Prêt à vous surpasser avec le mountain climber ?

Complet, accessible et facile à exécuter, le mountain climber a tout pour plaire. Cet exercice musculaire dynamique et intense, également appelé mouvement du grimpeur, est idéal pour développer votre cardio, renforcer votre sangle abdominale travailler l’ensemble de vos muscles. N’attendez plus pour intégrer le mountain climber à vos séances d’entrainement et découvrez comment le réaliser à la perfection pour un maximum de résultats.

Le bon geste pour un bon mountain climber

Avant de vous lancer, il est judicieux de bien comprendre le mouvement à réaliser et surtout de bénéficier de quelques conseils. Le mountain climber demande un certain équilibre et la capacité à maintenir une bonne position. Découvrez la marche à suivre pour y parvenir, solliciter votre corps correctement et connaître les erreurs à ne pas commettre pour obtenir un ventre plat.

Position de départ : vous êtes en position de gainage frontal, donc face au sol, la seule différence que vous avez les bras tendus. Autrement dit, vous êtes en position haute de pompe.

Le mouvement : vous ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Vous avez fait la moitié du mouvement. À présent, faites le même mouvement avec le genou gauche. Vous venez de réaliser une répétition, il n’y a plus qu’à répéter l’expérience.

Les conseils du coach FizzUp

« Gardez le dos bien droit » : tout au long de l’exercice votre dos ne doit pas se creuser ou se courber. Pour cela gainez-vous en contractant vos abdominaux (en rentrant votre nombril) et vos fessiers. Cela vous évitera de ressentir d’éventuelles douleurs au niveau du dos.

« Bougez seulement vos jambes » : pour réaliser des mountain climbers efficaces, il faut que vos jambes soient la seule partie de votre corps à être en mouvement. Le reste du corps doit être maintenu dans la position initiale.

« Adaptez la cadence, pour cibler vos résultats » : grâce à un mouvement explosif et rapide, vous allez fortement solliciter votre système cardiovasculaire. Avec un mouvement plus lent et contrôlé, vous ferez un travail plus axé sur le renforcement musculaire. Les deux sont correctes et efficaces, libre à vous de choisir de quelle façon vous voulez travailler.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le mountain climber est un exercice au poids de corps qui offre un renforcement musculaire global. Il sollicite l’ensemble de vos grands groupes musculaires. Voici un aperçu des muscles en question :

Les abdominaux : pour maintenir une position gainée et éviter de cambrer votre dos, ils sont grandement sollicités. Le mountain climber permet d’obtenir un ventre plus plat en travaillant les muscles profonds de vos abdominaux, notamment le transverse et les obliques.

Les muscles des bras : lors de ce mouvement, vos deltoïdes (épaules) et triceps sont travaillés en contraction isométrique, ce qui permet de maintenir vos bras tendus tout au long de vos répétitions comme la position des pompes. Ce type de contraction se caractérise par une absence de mouvement et permet de résister à une contrainte, ici le poids exercé par votre corps sur vos bras.

Les muscles des jambes : les fessiers et les ischio-jambiers entrent en action lorsque vous ramenez votre jambe en arrière. Quant aux quadriceps, aux mollets et aux orteils, c’est grâce à eux que vous donnez l’impulsion nécessaire pour actionner le mouvement des jambes.

Les fléchisseurs des hanches : ce groupe de muscles comprenant notamment le psoas-iliaque est sollicité lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. Ils jouent un rôle important dans la stabilisation et l’équilibre corporel.

Les variantes de ce mouvement musculaire

Le mountain climber est intéressant à plus d’un titre. Il offre un grand nombre de variantes d’exercices qui permettent de multiplier les plaisirs et de maintenir votre motivation lors de votre sport. Ces variantes présentent divers niveaux de difficulté et répondent à des besoins variés. Tout en gardant en mémoire les conseils du coach FizzUp, voici deux variantes à tester absolument !

Mountain climber pieds joints : le principe est le même que pour le mountain climber classique, sauf que vous ramenez simultanément vos deux jambes vers votre torse. Vos genoux viennent se positionner entre vos mains. Il convient ensuite de revenir en position initiale. Cette variante offre un travail très explosif car pour ramener vos deux genoux en même temps il vous faudra sauter.

Spiderman climber : la position de départ est la même mais au lieu de remonter votre genou, c’est votre pied que vous ramenez à l’extérieur de votre main en pliant la jambe. Vous revenez progressivement en position initiale et réalisez ensuite le mouvement de l’autre côté. Cette variante permet de solliciter plus fortement vos abdominaux obliques. Elle permet aussi d’adapter l’intensité en effectuant l’exercice soit en marchant, soit en sautant.

Les bénéfices du mountain climber

En tant qu’exercice de renforcement musculaire complet et de musculation, le mountain climber vous garantit un grand nombre de bénéfices. En ciblant de nombreux muscles en synergie, de façon dynamique mais aussi statique, il est parfait pour :

• Développer votre tonus musculaire, notamment au niveau des jambes, des bras et des abdos comme mentionné auparavant.

• Brûler vos graisses superflues, puisqu’il implique une réponse métabolique élevée et donc une dépense énergétique importante. De plus, dans le cadre d’une séance à haute intensité ou lors d’un bloc cardio par exemple, il permet de déclencher le phénomène d’EPOC ou d’afterburn, qui permet de continuer à brûler des calories plusieurs heures après votre entrainement.

• Augmenter vos capacités cardio-vasculaires et votre endurance, lorsqu’il est effectué à une cadence élevée. Il sollicite intensément votre cœur.

• Améliorer votre posture, votre coordination ainsi que votre agilité, grâce à un travail de gainage frontal et aux nombreux changements de position.

 En résumé, pourquoi choisir le Mountain climber ?

• Il est très efficace, même en peu de temps, il permet de travailler les bras, les épaules, les abdos et les cuisses.

• C’est un exercice fitness peu contraignant, qui peut être pratiqué à la maison et qui ne nécessite pas d’équipement particulier.

• C’est un exercice complet polyarticulaire qui permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

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