Sur FizzUp, certains programmes avec haltères incluent des exercices de musculation performants comme le thruster. Ce type d’exercice, idéal pour gagner en masse, développe les qualités de force et de puissance. Il sollicite de nombreux muscles si bien que vous ne travaillez pas de façon isolée. L’intérêt étant de faire un exercice ciblant un muscle ou groupe de muscles tout en faisant intervenir des muscles secondaires. Pour profiter de toute son efficacité, apprenez à bien le réaliser : vous ne serez pas déçu ! Suivez les étapes et les conseils de FizzUp et soyez prêt à enchaîner le thruster comme un pro.
Le thruster est un exercice de musculation polyarticulaire composé d’une poussée verticale et d’une extension de hanches. Polyarticulaire signifie qu’il fait intervenir différents groupes musculaires. Il met également en jeu votre mobilité. Prenez donc le temps de réaliser cette partie pour en sentir toute l’efficacité et ainsi avoir un rendu optimal.
Si vous débutez en musculation avec haltères, ne prenez pas une charge trop importante. Le coach FizzUp vous recommande de prendre des haltères de 6kg pour les femmes et 8kg pour les hommes. Si le poids est trop lourd, n’hésitez pas à abaisser la charge pour vous protéger des blessures et donc privilégier la qualité.
En effet, ajouter du poids en pensant que cela augmentera le résultat est faux. Ce qui vous permettra de gagner en masse est la progressivité et la maîtrise du mouvement. Apprenez d’abord à réaliser proprement l’exécution avant d’enchaîner les répétitions ou même de charger comme une mule vos haltères. Il est également intéressant de faire une conclusion personnelle pour voir ce qui a été correct ou non pour adapter les charges ou autre lors de vos futures séances.
Position de départ : Vous êtes debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules, comme lorsque vous vous apprêtez à réaliser un squat. Vos pointes de pieds sont légèrement orientées vers l’extérieur. Prenez vos haltères et posez-les sur vos épaules.
1ère phase du mouvement : En inspirant, descendez, puis remontez en poussant sur vos cuisses comme un squat, tout en tenant vos haltères sur vos épaules. Ne creusez pas le dos. Lors de la descente, vos genoux doivent être orientés vers vos pointes de pieds. Donc ils ne doivent pas rentrer vers l’intérieur mais être orientés plutôt vers l’extérieur. Pensez à ce détail pour préserver vos articulations.
2ème phase du mouvement : Réalisez un développé vertical des poids. Au moment de la remontée, immédiatement après avoir tendu vos jambes, poussez les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras. Expirez en poussant. Vos genoux et vos hanches sont en extension. Restez solide dans les jambes afin de ne pas flancher. Ensuite, reposez doucement les haltères sur vos épaules. Enchaînez ces deux mouvements de façon fluide et sans donner d’à-coups.
« Gardez le dos droit. » : Comme pour la réalisation d’un squat, votre dos doit rester droit pour éviter de souffrir de problèmes de dos. Veillez à ne pas ramener vos genoux vers l’intérieur au moment de la descente. Plus votre squat sera soigné, plus l’exercice sera efficace et sans danger.
« Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre. » : Regardez devant vous et n’hésitez pas à fixer un point pour éviter de vous pencher vers l’avant. Votre mouvement sera alors parfaitement exécuté. Ne pas avoir le regard fixe entraîne un manque de concentration ce qui se fera ressentir sur l’exécution du mouvement.
« Ne redescendez pas vos haltères trop rapidement. » : N’allez pas trop vite et soyez bienveillant envers vous-même. L’exercice ne sera pas plus efficace si vous allez vite, au contraire, vous risquez de vous blesser. Prenez le temps de réaliser chaque phase du mouvement tout en veillant à bien respirer. La vitesse doit être maîtrisée, surtout lors des premières répétitions. Malgré un échauffement, vos muscles ne doivent pas subir de changement d’intensité et de poids trop importants sinon vous pourrez dire au revoir à l’entrainement pendant un certain temps. Le squat ne nécessite pas de vitesse, prenez le temps de descendre et de remonter sans pour autant être au ralenti. Le tempo à adopter dépend de vos sensations et de votre niveau, mais vous pouvez partir sur du 2-1 (2 secondes à la descente et 1 seconde à la montée).
