Plan alimentaire de prise de muscle : exemple

Si vous cherchez à gagner en masse, un plan alimentaire de prise de muscle adapté est indispensable. 

Si vous n’avez jamais réussi à planifier vos repas pour prendre de la masse, cet article contient tout ce que vous devez savoir pour commencer et bien vous en sortir.

FizzUp vous offre un plan alimentaire pour prendre du muscle détaillé sur la journée et être certain de progresser.

Plan alimentaire de prise de muscle

Il s’agit d’un plan alimentaire pour prendre en muscle à environ 3000 kcal pour un homme modérément actif qui s’entraîne dans l’après-midi.

Pour adapter ce plan à votre profil, vous pouvez augmenter ou diminuer les quantités en fonction de votre taille et du nombre de calories dont vous avez besoin. Toutefois, dans l’idéal évitez de toucher aux apports en protéines.

Vous pouvez déplacer les collations avant et après l’entrainement (repas 4 et 5 du plan) aux horaires que vous souhaitez selon votre entrainement.

Si vous ne pouvez pas préparer un repas particulier, vous pouvez le remplacer par un autre repas à la même heure de la journée ou même en coupler deux pour atteindre votre total calorique et en macronutriment à la fin de la journée.

Par exemple si vous ne pouvez pas prendre de collation le matin, vous pouvez la partager entre votre petit-déjeuner et votre repas du midi ou tout placer au petit-déjeuner.

Si vous manquez un repas (ou plusieurs repas), ne vous inquiétez pas, continuez simplement le plan alimentaire. Ce qui compte est de tenir votre plan sur le long terme pour progresser dans la durée.

Repas 1 : petit-déjeuner

• Protéines : Jambon ou viande (100 g) ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (25 g)
• Glucides : 100 g de Flocons d’avoine 
• Lipides : 15 g de cacao et 15 g de beurre d’amande
• Boisson : 1 café ou 1 thé ou 1 verre d’eau
• Fibres : 1 fruit de saison

Repas 2 : collation 

• Protéines : Jambon ou viande (100 g) ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (25 g)
• Glucides / Fibres : 20 g de fruits séchés
• Lipides : 15 g d’oléagineux (amandes, noix…)
• Boisson : 1 verre d’eau 

Repas 3: déjeuner 

• Protéines / Glucides  / Fibres : 100 g de riz cru + 150 g de viande ou poisson + 250 g de légumes vert 
• Fibres :  1 petite assiette de crudités OU 1 fruit de saison
• Lipides : 1 cuillère à soupe d’huile vierge
• Boisson : 1 verre d’eau 

Repas 4 : collation pré-entraînement

Facultatif, prise 1 à 2h avant l’entraînement.

• Glucides : 50 g de flocons d’avoine ou de fruit séchés
• Protéines : fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (25 g)

Repas 5 : collation post-entraînement 

Facultatif, de préférence si le repas suivant est éloigné de plus de 1h.

• Protéines : Jambon ou viande (100 g)

Repas 6 : dîner 

• Protéines / Glucides  / Fibres : 100 g légumineuses pesé crues + 3 œufs + 250 g de légumes verts + assaisonnement
• Lipides : 20 g d’oléagineux
• Boisson : 1 verre d’eau 
• Dessert :  150 g Fromage blanc + 15 g de miel ou 50 g de fruits rouges

Prendre du muscle : comment gérer la nutrition ? 

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, ce que vous faites en cuisine est tout aussi important que ce que vous faites avec votre programme d’entraînement.

Pour prendre du muscle, la formule est assez simple :

Consommer suffisamment de calories et de protéines tout en progressant à l’entraînement. 

Tant que vous atteignez vos objectifs en protéines et en calories au quotidien, vous êtes sur la bonne voie. Toutefois, pour atteindre systématiquement votre objectif nutritionnel quotidien, il est essentiel de développer un plan alimentaire fiable et réplicable.

Dans la pratique, la majorité se perd facilement dans des détails ou par manque d’assiduité. Vos progrès seront inexistants en termes de masse musculaire si votre alimentation ne respecte pas les principes de bases évoqués ci-dessus.

Attention, vous n’avez pas besoin de vous gaver pour développer vos muscles. Vous devez consommer juste assez pour prendre du poids de façon régulière mais sans excès. Visez une prise de poids égale à 1 à 2% de votre poids de corps par mois dans l’idéal.

Enfin, supprimez les aliments riches en calories et pauvres en nutriments de votre alimentation. Cela vous aide à respecter votre plan alimentaire et minimise votre prise de gras. Vous constaterez que vos séances d’entraînement se dérouleront mieux, vos envies de malbouffe diminueront et la différence se verra dans le miroir ainsi que sur votre santé.

Répartition en macronutriments pour un plan alimentaire de prise de muscle

Votre répartition en macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour prendre du muscle doit ressembler à ceci :

Protéines

• 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps ;
• Consommez 25 à 40 grammes de protéines par repas ; 
• Les sources conseillées : bœuf, poisson gras, œuf entier, volaille, protéines en poudre, produits laitiers maigres, fruits de mer, oléagineux, légumineuses.

Pour plus de détails, consultez notre article sur les protéines. 

Lipides

• 0,4 à 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps ;
• Evitez la prise alimentaire de lipides à proximité de vos entraînements ;
• Les sources conseillées : avocats, les beurres de noix, les huiles vierges, jaunes d’œufs, les oléagineux, les poissons gras, les graines.

Pour plus de détails, consultez notre article sur les lipides.

Glucides

• Votre apport en glucides dépend de votre objectif calorique moins votre apport en protéines et en lipides ;
• Gardez votre apport en glucides autour de 150 à 250 grammes minimum par jour ;
• Répartissez vos apports en glucides sur toute la journée à dose égale ;
• Les sources conseillées : patates douces, riz, flocons de céréales, pain complet, fruits séchés, pomme de terre, avoine. 

Fibres

• Tous les légumes aident à la digestion et donnent des fibres de qualité pour maintenir le bon fonctionnement de votre tractus intestinal. 
• Pensez à en consommer 200 à 300 g par repas.

Pour plus de détails, consultez notre article sur les fibres.

Hydratation

• Consommez assez d’eau pour garder une urine claire ;
• Hydratez-vous tout au long de la journée et pendant les temps d’effort ;
• Évitez les boissons sucrées.

Pour plus de détails, consultez notre article sur l’hydratation.