Parvenir à réaliser un vrai pistol squat, ou squat sur une jambe, demande patience et motivation ! Le mouvement peut paraitre simple, mais cet exercice au poids de corps est très exigeant. Il demande de la force, de l’équilibre et de la souplesse. Exercice unilatéral, il requiert un effort relativement différent de celui auxquels les squats classiques vous habituent. Le coach FizzUp vous aide à renforcer progressivement l’ensemble de votre corps et vous donne la marche à suivre pour relever votre challenge : maitriser le pistol squat !
Challenge accepté ! Vous voilà lancé dans un défi de taille. Intrinsèquement, peu de gens sont capables de réaliser correctement le pistol squat au premier essai. Un travail musculaire efficace et régulier de vos membres inférieurs est indispensable. Grâce aux nombreuses variantes d’exercices intégrées à votre programme d’entrainement FizzUp, vous allez progressivement acquérir la force, la résistance et l’équilibre suffisant pour réaliser ce mouvement musculaire. Voici trois variantes de squat, qui vont vous mener tout droit vers le succès.
Le squat classique : Inutile de le présenter ! En plus d’être l’exercice au poids de corps le plus connu pour tonifier vos jambes et vos fessiers, il est aussi diablement efficace et facilement réalisable.
Le squat jump : Cet exercice pliométrique combine un squat classique et un saut vertical. Il est idéal pour gagner en explosivité et en puissance.
Le carré : Il combine squats classiques, proprioception et bondissements. Il est idéal pour travailler l’ensemble des muscles de vos jambes, votre endurance ainsi que votre équilibre.
Grâce à votre programme d’entrainement personnalisé FizzUp et selon votre état de forme initial, il vous faudra quelques semaines pour pouvoir réaliser un pistol squat efficace. Une fois prêt, il ne vous reste plus qu’à vous familiariser avec l’exercice. Chaque jambe travaille à son tour, ce qui lui donne un caractère unilatéral. La pression articulaire au niveau des genoux est donc particulièrement forte. Pour limiter le risque de blessure, il est indispensable de réaliser le mouvement juste.
Position de départ : Vous êtes debout, les bras le long du corps avec une jambe tendue vers l’avant.
1ère phase du mouvement : Tout en inspirant, descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Les premières fois, il est normal que vous ne parveniez pas à descendre aussi bas. Ce n’est pas grave, l’essentiel est de bien réaliser le mouvement sans trop forcer. À contrario, une fois le mouvement maitrisé, vous serez en mesure d’avoir plus d’amplitude.
2ème phase du mouvement : Toujours en gardant le dos bien droit, expirez et poussez sur votre jambe afin de remonter et de revenir en position initiale. Vous venez de réaliser votre premier pistol squat. Enchainez les répétitions et respectez un temps de récupération. Puis, passer à l’autre jambe.
« Pour bien commencer, aidez-vous avec un support. » : La première fois que vous essayez de réaliser un pistol squat, il est difficile de garder l’équilibre et de trouver la stabilité nécessaire. L’idéal est de vous placer à côté d’un mur, d’une chaise ou tout autre support possible. Prenez appui sur la main opposée à la jambe qui travaille.
« Le talon du pied d’appui reste toujours au contact du sol. » : L’une des erreurs souvent rencontrées sur cet exercice est de ne pas garder le talon au sol. Pour un travail efficace et des résultats rapides, pensez à ne pas bouger le pied tout au long du mouvement.
Le pistol squat est un exercice fabuleux qui offre de nombreux bénéfices. En plus de muscler vos jambes, il garantit également une amélioration notable de nombreuses qualités athlétiques.
L’ensemble des muscles des membres inférieurs interviennent lorsque vous réalisez vos répétitions : fessiers, mollets, ischiojambiers et quadriceps, tout y passe ! Vos muscles stabilisateurs, tels que les abdominaux et les muscles du bas du dos, sont également mis à contribution pour garantir un bon équilibre et la réalisation du mouvement juste.
Grâce au squat sur une jambe, vous augmentez votre force musculaire, votre détente et votre explosivité. Le travail de proprioception et de coordination vous permet de gagner en équilibre et en mobilité. Lorsqu’il est bien maitrisé et réalisé à un rythme élevé, il permet aussi de développer vos capacités cardiovasculaires.
Avec FizzUp, relevez « le défi pistol squat » pour des jambes toniques et musclées ! Le coach vous accompagne au quotidien grâce à un programme d’entrainement 100% personnalisé et adapté à votre forme du moment. Vous musclez votre corps et développez vos capacités physiques à votre rythme.
Pistol est le programme qui vous fait gravir la première marche pour maîtriser cet exercice emblématique de la callisthénie.
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