Les fentes latérales sublimeront vos jambes !

Vous connaissez les fentes arrière avec montée de genoux, découvrez désormais les fentes latérales ! C’est un exercice populaire dans le domaine du fitness et de la musculation qui cible principalement les muscles des jambes et stabilisateurs des hanches. Vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice efficace et vous muscler ? Le coach FizzUp s’empresse de vous expliquer la bonne marche à suivre. Vos jambes, vos cuisses et vos fesses n’ont qu’à bien se tenir !

Fentes latérales : la marche à suivre

Les fentes latérales ont l’avantage d’ajouter un peu de variété à votre entrainement FizzUp sans baisser en efficacité. Lancez-vous un nouveau défi sportif en réalisant cet exercice de renforcement musculaire des plus simples. Sans matériel, vous le réalisez où vous voulez et quand vous voulez. Les fentes latérales sont un exercice fantastique pour muscler les fessiers et les muscles de vos jambes. Vous pouvez les effectuer en utilisant votre propre poids corporel, sans avoir besoin d’un équipement spécifique. Vous pouvez ajuster l’intensité de l’exercice en modifiant la fréquence et le nombre de répétitions. 

Position de départ : tenez-vous debout avec le dos droit. Faites un grand pas sur la droite de façon à vous retrouver avec les jambes écartées. Vos pointes de pieds sont orientées vers l’extérieur.

Le mouvement juste :  descendez vos fesses en pliant uniquement une jambe. Pensez à inspirer. Tentez de descendre le plus bas possible, en ramenant la fesse près du mollet. Poussez sur votre cuisse pour revenir en position de départ tout en expirant. Faites la même chose de l’autre côté. Alternez entre gauche et droite pour renforcer chaque côté.

Fentes latérales : les astuces du coach

« Veillez à inspirer en descendant puis à expirer en remontant. » Le coach FizzUp ne vous le répètera jamais assez, il est essentiel de bien respirer pendant l’effort. Cela est non seulement une grande aide lorsque la fatigue se fait sentir, mais cela vous donne également un bon rythme d’exécution.

« Gardez votre genou plié dans l’axe des pieds. » Pour un mouvement de qualité, il est important de maîtriser son exécution. Votre mouvement est propre lorsque votre genou plié respecte l’axe indiqué par votre coach FizzUp. Il ne doit jamais dépasser vos orteils lors de la descente.

« Baissez vos fesses et non votre dos.«  Comme sur un squat, il ne s’agit pas de baisser votre dos et de vous retrouver plié en deux. Poussez vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Verrouillez bien le haut du corps pour ne pas vous blesser.

Fentes latérales : les muscles sollicités

Les fentes sollicitent plusieurs groupes musculaires de votre corps :

• Quadriceps : situés à l’avant de la cuisse, ils sont fortement sollicités lors de l’extension de la jambe pour remonter à la position debout dans une fente. 

• Ischio-jambiers : situés à l’arrière de la cuisse, ils sont également activés lors de la phase de flexion de la jambe.

• Fessiers : les muscles fessiers, en particulier les grands fessiers, sont sollicités pour stabiliser la hanche et l’articulation pelvienne. Ils contribuent également à la montée à partir de la position de fente.

• Adducteurs : les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, travaillent pour stabiliser la jambe en mouvement et aident à garder l’équilibre pendant la fente.

• Stabilisateurs du tronc: pour maintenir l’équilibre et une bonne posture, les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos, sont également sollicités.

• Mollets : les mollets sont mis à contribution pour stabiliser la cheville.

En outre, elles contribuent à améliorer la coordination et la stabilité du corps dans son ensemble. Pour maximiser les avantages de cet exercice, assurez-vous de maintenir une bonne forme et de le pratiquer régulièrement dans votre routine d’entraînement.

L’autre atout de cet exercice, il muscle vos fessiers ! Vous obtenez des résultats après quelques séances. Pour un fessier rebondi et tonique, vous pouvez également penser aux séances libres Fessiers qui intègre les meilleurs exercices de musculation pour cette zone musculaire. Pour raffermir votre silhouette, n’hésitez pas à réaliser des séances libres Cardio après votre renforcement. Il vous permet de brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’effort.

Les variantes des fentes latérales

Il existe plusieurs variantes de fentes pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre programme d’entrainement pour vous muscler. En voici 5 variantes :

• Fente arrière : pour cette variante, vous faites un pas en arrière avec une jambe, pliez les deux genoux pour descendre en position de fente, puis revenez à celle de départ. Cela cible également les quadriceps et le fessier, mais met davantage l’accent sur les ischio-jambiers.
• Fentes arrière avec montée de genou : Ajoutez simplement une montée de genou à la fin de votre fente arrière.
• Fente sautée : après chaque fente, vous effectuez un saut pour changer de jambe en l’air. Cela ajoute un élément de cardio permettant d’améliorer l’endurance.
• Fente bulgare : vous placez une jambe derrière vous sur un banc ou une marche, puis effectuez une fente avec l’autre jambe. Cela permet de cibler intensément les quadriceps, les ischio-jambiers et le fessier.
• Fente avec un poids : vous pouvez tenir un poids, comme un haltère ou une kettlebell, dans chaque main ou le placer sur vos épaules pour augmenter la résistance et rendre l’exercice plus difficile.
• Fente sur un swiss ball : en les effectuant sur une surface instable comme un swiss ball, vous engagez davantage les muscles stabilisateurs, ce qui renforce la stabilité et la coordination

Prêt à tout donner lors de votre prochaine séance FizzUp ? Le coach vous attend pour tester l’efficacité des fentes latérales. 

Des fesses bombées et toniques, vous en rêvez ? Sans matériel et réalisable à la maison, le programme FizzUp Booty va vous réconcilier avec le travail du bas du corps.