Réduire le sucre pour manger devient un impondérable pour adopter un mode de vie sain mais s’avère être un parcours du combattant. De très nombreuses études démontrent qu’un apport important en sucre favorise le diabète de type 2, la prise de poids, dérègle vos marqueurs sanguins, favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Le sucre entraine aussi un vieillissement prématuré des tissus de l’organisme et peut endommager les reins et votre foie. Vos dents sont aussi touchées par le sucre. Il nourrit les bactéries à l’origine des caries. Alors que faire pour s’attaquer à ce phénomène et réduire sa quantité de sucre quotidienne ?
FizzUp vous livre ses meilleurs conseils pour éliminer les sucres ajoutés de votre alimentation.
Si vous souhaitez réduire les sucres ajoutés, vous devez connaître leur nature. Les « sucres ajoutés » sont l’ensemble des sucres ajoutés aux aliments et boissons par le fabricant au cours du procédé industriel, par le cuisinier ou par le consommateur.
En somme, toutes formes de sucre ajouté à un aliment pendant sa préparation (que ce soit au début ou à la fin) constituent un sucre « ajouté ».
Attention toutefois à ne pas assimiler les sucres «naturels» aux sucres «ajoutés». Le distinguo est important. Il existe une différence entre les sucres présents de façon «naturelle» dans les aliments et les sucres ajoutés. Mis à part restriction alimentaire spéciale, il n’y a pas de raison d’éviter le sucre qui est naturellement présent dans les aliments bruts (n’ayant subi aucun processus de transformation).
Les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent de petites quantités de sucre présent de façon «naturelle». Lorsque vous mangez des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques.
Les sucres ajoutés n’apportent aucune valeur nutritive à la nourriture si ce n’est énergétique (calorique). Ils sont utilisés pour conserver certains produits tels que la confiture, ou contribuer au processus de fermentation dans la fabrication du pain. Mais ils rendent surtout le goût des aliments plus attrayant et addictif. Cela porte préjudice à votre état de forme, votre composition corporelle et bien entendu, votre santé.
Limiter vos apports à moins de 50 g de sucres ajoutés par jour au maximum (selon l’OMS) est un bon objectif. Bien entendu, plus ce chiffre est proche de zéro, mieux cela est. Un objectif de taille peut être de 25 g par jour. Sachez que plus de 40 % de la population dépasse la recommandation de l’OMS. Il est temps de se prendre en main.
Le sucre est très (très !) couramment ajouté aux aliments transformés. L’industrie agroalimentaire utilise souvent différents types de sucre pour pouvoir en cacher la vraie quantité et vous tromper par l’utilisation de noms obscurs.
De nombreux aliments contiennent des montagnes de sucres ajoutés et vous en consommez régulièrement sans même le savoir. Avoir de solides connaissances des aliments que vous consommez est le meilleur moyen de débuter votre bataille contre le sucre.
Vous pouvez retrouver le sucre sous de très nombreux alias, plus de 60 appellations différentes. Cela rend son identification très difficile. Voici une liste non exhaustive des noms les plus courants :
Sucre, sucre de canne, sucre de betterave, sucre en poudre, sucre inverti, cassonade, caramel, canne à sucre, jus de canne à sucre, jus de canne évaporé, sucre de canne, sucanat…
Amidon amidon modifié, amidons génétiquement modifié, dextrine, dextrane, extrait de malt d’orge, maltodextrine, malt diastasique, mélasse…
Agave (sirop d’agave, nectar d’agave…), érable (sirop d’érable…), miel, sucre de coco, xylitol
Sirop, sirop d’agave, sirop d’amidon, sirop de canne à sucré évaporé, sirop de caroube, sirop de datte, sirop d’érable, sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de froment, sirop de blé, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de malt, sirop de riz, sirop de sorgo…
Dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, saccarose, xylose, D-ribose…
Sans doute l’étape la plus indispensable afin de vous prémunir des sucres ajoutés. N’oubliez pas que vous pouvez les retrouver dans tout et n’importe quoi !
N’oubliez jamais que la manière la plus efficace de réduire la consommation de sucre est de manger des aliments entiers et non transformés ainsi que de lire les étiquettes.
Les glucides doivent faire partie de votre alimentation (surtout si vous êtes sportif !). Exclure les glucides serait une erreur quant à l’exploitation de votre potentiel sportif, énergétique et même de votre bien-être psychologique ou de votre sommeil. Préférez l’ajout de céréales complètes et glucides complexes à votre alimentation, comme du riz brun, de l’avoine ou encore des patates douces, des légumes et des fruits frais. La consommation d’aliments non transformés est sans nul doute le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés, mais également d’autres substances qui peuvent se révéler nocives (par exemple les additifs).
Dans ces catégories d’aliments, les graisses sont souvent remplacées par des sucres ajoutés et les aliments light comportent des édulcorants à fort pouvoir sucrant. Cela n’aide en rien à combattre votre « dépendance » au sucre, vous y serez toujours accoutumé.
Inutile de vous ruer sur les édulcorants si vous souhaitez éliminer le sucre ajouté de votre quotidien. L’idée est de se passer du goût sucré, pas le substituer. Si vous le remplacez par un édulcorant, vous n’allez pas vous sevrer.
Les protéines sont plus rassasiantes et permettront de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Avec les aliments plus sucrés et riches en glucides, vous êtes assuré d’avoir faim quelques minutes après !
Dans la mesure du possible, évitez de boire vos calories ! Certaines statistiques démontrent que les boissons sucrées sont la source de près de la moitié du sucre ajouté chez des personnes en consommant régulièrement. Alors, faites l’impasse sur les sodas.
