D’origine animale ou végétale, les protéines font parties des trois principaux nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Découvrez les techniques pour optimiser vos repas riches en protéines.
Les protéines sont le ciment de votre organisme. Ce sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Chimiquement, ces grosses molécules sont formées de 20 acides aminés. Elles sont capitales pour l’être humain, parce que contrairement aux glucides, le corps humain ne sait pas les fabriquer. Seule l’alimentation peut vous les apporter.
Les glucides, les lipides et les protéines font parties de la grande famille des macronutriments. Elles contribuent à l’apport énergétique en cas d’épuisement des glucides et des lipides. Chaque gramme de protéines fournit 4 kcal d’énergie à votre corps. À titre d’exemple, la recommandation journalière pour une femme est de 1 800 kcal et de 2 100 kcal pour un homme. Ce sont des données directrices et non adaptées à chacun.
Les sportifs ont un besoin plus important en protéines. L’activité physique entraine une consommation plus élevée des protéines, parce qu’elles interviennent pour aider au bon renouvellement musculaire et à la réparation des microlésions causées par l’effort.
Chez l’adulte dit « sédentaire », qui ne fait donc pas de sport, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g par kilo de poids de corps par jour, c’est-à-dire 0.8g/kg/j. Chez un sportif, à partir de 3 entrainements par semaine, les besoins en protéines doublent. Ils passent à 1.3 voire 1.5 g/kg.
Une solution très simple pour augmenter votre apport en protéines est de fractionner vos repas. Passez par exemple à 4 ou 6 repas par jour, notamment en optant pour des collations qualitatives.
Manger protéiné ne veut pas forcément dire manger « salé ». Sachez que des solutions de collations protéinées plutôt sucrées existent aussi.
Laissez les protéines végétales de type légumes secs pour vos repas principaux accompagnées de protéines animales comme les oeufs, poissons, ou viandes, et tournez-vous vers des encas plutôt sucrés type fruits secs, oléagineux ou laitages. Ainsi, vous dissociez les moments repas, des moments collations très simplement.
Il est souvent associé à la contrainte de rester au frigo. Bien dommage car le lait ou laitages en général, sont une excellente source de protéines. La boisson lactée protéinée HiPRO est intéressante car en plus de son bon goût, elle peut rester jusqu’à 4 heures hors du frigo, ce qui en fait la collation parfaite parfaite à emporter dans son sac. Idéal pour le matin par exemple.
Sa répartition est de 25g pour les protéines et 16,2g pour les glucides (pour une portion de 300g, soit une bouteille) et de 178kcal, le tout sans matière grasse.
Petit + : Elle obtient un nutriscore A et elle existe en différentes saveurs (fraise-framboise, vanille-cookie, vanille, caramel, café, chocolat).
Au petit-déjeuner, en dessert ou pour un encas, le bowl est une solution pratique pour combler une envie de sucré sans ruiner ses efforts. Allier la gourmandise à son atteinte d’objectif peut être compatible. Tournez-vous vers des produits plutôt pauvres en matière grasse pour votre « base » (voire 0%), et agrémentez avec des oléagineux, graines, fruits secs ou frais.
Le fromage blanc est riche en protéines avec 8g pour 100g à 0%. Plutôt acide il peut-être difficile de le manger « nature ». Un pot de la gamme HiPRO contient 15g de protéines et 0% de matières grasses. Myrtille, vanille, citron, coco, banane-beurre de cacahuète : faites votre choix parmi toutes ces délicieuses saveurs (85kcal et 5,8g de glucides par portion = 160g).
Petit + : Il obtient un nutriscore A et la gamme HiPRO ne contient que les sucres naturellement présents dans le lait. Il sera parfait pour vos bowls sucrés 😉
Parfaits pour la collation de l’après-midi ! Ils se transportent se mangent facilement. Dans une petite boite ou dans un sachet, c’est un indispensable à avoir au fond de votre sac !
Prenons les amandes par exemple, elles contiennent 22,60g de protéines pour 100g (et 9,51g de glucides). Elles sont aussi intéressantes car riches en fibres (12,50g) mais tout de même très caloriques (600kcal pour 100g).
Une portion de 30 à 40g est parfaite en collation, et même recommandée (environ 25 amandes et fournit environ 200kcal).
Petit + : les amandes n’ont aucune saisonnalité et sont bonnes à consommer de janvier à décembre !
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