Est-il bon de prendre de la créatine ?

Sportif débutant ou confirmé, vous avez peut-être déjà entendu parler de la poudre de protéine de Whey ou encore de la créatine. La créatine est un acide aminé non essentiel à l’alimentation et en musculation il est utilisé comme dérivé synthétique ayant pour rôle d’optimiser les résultats sportifs lors des entraînement. On entend souvent dire que sa consommation peut influer sur le développement de pathologie rénale. Mais que se cache réellement derrière la créatine ? FizzUp vous en dit plus sur ce mystérieux complément alimentaire.

Qu’est-ce que la créatine ? 

La créatine est un acide aminé et composé naturel présent dans les protéines animales et il est donc produit en fonction des protéines consommées. Elle fait partie de l’un des compléments alimentaires consommés par les sportifs lors de l’entraînement. On la retrouve sous forme de dérivé synthétique en poudre, en gélule, en comprimé ou liquide. Les effets de la créatine sur les performances athlétiques sont étudiés depuis le début du 20e siècle. 

Tout a commencé en 1898 lorsque le scientifique français Michel Eugène Chevreul découvre que la créatine joue un rôle dans la construction du muscle en comparant le taux de protéine chez des renards tués à la chasse contre ceux en captivité. Quelques dizaines d’années plus tard, en 1912, le scientifique anglais F.M Bessmann découvre que la créatine phosphate est essentielle dans la production d’énergie des muscles. 

La première étude sur la créatine est publiée par des scientifiques de la Harvard Medical School et met en avant le fait que son ingestion augmente la quantité de créatine phosphate dans les muscles, ce qui améliorerait les performances athlétiques grâce à l’énergie développée. Les premiers sportifs à consommer ce produit dans leur alimentation sont les pratiquants de l’haltérophilie, du sprint et quelques années plus tard, les joueurs de football américain.

Une deuxième étude en 1990 sur l’usage de la créatine dans le sport, prouve que la supplémentation peut augmenter la masse musculaire, améliorer la force et améliorer les performances anaérobies lors des exercices.

Aujourd’hui, les suppléments de créatine sont devenus l’un des compléments alimentaires les plus populaires auprès des amateurs de fitness, avec de nombreux produits disponibles sur le marché. Néanmoins, il faut savoir que les études sur leurs effets sur les performances athlétiques et la santé en général se poursuivent.

Est-ce qu‘elle permet de prendre du muscle  ?

La créatine est également disponible en tant que complément alimentaire sous la forme de créatine monohydrate. La principale raison pour laquelle les gens utilisent la créatine comme complément alimentaire dans leur plan de nutrition est l’amélioration des performances athlétiques lors des exercices, en particulier dans les sports qui nécessitent de courtes périodes d’activité physique intense : les sports comme l’haltérophilie, le sprint et le football. Son usage n’est cependant pas recommandé pour les sports d’endurance car elle facilite l’apparition des crampes et augmente la déshydratation.

La consommation de créatine contribue à augmenter la production d’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie pour les contractions musculaires. En augmentant la disponibilité de l’ATP, la créatine peut améliorer la capacité des muscles à effectuer des efforts de courte durée et de haute intensité. Elle favoriserait également le gain de la masse musculaire à l’instar de la masse adipeuse.

Outre l’amélioration des performances athlétiques, la créatine monohydrate pourrait avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration des fonctions cérébrales, la réduction de la fatigue et l’amélioration de la récupération musculaire après l’exercice. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels liés à son utilisation.

Les compléments alimentaires doivent respecter une certaine posologie. Ainsi, le dosage recommandé est de 2 à 3 grammes de créatine monohydrate par jour après l’effort, mais les effets de déshydratation qu’elle procure à l’organisme nécessitent une hydratation de 2 à 3L d’eau par jour minimum. Ne pas dépasser la dose recommandée pour éviter tout effet secondaire.

Les risques de la prise de ce complément

Malgré les quelques avantages que la poudre de créatine peut générer en musculation ou pour tout autre entraînement de courte intensité, l’usage de cet acide aminé dans un plan d’alimentation présente des risques pour la santé, qu’il est intéressant de savoir. 