Il est possible de préserver le plaisir hédonique d’une version à teneur réduite en sucre d’un aliment par l’ajout d’épices culinaires.
L’index glycémique d’un aliment est défini en fonction de son effet sur la glycémie comparativement à l’effet du glucose pur (qui fait office de référence).
La classification des aliments selon cette notion va de 0 à 100. Plus l’aliment est haut, plus la sécrétion d’insuline est importante. En résumé, plus l’index d’un aliment est élevé, plus l’effet de cet aliment sur la glycémie se rapproche de l’effet pas le glucose.
`Les aliments tels que le pain de mie, la purée, les céréales soufflées ou encore le riz blanc à cuisson rapide son des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70)
`Lindex glycémique est une classification des aliments sur leur effet immédiat de niveau de sucre dans le sang. On classifie les aliments par indice glycémique (IG) élevé ou faible.
les aliments préconisés ont une meilleure valeur énergétique (moins calorique et plus consistant), contiennent plus de fibres (il fournit donc plus d’énergie tout au long de la journée) et sont riches en fruits et légumes.
IG<35 (IG très bas) : oeuf, orge, quinoa, son de blé et d’avoine, tofu, soja, viandes et volailles, yaourt nature, légumes secs (lentilles, pois chiches…)…
IG entre 35 et 50 (IG bas) : épeautre intégral, blé, flocons d’avoine non cuits, pain intégral, patate douce, pâte complète, petits pois, riz complet, semoule complète…
IG entre 50 et 70 (IG moyen) : flocon d’avoines cuits, galettes de riz, melon, nouilles de riz, châtaigne, dattes, riz blanc, semoule, pâtes bien cuites, pain complet…
IG entre 70 et 100 (IG haut) : baguette blanche, bière, biscotte, céréales sucrées, farine de blé type 55, gnocchis, pain de mie blanc, polenta, riz cuisson rapide, sucre de table…
Vous voilà désormais armé et paré à affronter le sucre ajouté au quotidien. N’oubliez pas que le sucre peut se cacher véritablement partout. Il convient de vérifier activement les aliments que vous ingérez. Cela vous permettra d’être certain à 100 % de ne pas dépasser les recommandations sanitaires en termes d’apport en sucre. Vous pouvez en profiter, mais préférez-le à petite dose et surtout, soyez conscient de leur consommation. Rappelez-vous, la dose fait le poison. Mesurez votre dosage de sucre !
Pour que vous ne viviez pas la réduction de sucre comme une punition, FizzUp a déniché un bon plan pour apprécier la vie avec moins de sucre. Vous connaissez Max de Génie ?
Max de Génie c’est l’histoire de Maxime et d’Eugénie qui se sont donnés le pari fou de créer des préparations à pâtisseries saines et gourmandes dans les moulins familiaux bio. Leur idée de base, réduire l’impact du sucre sur l’organisme. Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, ils décident donc de créer des préparations qui respecteront leur santé.
Leurs particularités ?
La fabrication est française et artisanale, notamment dans les moulins de la famille d’Eugénie, la co-fondatrice. Eugénie est issue d’une famille de meuniers exerçant depuis 5 générations. La farine est une histoire de famille !
Les farines sont moulues sur meule de pierre, ce qui permet de garder le germe de la céréale contrairement aux farines moulues sur cylindres. C’est dans ce germe que l’on retrouve les micronutriments en quantités élevées (vitamine B et E notamment). Ce germe contient aussi les protéines (les fameuses 😉 )
Les farines d’oléagineux déshuilées contiennent 2 fois moins de matières grasses qu’une poudre (de noisette ou d’amande) et sont donc moins caloriques. Elles sont riches en protéines végétales. Rappelez-vous du conseil n°7 d’augmenter votre ration de protéines, cela ne passe pas forcément par une escalope de poulet supplémentaire dans l’assiette). Ici, elles sont à 45g de protéines aux 100g.
Ces farines ont aussi un impact réduit sur la glycémie car elles sont classifiées en IG très bas (15) au lieu de 70 pour la farine de blé de type 55. Cerise sur le gâteau (ça tombe bien !) elles sont riches en fibres et contiennent 5 fois moins de glucides que les farines classiques et sont naturellement sans gluten.
Le banana bread, le fondant au chocolat, les cookies, les muffins, les moelleux. Oui tout cela est possible avec moins, voire pas de sucre !
Prenons l’exemple du banana bread, partenaire numéro 1 des petit-déjeuners, collations, brunch ou goûters (même ceux des sportifs !). Vous en rêvez déjà ? N’attendez plus.
Optez pour une préparation à base de : farine de lupin, sarrasin, amande, un peu de poudre de dattes, de poudre à lever (bicarbonate de sodium) et de cannelle. Rajoutez 4 bananes et 4 oeufs et le tour est joué. Résultat, pour 100 g préparés vous aurez 161 kcal, 3.1g de matières grasses (dont acides gras saturés : 0.87 g), 20.2g de glucides (dont sucres : 9.6 g), 10.2g de protéines, 6.12g de Fibres et 0.45g de Sel. On vous met au défi de trouver mieux au niveau énergétique !
Vous l’aurez compris, chez Max de Génie c’est un plaisir sain garanti. Manger un de leurs cookies revient à manger l’équivalent d’une pomme sur la glycémie. Fini les coups de barre de 10h et les fringales qui s’en suivent !
Jetez un oeil aux produits, ça ne mange pas de pain 🙂
Finalement, réduire les sucres de son alimentation, c’est tentant non ? En plus, ça donne l’eau à la bouche !
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