Si vous cherchez à gagner en masse, un plan alimentaire de prise de muscle adapté est indispensable.
Si vous n’avez jamais réussi à planifier vos repas pour prendre de la masse, cet article contient tout ce que vous devez savoir pour commencer et bien vous en sortir.
FizzUp vous offre un plan alimentaire pour prendre du muscle détaillé sur la journée et être certain de progresser.
Une prise de masse est un processus visant à augmenter la masse musculaire. Elle est souvent recherchée par les personnes qui pratiquent régulièrement des entrainements physiques et qui souhaitent développer leur force et leur endurance. Pour atteindre cet objectif, il est important de combiner une alimentation équilibrée avec un entrainement adapté.
L’alimentation joue un rôle essentiel dans une prise de masse. Elle doit être riche en protéines, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Les protéines se trouvent principalement dans les aliments tels que la viande rouge, les légumineuses, les produits laitiers et certains types de poissons. Il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas, ainsi que lors de collations entre les repas.
Les glucides sont également importants dans une prise de masse. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir les entrainements intenses. Les fruits et légumes sont de bonnes sources de glucides, en particulier ceux qui sont riches en fibres. Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucres ajoutés, tels que les boissons sucrées et les produits de boulangerie.
Les lipides, tels que ceux présents dans l’huile d’olive, sont également essentiels pour une alimentation équilibrée. Ils jouent un rôle dans la santé générale, y compris la santé musculaire. Il est recommandé de consommer des lipides en quantité modérée, en privilégiant les sources saines comme l’huile d’olive.
L’apport calorique est également important dans une prise de masse. Il faut consommer plus de calories que ce qui est brûlé pendant l’entrainement afin de permettre la construction musculaire. Les besoins caloriques varient d’une personne à l’autre, en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et le niveau d’activité physique. Il est conseillé de consulter un nutritionniste, diététicien ou un professionnel de la santé pour déterminer les besoins individuels en calories.
En résumé, une prise de masse nécessite une alimentation riche en protéines, en glucides et en lipides sains. Il est important de manger des repas équilibrés contenant une quantité adéquate de ces nutriments, ainsi que des collations entre les repas. En combinant une alimentation appropriée avec un entrainement régulier, il est possible de favoriser une prise de masse musculaire.
Il s’agit d’un plan alimentaire pour prendre en muscle à environ 3000 kcal pour un homme modérément actif qui s’entraine dans l’après-midi.
Pour adapter ce plan à votre profil, vous pouvez augmenter ou diminuer les quantités en fonction de votre taille et du nombre de calories dont vous avez besoin. Toutefois, dans l’idéal évitez de toucher aux apports en protéines.
Vous pouvez déplacer les collations avant et après l’entrainement (repas 4 et 5 du plan) aux horaires que vous souhaitez selon votre entrainement.
Si vous ne pouvez pas préparer un repas particulier, vous pouvez le remplacer par un autre repas à la même heure de la journée ou même en coupler deux pour atteindre votre total calorique et macronutriment à la fin de la journée.
Par exemple, si vous ne pouvez pas prendre de collation le matin, vous pouvez la partager entre votre petit-déjeuner et votre repas du midi ou tout placer au petit-déjeuner.
Si vous manquez un repas (ou plusieurs repas), ne vous inquiétez pas, continuez simplement le plan alimentaire. Ce qui compte est de tenir votre plan sur le long terme pour progresser dans la durée.
Facultatif, prise 1 à 2h avant l’entraînement.
Facultatif, de préférence si le repas suivant est éloigné de plus de 1h.
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, ce que vous faites en cuisine est tout aussi important que ce que vous faites avec votre programme d’entrainement.
Pour prendre du muscle, la formule est assez simple :
Consommer suffisamment de calories et de protéines tout en progressant à l’entrainement.
Tant que vous atteignez vos objectifs en protéines et en calories au quotidien, vous êtes sur la bonne voie. Toutefois, pour atteindre systématiquement votre objectif nutritionnel quotidien, il est essentiel de développer un plan alimentaire fiable et réplicable.
Dans la pratique, la majorité se perd facilement dans des détails ou par manque d’assiduité. Vos progrès seront inexistants en termes de masse musculaire si votre alimentation ne respecte pas les principes de bases évoqués ci-dessus.
Attention, vous n’avez pas besoin de vous gaver pour développer vos muscles. Vous devez consommer juste assez pour prendre du poids de façon régulière mais sans excès. Visez une prise de poids égale à 1 à 2% de votre poids de corps par mois dans l’idéal.
Enfin, supprimez les aliments riches en calories et pauvres en nutriments de votre alimentation. Cela vous aide à respecter votre plan alimentaire et minimise votre prise de gras. Vous constaterez que vos séances d’entrainement se dérouleront mieux, vos envies de malbouffe diminueront et la différence se verra dans le miroir ainsi que sur votre santé.
Votre répartition en macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour prendre du muscle doit ressembler à ceci :
Pour plus de détails, consultez notre article sur les protéines.
Pour plus de détails, consultez notre article sur les lipides.
Pour plus de détails, consultez notre article sur les fibres.
Pour plus de détails, consultez notre article sur l’hydratation.
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