Des abdos d’acier avec le crunch rameur

Au-delà de l’attrait esthétique, une sangle abdominale affutée vous préserve des blessures, favorise une bonne posture et vous apporte un effet ventre plat. Le crunch rameur est une bonne façon de travailler l’ensemble des muscles abdominaux et peut être réalisé par tous sans matériel.

Crunch rameur : les muscles sollicités

Le mouvement de crunch cible l’effort sur le grand droit de l’abdomen. Le grand droit est le muscle des abdominaux qui donne l’effet « tablette de chocolat » lorsqu’il est bien travaillé. C’est également le principal muscle superficiel du ventre, qui permet de faire un enroulement vertébral pour rapprocher le buste du pubis.

Lors du crunch rameur, vous approchez vos genoux de votre poitrine en maintenant votre torse dans un angle de 45° par rapport au sol, alors :

• Le grand droit de l’abdomen est principalement travaillé, et lorsque vos jambes sont tendues, vos hanches sont également engagées.
• Les obliques, qui constituent la partie latérale des abdominaux, jouent un rôle de tenseur de l’abdomen et interviennent dans la flexion vers l’avant ainsi que le maintien du torse.
• Le muscle transverse intervient également si vous vous appliquez à essayer de rentrer le ventre pendant tout le déroulement de l’exercice. Il se contracte à l’expiration, resserrant votre taille et permettant au diaphragme de remonter vers la cage thoracique. Le fait de bien le contracter permet de réduire votre tour de taille.

Crunch rameur : la marche à suivre

Mise en place : 

Assis, de préférence sur un tapis de gym, les mains posées au sol, inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps ait un angle de 45° horizontal. Vos jambes doivent être tendues pour que l’équilibre soit maintenu.
Placez vos mains sur le sol, derrière vos hanches, les doigts positionnés vers l’avant en direction de vos jambes. Pensez à bien garder les jambes droites, les pieds joints et élevez-les à quelques centimètres du sol.

Exécution :

En maintenant la position de départ, il faut gainer le tronc et amener vos genoux vers la poitrine en inspirant. Ne bougez qu’à la seule force des abdos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et venir presque toucher votre poitrine au sommet de l’exercice. Vous pouvez utiliser vos mains pour stabiliser et maintenir votre dos droit. Gardez bien vos genoux et vos pieds joints tout au long du mouvement.

Vous pouvez maintenir la contraction pendant 2 secondes, puis revenir lentement à la position de départ en expirant et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Pensez à maintenir votre cou neutre, de sorte que votre menton reste loin de votre poitrine.

Variations :

Le crunch se décline en une multitude de variantes qui permettent de cibler différentes parties de votre sangle abdominale. Grâce à une large variété de mouvements, vous travaillez différentes parties de votre sangle abdominale.

Crunch inversé

Dans cette variation de crunch, la colonne vertébrale est également allongée et renforcée (gagnant-gagnant !). Effectuez le mouvement de crunch à l’envers. Au lieu de lever votre torse pour le rapprocher de vos genoux, vous ramenez vos jambes vers votre poitrine. Il cible la portion basse des abdominaux.

Double Crunch

Avec cette variante, vous ciblez la partie basse et haute de vos abdominaux. La position de départ est la même que pour le crunch inversé. Vous relevez ensuite votre buste et votre bassin simultanément, de manière à rapprocher votre poitrine de vos genoux. Pour terminer une répétition, il suffit de revenir progressivement à la position de départ.

La planche

Le gainage statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale en renforçant votre transverse, qui joue un rôle essentiel dans le maintien d’une taille fine, de renforcer votre dos et d’améliorer votre posture.

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