« Soyez attentif à votre respiration. » : Pour arriver au bout de l’effort sans difficulté, votre respiration joue un rôle essentiel. Pensez à inspirer lors de la réalisation du squat, puis à expirer au moment de la poussée. Ne bloquez jamais votre respiration. Celle-ci vous aide à contracter votre sangle abdominale au cours de l’exercice et à rester bien gainé pour préserver votre dos. De plus, expirer sur la poussée vous aidera à tendre les bras, ce qui peut être d’une grande aide en fin de séance pour réussir à faire les dernières répétitions.
Concernant le matériel, FizzUp vous conseille de vous munir d’haltères. Le poids dépend de votre niveau mais aussi de vos sensations durant l’enchaînement. Il ne faut pas hésiter à charger ou décharger, tout en restant objectif pour ne pas se blesser. Vous pouvez également vous munir d’une barre, chargée ou pas. La barre se pose sur les clavicules lors du squat. Après la poussée, maîtrisez la descente pour ramener la barre sur les clavicules.
Enfin, vous pouvez également répéter l’exercice au poids de corps pour assimiler la position et l’enchaînement. Ce conseil s’applique principalement aux personnes ayant des difficultés avec la coordination.
L’utilisation du matériel sur un exercice comporte un grand avantage : vous obtenez des résultats plus rapides qu’en utilisant uniquement votre poids de corps. Ainsi, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, le thruster constitue un exercice parfait. En incluant du matériel à vos séances, le coach FizzUp vous permet d’ajouter de la variété dans votre programme et d’affiner vos résultats. Il est important de casser sa routine pour contraindre le corps à faire de nouveaux exercices.
Exercice polyarticulaire, le thruster est très performant, puisqu’il sollicite aussi bien les cuisses, les fesses, la sangle abdominale que les épaules et les bras. Les muscles principalement mis en jeu sont les quadriceps, les fessiers, les érecteurs du rachis, les ischio-jambiers et les deltoïdes. Restez gainé pendant l’exécution du mouvement et vous renforcez aussi vos abdominaux. Les mollets sont aussi sollicités par le thruster. C’est donc l’ensemble de votre musculature qui est prise en compte par cet exercice. C’est pourquoi il ne faut pas négliger l’échauffement afin de chauffer les muscles mais également les articulations et notamment les épaules afin d’être dans les meilleures dispositions pour faire un thruster.
Le thruster augmente votre force et votre puissance musculaire. Vous êtes capable de soutenir, de soulever et de retenir des charges plus importantes. L’autre atout de cet exercice est qu’il sollicite activement vos capacités cardiovasculaires. Très cardio, le thruster demande à votre cœur de fournir un effort conséquent pour alimenter votre organisme en sang et donc en oxygène. C’est en partie pour cette raison que nous retrouvons souvent cet exercice au CrossFit. Lorsque vous serez un expert de la musculation avec matériel, variez les types de travail musculaire. Sur ce même exercice, vous pouvez mettre l’accent sur le développement de vos muscles ou sur un travail d’endurance musculaire. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, pensez par exemple à alléger votre charge. Ainsi, vos muscles seront capables de faire un nombre de répétitions plus conséquent.
Si vous voulez changer votre routine et faire des exercices ressemblant au thruster, FizzUp vous conseille de faire ces exercices :
Il existe donc des dérivés afin de rendre l’entrainement plus ludique, moins monotone et avoir une efficacité garantie.
Vous savez désormais comment réaliser un thruster parfait. Sélectionnez le programme Centurion pour vivre l’expérience du thruster à l’effort.
Avec le thruster, il vous est possible de travailler la résistance grâce à des mouvements plus longs, de travailler le cardio via des circuits que vous pouvez retrouver en CrossFit ou tout simplement sur la force en enchaînant des séries de répétitions. Mouvement complet travaillant aussi bien les jambes que les bras, FizzUp vous conseille d’essayer au plus vite cet exercice !
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