Circuit training

L’entrainement en circuit training est traditionnellement utilisé pour développer simultanément la force et les capacités cardiovasculaires. C’est une forme d’entrainement très populaire pour les débutants en raison de la variété et de l’aspect ludique, mais également chez les athlètes par les avantages spécifiques que cela offre au sportif. Fizzup vous révèle tout au sujet du circuit training et comment le pratiquer.

Pourquoi s’entraîner en circuit training ?

L’entrainement en circuit training concerne la structure d’une séance. Généralement on effectue plusieurs exercices (généralement de cinq à dix) en ciblant différents groupes de muscles ou de différents types (musculation avec ou sans matériel et/ou cardio) avec un intervalle de repos minimal, voire sans repos entre les exercices.

Le résultat est un entrainement qui sollicite votre force musculaire, votre endurance ainsi que votre système cardiorespiratoire, ce qui offre de nombreux avantages, tels que :

• C’est un excellent moyen de ne pas s’ennuyer. Passer rapidement d’un exercice à l’autre signifie que votre esprit n’a pas le temps de vagabonder ou de se déconnecter. Cela est également ludique pour le débutant et permet de bien apprendre les mouvements.
• Un circuit permet de brûler plus de calories par rapport à un classique et offre les avantages du cardio. Vous vous déplacez rapidement entre les exercices, vous maintenez votre rythme cardiaque, ce ce dont vous avez besoin pour brûler des calories.
• Le circuit training répond à tout type de public. Cela permet autant de reprendre le sport pour un novice, s’entretenir pour un athlète, travailler des qualités athlétiques précises ou encore casser la routine pour un pratiquant assidu.
• Les séances en circuit vous permettent un entrainement en un minimum de temps. De par l’enchaînement des exercices et le fait que ce soit réalisable à domicile sans matériel. Vous pouvez le faire où et quand vous le souhaitez.
• Il n’y a pas besoin de matériel, le seul poids de votre corps peut suffire. Bien entendu vous pouvez utiliser des barres, des haltères, des machines des kettlebells… mais si vous n’avez pas tout cela à disposition, le circuit training est tout à fait possible !

Comment créer un circuit training ?

L’atout majeur de l’entrainement en circuit est qu’il existe une multitude de façons de le faire. FizzUp vous explique comment organiser un circuit training efficace, que ce soit pour votre remise en forme ou pour améliorer les performances spécifiques à un sport.

Vous pouvez le faire 2 à 4 fois par semaine selon votre niveau et sa flexibilité permet de le moduler à ses envies. Toutefois, trouver un moyen d’organiser soi-même un entrainement en circuit efficace peut être intimidant. FizzUp  vous aide à construire votre circuit training parfait.

Étape 1 : Sélectionnez le nombre de tour

Les entraînements en circuit sont basés sur un nombre défini d’exercices que vous répétez pour un nombre de tours impartis.  Si vous êtes débutants, vous pouvez faire 2 à 4 tours de 4 à 10 exercices et si vous êtes plus avancé vous pouvez augmenter ces chiffres suivant votre objectif et l’intensité.

Étape 2 : Choisissez un exercice pour le haut du corps

L’astuce avec l’entrainement en circuit est d’utiliser tout ce que vous avez à portée de main. Si vous êtes en salle de sport, vous avez un large éventail d’options, mais tout ce dont vous avez besoin est votre corps.

Vous pouvez choisir un mouvement différent du haut du corps à chaque tour ou simplement répéter le même exercice à chaque fois si vous voulez garder les choses simples.

Exemples :

• Pompes
• Développé militaire aux haltères
• Curl haltère
• Dips triceps

Étape 3 : Choisissez un exercice pour le bas du corps

Tout comme vous l’avez fait avec le haut du corps, choisissez des exercices qui travaillent le bas du corps. Vous pouvez modifier les mouvements à chaque tour ou les conserver.

Exemples :

• Fente avant
• Squat sumo
• Extension mollet debout
• Leg curl
• Front squat avec barre

Étape 4 : Choisissez un exercice qui cible tout le corps

Vous aurez sans doute besoin d’augmenter votre rythme cardiaque et de stimuler au maximum votre masse musculaire en ajoutant des mouvements polyarticulaires a votre circuit.

Exemples :

• Fentes sautées
• Mountain climber
• Arraché à la barre
• Saut groupé
• Burpees

Étape 5 : Choisissez un exercice cardio (facultatif)

Selon votre objectif, si vous souhaitez perdre du gras ou améliorer votre condition physique, choisissez le type de cardio que vous souhaitez ajouter à votre entrainement en circuit et laissez-vous aller pendant 20 secondes à une minute.

Exemples :

• Course à pied
• Corde à sauter
• Aviron
• Montée d’escalier

Étape 6 : Ajoutez des exercices au besoin

Toute la flexibilité du circuit training réside ici. Vous pouvez rajouter zéro à deux exercices de chaque catégorie pour arriver à une dizaine d’exercices. Ce choix se fera en fonction de votre niveau, votre objectif (sportif, cibler le haut du corps, explosivité, etc.) et de l’intensité d’entrainement (plus c’est intense, moins vous pourrez encaisser d’exercices).

Attention toutefois, le plus n’est pas le mieux ! Préférez toujours la qualité de l’effort devant la quantité !

Étape 7 : Reposez-vous

Après avoir effectué un tour, laissez votre fréquence cardiaque baisser pour 30 secondes à 2 minutes suivant l’intensité et revenez dans le circuit autant de fois que vous le souhaitez pour un entrainement complet.

Comment faire un circuit training ?

Vous pouvez adapter les circuits training à votre guise. Que vous soyez une femme qui souhaite plus cibler le bas du corps, un homme qui veut muscler son torse, ou un athlète qui veut une condition physique au top, tout est possible.

Exemple de circuit training avec haltères

Préparez-vous à devenir les meilleurs amis avec vos haltères ; une barre peut également bien fonctionner pour ce circuit. avec 10 secondes de repos entre chaque exercice, effectuez cinq à dix répétitions de :

• Développé couché
• Rowing
• Développé militaire
• Curl Biceps
• Extension triceps
• Crunch lesté

Reposez-vous une minute après chaque série et complète quatre tours.

Exemple de circuit training au poids de corps

Vous pouvez effectuer des circuits si vous n’avez pas accès des équipements. Sans repos entre chaque exercice, effectuez cinq à dix répétitions de chaque exercice et 20 secondes du cardio :

• Pompes
• Squat sauté
• Dips au banc
• Fente avant
• Jumping Jack
• Course sur place

Reposez-vous une minute après chaque série et complète quatre tours.

Circuit training avec FizzUp

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