Le squat est un exercice de renforcement complet qui peut être effectué n’importe où, sans équipement et dans un espace limité. Le squat stimule les quadriceps, les ischiojambiers, les adducteurs, les fessiers, les mollets ou encore les abdos et est un mouvement essentiel à l’être humain. Que ce soit en échauffement, en préparation physique ou musculation ou relever un challenge, c’est un exercice fondamental à maîtriser !
Cet article est édité par FizzUp, leader du coaching sportif en ligne avec plus de 5 000 000 membres en France et dans le monde et expert de l’entraînement sans matériel. FizzUp est soutenu par le Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche pour ses innovations en matière de personnalisation d’entraînement sportif.
Les squats, qu’ils soient faits avec une barre, des haltères ou au poids de corps doivent être maîtrisé avec efficacité. Votre application de coaching sportif FizzUp vous propose de nombreuses ces variations dans ses nombreux programmes, mais attention à bien l’exécuter pour en tirer tous les bénéfices !
Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour améliorer votre squat en un rien de temps !
Placez vos pieds à peu près de la largeur de vos épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur (15 à 30 degrés) et non parallèlement comme une voie de chemin de fer. Suivant votre mobilité de hanche, cela empêche une bonne profondeur et amplitude, faire vriller vos genoux ou vous faire perdre l’équilibre.
Avant même que vous commenciez à squatter, pensez à envoyer les genoux vers l’extérieur en direction de vos orteils. Vos genoux doivent se plier sur un axe unique. Si vos genoux rentrent vers l’intérieur, vous allez exercer beaucoup de stress sur les articulations.
Votre colonne vertébrale doit être maintenue rectiligne lors du mouvement du squat et votre dos ne doit pas s’arrondir pour éviter tout risque de blessure. Votre tronc peut s’incliner vers l’avant, mais pas au point de finir parallèle au sol. Il faut garder la colonne neutre.
Assurez-vous de garder votre abdomen gainé, comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans le ventre. Maintenez bien cette contraction tout au long du mouvement. Pensez également à travailler sur votre mobilité de cheville à l’aide de stretching ou en positionnant de petites cales solides sous vos talons.
Beaucoup ne disposent pas de la mobilité ou de la force nécessaire pour effectuer un squat à pleine amplitude et ainsi stimuler au maximum les muscles, cela peut être un véritable challenge.
Ici, il faut viser à descendre suffisamment pour avoir une amplitude complète où vous n’arrondissez pas le bas du dos. Si vous manquez de force, essayez de vous tenir à un support à l’aide de vos mains pour vous aider à effectuer des mouvements plus profonds avec la bonne technique. Si cela ne vous aide pas, alors votre mobilité est le point faible. Pratiquez le squat assisté et prenez le temps de faire une pause dans le bas pour améliorer votre mobilité ainsi que du stretching cibler sur le bas du corps.
Enfin, garder les pieds au sol pour un squat équilibré. C’est votre fondation ! Vos pieds doivent être fermement ancrés, cela est crucial pendant vos squats. Alors, pensez à bien planter vos talons et à chasser le sol lors de la remontée.
Maintenant que vous connaissez les meilleures astuces, il est tant de vous tester ! Pour cela FizzUp vous offre la meilleure marche à suivre possible pour exécuter un bon squat au poids du corps et relever le challenge de cet exercice roi.
Placez vos pieds à la largeur des épaules légèrement tournés vers l’extérieur. Contractez vos abdos, fixez un point droit devant et pour équilibrer votre poids, placez vos bras devant vous à hauteur d’épaule.
Pliez lentement les genoux et laissez tomber vos hanches pour abaisser votre corps. Gardez vos talons à plat sur le sol. Inspirez quand vous fléchissez les cuisses et poussez le bassin vers l’arrière en tendant les bras vers l’avant.
Plier les genoux en direction de vos orteils jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèle au sol. Au bas de l’exercice, faites une pause un instant. Ensuite, expirez en poussant sur les talons pour vous relever. Remontez puissamment à la position de départ, en sens inverse de la descente.
Pensez à gainer et garder le dos droit tout au long de la course pour éviter tout effort ou blessure.
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