Vous souhaitez avoir un ventre bien dessiné et des tablettes de chocolat pour l’été ? Le crunch classique est fait pour vous. Ce qui fait de ce mouvement l’exercice de renforcement musculaire pour abdominaux le plus populaire, réside sûrement dans sa simplicité et le fait qu’il se réalise sans matériel sans oublier la capacité de cet exercice à répondre efficacement à un objectif esthétique grandement recherché. En effet, grâce à une pratique régulière du crunch classique et de ses variantes, associée à une alimentation saine et équilibrée, il devient possible d’obtenir les abdos de vos rêves en un minimum de temps.
Connu de tous et souvent considéré comme facile à réaliser, le crunch classique demande tout de même le respect d’un minimum de consignes. Pour plus d’efficacité et un confort optimal dans la réalisation de votre exercice physique, voici les points indispensables à suivre pour un crunch classique bien exécuté.
Position de départ : vous êtes allongé sur le dos, vos jambes sont pliées, vos pieds légèrement éloignés de votre bassin et posés à plat sur le sol. De préférence, vos mains sont placées sur votre poitrine ou à hauteur des tempes.
Le mouvement juste : il consiste à ramener votre buste vers vos genoux grâce à une contraction de vos abdominaux, puis à revenir en position initiale.
« Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. » : sur cet exercice, l’erreur fréquente est de relever le buste grâce à un mouvement saccadé des épaules et de la nuque. Gardez en tête que c’est la contraction des abdominaux qui entraîne votre buste et non pas l’inverse, cela offre un mouvement plus progressif et beaucoup moins traumatisant.
« Maintenez le bas de votre dos au contact du sol. » : pour cibler au mieux les abdominaux, ne relevez pas trop votre buste et maintenez le bas de votre dos au sol.
« Vos mains doivent seulement accompagner le mouvement » : si vous ressentez des douleurs au niveau de la nuque et des cervicales, n’hésitez pas à placer vos mains derrière votre tête pour la soutenir et ainsi relâcher plus facilement les muscles endoloris. Attention toutefois, les mains ne doivent pas intervenir dans le mouvement, elles sont juste là pour l’accompagner. Surtout, surtout, fatigué, ne tirez pas sur votre nuque avec vos mains pour encourager votre mouvement.
« Votre respiration doit rester régulière. » : pour une plus grande efficacité de l’exercice, veillez à maintenir une respiration fluide. Expirez à la montée et inspirez à la descente.
La réalisation régulière de cet exercice de renforcement musculaire vous permet de renforcer vos abdos et de développer plus particulièrement leur partie haute.
Le grand droit de l’abdomen : le crunch classique cible principalement la partie supérieure de ce muscle, le plus superficiel de votre sangle abdominale. C’est lui qui apporte du relief à vos abdos et fait ressortir ce que l’on appelle communément les « tablettes de chocolat ».
Le transverse : en veillant à bien rentrer votre ventre lors de l’exercice, vous sollicitez également votre transverse. Ce muscle est le plus profond de votre sangle abdominale. Grâce à ses fibres horizontales, il joue un rôle stabilisateur important et contribue au bon maintien de votre abdomen. Pour le cibler plus efficacement et bénéficier de son effet tenseur, primordial pour obtenir un ventre bien plat, les exercices de gainage sont parfaits.
Si le crunch classique est le plus connu des exercices pour abdominaux, il n’en existe pas moins une multitude de variantes. Idéales pour un renforcement musculaire complet, elles offrent une richesse à vos séances d’entraînement sur FizzUp, pour des plaisirs variés et une motivation à toute épreuve.
Le crunch inversé : si le crunch classique cible la partie haute des abdos, le crunch inversé cible principalement leur partie inférieure, ce qui en fait deux exercices parfaitement complémentaires. Pour commencer, vous êtes allongé sur le dos, les mains le long du corps avec les paumes contre le sol. Vos pieds sont en l’air et vos jambes forment un angle droit. L’objectif est de soulever votre bassin et de ramener vos genoux vers votre poitrine, grâce à une contraction de vos abdominaux. Puis, ramenez doucement vos jambes en position initiale. Ensuite, vous pouvez enchaîner les répétitions.
Le double crunch : avec cette variante, vous ciblez la partie basse et la partie haute de vos abdominaux. La position de départ est la même que pour le crunch inversé. Il consiste à relever votre buste et votre bassin simultanément, de manière à rapprocher votre poitrine de vos genoux. Pour terminer une répétition, revenez doucement et progressivement à la position de départ. Le double crunch demande une bonne coordination, il peut paraître complexe au départ, mais avec l’habitude il deviendra vite l’un de vos exercices d’abdos favoris.
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