En renforçant les fessiers, le hip thrust contribue à réduire le risque de blessures du bas du dos et aux hanches. Il peut également aider à rétablir l’équilibre musculaire entre les fessiers et les muscles antérieurs de la cuisse, ce qui est important pour la santé musculaire globale.

Quelle est la différence entre hip thrust et relevé de bassin ?

Le « hip thrust » et le « relevé de bassin » sont deux exercices de musculation de la même famille mais diffèrent en termes de difficulté et d’intensité. Voici les principales différences :

L’exercice du hip thrust implique de s’asseoir sur le sol avec le dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée et souvent, accompagné d’une charge supplémentaire (barre de musculation, haltères, kettlebell…). Le relevé de bassin quant à lui, n’implique pas l’utilisation d’un support mais se réalise en position couchée sur le dos avec les pieds au sol et les genoux pliés.

Le hip thrust est généralement considéré comme le plus efficace pour développer la force et la masse musculaire des fessiers puisqu’il est majoritairement effectué avec une charge. Le relevé de bassin est souvent utilisé comme exercice d’activation des fessiers, d’endurance musculaire des fessiers, d’échauffement ou pour travailler les fessiers avec un équipement minimal.

En résumé, le hip thrust et le relevé de bassin ciblent tous les deux les fessiers, mais le hip thrust est généralement plus utilisé en prise de muscle et nécessite un équipement spécifique, tandis que le relevé de bassin peut être réalisé sans équipement supplémentaire et est souvent utilisé pour de l’endurance musculaire, d’activation des fessiers ou d’échauffement. Le choix entre les deux dépend de vos objectifs personnels et de votre niveau de condition physique.

Quels muscles sont sollicités lors de la pratique de l’exercice de hip thrust ?

Le hip thrust est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles fessiers mais il fait travailler également d’autres muscles du bas du corps et le tronc. Ceux-ci sont particulièrement sollicités :

• Les fessiers : le hip thrust est particulièrement efficace pour développer et renforcer les fessiers. Il peut contribuer à galber et sculpter la taille des fessiers.

• Les stabilisateurs du bas du corps : les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, sont sollicités pour stabiliser la hanche tout comme les adducteurs qui sont à l’intérieur des cuisses. Quant aux quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, ils sont également impliqués pour aider à stabiliser la hanche et les genoux pendant le mouvement.

• Les stabilisateurs du haut du corps : les lombaires participent à la stabilisation de la colonne vertébrale pendant l’exercice. Les abdominaux et les obliques travaillent pour maintenir la stabilité du tronc pendant le mouvement du hip thrust.

Il est important de noter que la variation de l’exercice et la manière dont il est exécuté peuvent influencer l’intensité avec laquelle chaque muscle est sollicité. Assurez-vous de maintenir un niveau de forme approprié pour maximiser les avantages et minimiser le risque de blessures.

Comment bien s’échauffer avant le hip thrust ? 

L’échauffement avant de réaliser des hip thrusts est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser votre performance. Voici un exemple d’échauffement pour les hip thrusts :

• Échauffement cardiovasculaire : 5 à 10 minutes d’exercices cardiovasculaires légers tels que la marche, le jogging sur place pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle.

• Mobilisation : pour activer les muscles et les articulations des hanches par exemple, vous pouvez faire des squats prière, rotations de hanche, ou en version renforcement musculaire, des fentes latérales ou squat archer, ou pont arrière dynamique et abduction de hanches.

Assurez-vous toujours de bien vous échauffer et de faire monter votre température corporelle. Gardez les épaules, le dos et les pieds stables et concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers à chaque répétition.

Quelles sont les 5 erreurs à éviter pour un hip thrust parfait ? 

Pour effectuer un hip thrust parfait et maximiser ses avantages, il est essentiel de comprendre les erreurs courantes afin d’éviter le risque de blessures :

1. Mauvaise position : ne cambrez pas exagérément le bas du dos, car cela peut causer des douleurs lombaires, gardez votre dos droit pour que votre colonne vertébrale soit neutre. Il peut être intéressant aussi de penser à une légère rétroversion du bassin pour ne pas laisser la charge creuser le dos. Évitez de trop rapprocher ou éloigner vos pieds ce qui peut affecter la stabilité.
2. Ne pas utiliser un support approprié : utilisez un banc, un step ou un support conçu spécifiquement pour le hip thrust afin de s’assurer de sa stabilité. 
3. Ne pas verrouiller les hanches et ne pas contracter les abdominaux : assurez-vous de bien verrouiller vos hanches en haut de chaque répétition en contractant vos fessiers afin de tirer un maximum de bénéfices. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc. 
4. Mauvaise amplitude et rapidité de mouvement : ne faites pas de mouvements trop petits, cela limite l’efficacité de l’exercice. Descendez de sorte que vous frôlez le sol. Aussi, contrôlez la descente en exécutant lentement le mouvement. La montée doit être dynamique.
5. Mauvaise récupération : ne surchargez pas votre corps en effectuant trop de hip thrust. Assurez-vous de donner suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les séries de répétition ou les séances d’entrainement.

Quelles variantes du hip thrust ?

Il existe plusieurs exercices similaires aux hip thrusts :

• Le relevé de bassin repose sur la même technique seulement il n’y a pas de support pour les épaules, l’exercice se fait au sol. Il cible principalement les fessiers ainsi que les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Le relevé de bassin peut aussi se faire avec les pieds sur un support surélevé pour augmenter sa difficulté.

• Le squat constitue l’un des meilleurs exercices pour le travail des fessiers. Il sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du bas du dos, du tronc et les stabilisateurs.

• Les fentes vont permettre d’améliorer l’équilibre et la stabilité en ciblant les jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

• Le step-up va renforcer les fessiers en montant et en descendant d’une surface, ce qui va permettre d’améliorer l’équilibre et la coordination. Votre poids de corps constitue la charge naturelle pour cet exercice qui s’effectue une jambe après l’autre.

Intégrer une variété de ces exercices dans votre routine d’entrainement peut aider à travailler les fesses sous différents angles et à éviter la stagnation. Veillez à maintenir une technique appropriée pour éviter les blessures et à progresser de manière constante pour continuer à développer vos fessiers.

En résumé, le hip thrust offre de nombreux avantages. En l’intégrant correctement à votre programme d’entrainement, vous pouvez vous rapprocher de vos objectifs de fitness et de santé. Découvrez-le dans notre programme Build Lower Body.