Connaître son métabolisme de base

Le métabolisme de base (BMR) est un indicateur intéressant à connaître et à comprendre. Il indique la quantité de calories et d’énergie dont notre corps a besoin au repos pour assurer les fonctions métaboliques de base autrement dit les fonctions vitales telles que la température corporelle, la circulation sanguine et le fonctionnement des organes vitaux. Il va servir de “base” pour permettre d’ajuster son alimentation en conséquence et de prendre soin de sa santé.

Pourquoi connaître son métabolisme de base et son niveau d’activité physique (NAP) ?

Connaître son métabolisme de base est essentiel pour comprendre les besoins énergétiques quotidiens. En effet, son calcul va permettre de déterminer le nombre de calories nécessaires au repos pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. En utilisant la méthode Harris-Benedict, plusieurs facteurs sont pris en compte tels que l’âge, le poids, la taille, et le sexe. Cette formule ne tient pas compte de la masse musculaire et la composition corporelle pouvant également influencer le métabolisme. 

Une fois le métabolisme de base calculé, il est également important de prendre en compte le niveau d’activité physique. En effet, l’activité physique représente la dépense énergétique supplémentaire liée aux mouvements quotidiens souvent liés à la profession et à l’exercice. Selon le NAP, les besoins énergétiques journaliers seront différents.

Ainsi, connaître son métabolisme de base et son niveau d’activité physique permet de déterminer de manière plus précise les besoins énergétiques quotidiens. Cela permet également de mieux adapter son alimentation en fonction de ses objectifs de poids et de santé. Il est important de noter que le métabolisme de base peut varier d’une personne à l’autre, même si elles ont le même poids et la même taille, en raison de facteurs individuels tels que la génétique et le mode de vie.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Le métabolisme basal est une mesure calculée en fonction du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. Pour déterminer cette valeur, utilisez la formule de Harris-Benedict qui prend en compte tous ces paramètres.

Pour calculer votre métabolisme de base, voici la formule à utiliser :

Pour les femmes : MB = 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en centimètres) – (4,7 x âge en années)
Pour les hommes : MB = 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) – (6,8 x âge en années)

Pourquoi le calcul est différent entre les hommes et les femmes ? Car la masse graisseuse chez la femme est naturellement plus importante que chez l’homme.

Une fois votre métabolisme de base calculé, tenez compte du NAP. Il est important de prendre en compte votre activité physique afin de déterminer votre dépense énergétique journalière totale. Multipliez votre métabolisme de base par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité pour obtenir une estimation plus précise de vos besoins caloriques.

Par exemple, si vous êtes sédentaire, multipliez votre métabolisme de base par 1,2. Si vous êtes modérément actif, multipliez-le par 1,6. Si vous pratiquez une activité intense tous les jours, multipliez-le par 1,8. En multipliant le métabolisme de base par le niveau d’activité physique, soit BMR x NAP, vous obtiendrez votre dépense d’énergie journalière (DEJ).

Comment le corps dépense-t-il les calories ? 

Le corps humain dépense des calories de plusieurs manières pour maintenir ses fonctions vitales, soutenir l’activité physique et gérer la digestion des aliments. Voici quelques exemples : 

1. Métabolisme de base : le corps brûlera des calories au repos pour maintenir ses fonctions vitales.
2. Activité physique : plus l’activité est intense et prolongée, plus elle brûle de calories.
3. Thermogenèse induite par l’alimentation : la digestion des aliments nécessite de l’énergie pour la décomposition, l’absorption et le stockage des nutriments.
4. Thermorégulation : le corps dépense de l’énergie pour maintenir une température corporelle constante. Lors de températures basses, le corps brûle plus de calories pour réguler sa température.
5. Activités quotidiennes : le ménage, la marche au travail, monter les escaliers, etc., contribuent également à la dépense calorique.
6. Facteurs génétiques : la génétique, l’âge, le sexe et la composition corporelle (masse graisseuse, osseuse, hydrique…) a un impact sur la dépense des calories.
7. Hormones : certaines hormones, comme la thyroïde, influencent le métabolisme et peuvent affecter la dépense calorique.

Quels sont les signes d’un métabolisme lent ?