• Déshydratation : La créatine peut augmenter la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une déshydratation si vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant la prise et lors des efforts. La déshydratation peut conduire à des problèmes au niveau des reins.
• Lésions rénales : Quelques cas de lésions rénales associées à des doses élevées de créatine ont été signalés, mais ces cas sont rares et concernent généralement des personnes ayant une pathologie rénale préexistante.
• Problèmes gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent souffrir de crampes d’estomac, de nausées ou de diarrhée lorsqu’elles prennent de la créatine.
• Prise de poids : La créatine peut entraîner une prise de poids en raison de l’augmentation de la rétention d’eau dans les muscles. Souvent lors des premières semaines, une prise de poids de 600g à 2kg peut être constatée, liée à une accumulation d’eau dans le corps. Cet effet peut être positif pour les athlètes qui cherchent un gain de masse musculaire.
• Interaction avec les médicaments : Consommer de la créatine peut interagir avec certains médicaments, tels que les diurétiques, ce qui pourrait potentiellement augmenter le risque de déshydratation.
• Dommages au foie : Un dosage élevé de créatine peut être nocif pour le foie.
• Crampes musculaires : La créatine peut provoquer des crampes musculaires lors de l’effort ou au repos chez certaines personnes.

Les contre-indications

Les compléments en créatine doivent être utilisés avec précaution et respecter le dosage recommandé. Les études réalisées conseillent de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques en nutrition. Cependant, la supplémentation est contre-indiquée pour les profils suivants : 

• Personnes présentant des facteurs cardiovasculaires ou souffrant de certaines maladies touchant, le coeur, les reins, le foie
• Personnes souffrant de diabète 
• Personnes souffrant de troubles neuropsychiatriques
• Enfants et adolescents 
• Femmes enceintes ou allaitantes

Les aliments riches en créatine naturelle 

La créatine est un composé naturel que l’on trouve en petites quantités dans certains aliments. Il est important de noter que la teneur en créatine de ces aliments est relativement faible par rapport à la quantité trouvée dans les suppléments de créatine. Cependant, en incorporant une variété de ces aliments dans votre régime alimentaire, vous pouvez soutenir la production naturelle de créatine de votre corps et maintenir des niveaux intéressants lors de vos exercices. 

Les viandes et les poissons sont les aliments les plus riches en créatine, en voici quelques exemples et leur grammage pour 100 grammes : 

Pour les végétariens, les aliments riches en créatine sont le lait, le fromage et les oeufs.

Quant aux végétaliens, les alternatives sont les graines (courge, sésame, soja), les noix (amandes, pignons), les légumineuses (haricots, pois), les algues (spiruline) ou encore les épinards.

L’avis de FizzUp 

La créatine est naturellement présente dans les protéines animales telles que la viande ou le poisson. Ainsi, en ayant une alimentation saine et équilibrée, vous atteindrez facilement la dose dont vous avez besoin. FizzUp préfère s’en tenir à une bonne alimentation, plutôt qu’à supplémenter son alimentation par l’utilisation de compléments… La créatine, qu’elle soit végétale ou animale, peut être facilement trouvée dans nos assiettes.

Si vous envisagez de l’utiliser comme complément alimentaire, ne dépassez pas la dose de 3 g par jour. Au-delà, votre corps ne pourra plus les assimiler, ce qui pourra entraîner des effets indésirables à votre organisme et limiter les résultats attendus. Lisez bien les étiquettes de composition. Ne vous faites pas leurrer par la publicité de certains produits et suivez les études scientifiques à ce sujet.

Vous savez désormais tout sur ce fameux supplément utilisé en musculation, mais ne vous fiez pas aux apparences ! Comme évoqué sur notre article au sujet de la protéine Whey, pour obtenir les résultats que vous désirez, le coach de sport FizzUp vous recommande simplement d’avoir une alimentation saine et équilibrée, accompagnée d’une activité physique régulière ! Quoi de plus simple ?

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