Il est possible de reconnaître un métabolisme lent grâce à divers symptômes :

• Vous ressentez une fatigue générale et régulière. Peu importe combien d’heures vous dormez, vous ressentez constamment une fatigue intense et un manque d’énergie.

• Vous prenez du poids facilement. Même si vous assurez votre alimentation, que vous veillez à bien manger, vous continuez à prendre du poids et arrivez difficilement à en perdre.

• Vous avez régulièrement faim en dehors des repas. Vous ressentez souvent des fringales au cours de la journée peu importe la quantité de vos repas.

• Vous avez une digestion lente. Votre digestion est en moyenne deux fois plus longue qu’une personne avec un métabolisme rapide, cela peut accumuler de la fatigue.

• Vous avez souvent froid. Vos muscles travaillent moins rapidement et sollicitent donc moins d’énergie, votre température corporelle baissera en conséquence.

• D’autres signaux peuvent alerter : vous ressentez une sécheresse de votre peau, de vos cheveux, des ongles cassants, des migraines, cela peut être le signe d’un métabolisme lent.

Comment booster son métabolisme de base ?

Certaines stratégies peuvent nous aider à améliorer le métabolisme de base :

• Faire de l’exercice régulièrement : les muscles sont plus métaboliquement actifs que la graisse ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories même au repos. L’activité physique, qu’elle soit modérée ou intense, permet d’augmenter la dépense énergétique. Inclure des exercices de renforcement musculaire dans une routine de sport peut avoir un impact significatif. La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice doux et de rester en bonne santé. Alors, faites vos 10000 pas par jour et profitez des bienfaits que cela peut apporter à votre corps et à votre esprit.

• Ne pas négliger le repos : un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir un métabolisme sain. Le manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce qui peut entraîner une augmentation de la prise de poids.

• Boire suffisamment d’eau : entre 1.5 et 2L d’eau par jour entre les repas, aide à améliorer le métabolisme en favorisant la sensation de satiété éliminant ainsi les fringales.

• S’alimenter correctement : il est nécessaire de prendre le temps de mastiquer lors des 3 repas par jour, sans écran, pour manger en pleine conscience et se nourrir à sa faim. Certaines substances, comme la caféine ou certaines épices, peuvent augmenter temporairement le métabolisme. Toutefois, leur effet est limité et ne constitue pas une solution durable. Il faut également limiter les sucres simples car ils engendrent la production d’insuline favorisant le stockage des graisses. Ainsi, les aliments à privilégier vont être : 

1. Les aliments riches en graisses végétales ou en oméga 3 comme les huiles ou le poisson vont stimuler le fonctionnement des organes.
2. Les aliments riches en protéines comme le poulet ou les œufs vont accélérer la construction des muscles et donc booster le métabolisme.
3. Les fruits et légumes de saison vont faciliter la digestion. 

Il est également important de noter que certaines conditions médicales, comme l’hypothyroïdie ou le diabète, peuvent ralentir le métabolisme de base. S’il y a une suspicion de problème lié au métabolisme, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.

Son utilité dans l’atteinte des objectifs physiques

Il est essentiel de calculer son déficit ou surplus calorique pour atteindre ses objectifs de poids ou de forme physique. Pour cela, il est important de comprendre les notions de base telles que le métabolisme, les calories, la dépense énergétique et la masse corporelle.

Une fois la dépense énergétique quotidienne (DEJ) connue, l’ajustement de l’apport calorique en fonction des objectifs est possible. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles dépensées. À l’inverse, pour prendre du poids ou gagner de la masse musculaire, il faudra créer un surplus calorique en consommant plus de calories.

Par exemple, un kilogramme de graisse corporelle représente 7700 calories. Nous visons une perte de poids de 0,5 grammes à 1kg par semaine. Si l’on est en déficit calorique de 600 kcal par jour, cela revient à 4200 kcal brûlées par semaines. Et inversement pour le surplus calorique.

En conclusion, une fois ces informations connues, l’essentiel est d’adapter son activité sportive à ses objectifs et besoins. FizzUp propose 250 programmes sportifs adaptés aux besoins de chacun. Que ce soit pour accompagner un déficit ou un surplus calorique, l’activité physique aidera à garder un rythme de vie sain et cohérent. 300 recettes saines aident à raisonner son alimentation et à atteindre les objectifs de bien-être, perte de poids ou prise de masse.