Le développé couché, qu’il soit effectué au sol ou sur un banc, est un exercice de musculation redoutable qui vous permet de vous muscler, de gagner en force, en masse musculaire et en endurance musculaire. Peu importe votre objectif ou votre niveau, il est judicieux de l’intégrer dans votre séance d’entrainement tout comme peuvent l’être les pompes. Mais attention, pour profiter de ses nombreux avantages, il convient d’éviter de grossières erreurs qui entravent vos progrès. Le coach FizzUp vous donne ses conseils et les erreurs à éviter pour une bonne progression et exécution de l’un des meilleurs exercices de musculation, afin de gagner en masse musculaire.
Il faut prêter une grande attention à la bonne trajectoire de mouvements pour ne pas se blesser et potentialiser ses gains lors de l’entraînement. Il faut bien intégrer la notion de mouvement propre afin de tirer le meilleur parti de votre temps à l’effort.
L’astuce du coach FizzUp : Le moyen le plus simple de travailler cela est d’effectuer beaucoup de répétitions avec des charges raisonnables pour s’imprégner de la technique et créer un bon schéma moteur. Pensez à toujours commencer et terminer vos séries au même endroit. Même si sur la fin de vos séries cela devient un peu chaotique à cause de la fatigue ou si vous allez à l’échec, il faut que l’amplitude soit maintenue dans les limites raisonnables du mouvement.
Une autre façon d’améliorer l’exécution du mouvement est d’augmenter le temps sous tension en ralentissant l’excentrique (la phase de descente) sur vos séries d’échauffement ou celles plus légères. Il est intéressant de combiner un travail plus lourd et avec beaucoup de répétitions de haute qualité pour bien comprendre la technique, la maîtriser et apprendre au cerveau les automatismes moteurs de ce mouvement.
“Sans maîtrise, la puissance n’est rien”. Il en est de même ici. Sans contrôle du mouvement pour effectuer vos répétitions, vous annulez purement et simplement la majorité des avantages de la musculation en plus d’augmenter le risque de blessure. En effet, vous risquez de retirer la tension sur les muscles ciblés tels que les pectoraux, ce qui équivaut à de moindres progrès. Si par exemple, vous abusez de l’élan pris lors de la descente du poids pour faire rebondir le poids de votre poitrine, vous aurez tout perdu, car plus la descente est rapide, plus l’inertie et la gravité du poids sera importante et plus la remontée sera difficile. C’est un peu comme se tirer une balle dans le pied. De plus, vous risquez de vous blesser, notamment au dos.
Soulever un poids trop important implique aussi une mauvaise exécution du mouvement, une moins bonne amplitude et augmente le risque de blessures, que vous soyez débutant ou avancé.
L’astuce du coach FizzUp : L’un de nos plus grands conseils et pas des moindres est de laisser votre égo à la porte lors de votre séance. Vous devez garder le contrôle de vos mouvements, quitte à devoir décharger un peu. Comme pour le point précédent, cherchez à faire durer la phase excentrique de vos répétitions pendant 2 à 3 secondes pour ensuite effectuer une phase concentrique explosive (mais contrôlée !) est sans doute la meilleure façon de s’y prendre pour progresser quel que soit votre niveau. Et si besoin, n’hésitez pas à vous faire assurer par quelqu’un d’autre pour aborder les charges plus lourdes.
Lorsque vous effectuez un exercice de poussée en musculation, que ce soit des pompes ou un développé couché, il est impératif de penser à la descente de vos coudes vers vos flancs lors de la phase excentrique. Écarter ses coudes sur les exercices de pectoraux ou de triceps place vos épaules en position de faiblesse et donc à un risque élevé de blessure. De plus, avec un mauvais placement, vous n’appliquez qu’une faible tension sur les muscles ciblés (pectoraux, triceps) et ce sont les épaules qui subiront la majorité de la charge pendant la séance.
L’astuce du coach FizzUp : Si vous écartez constamment vos coudes lors du développé couché, il vous faudra dans un premier temps baisser la charge et pratiquer consciemment le placement de vos coudes en direction de votre tronc à chaque répétition pour une meilleure amplitude. Il faut que cela devienne un automatisme. Cela permet de garder les bras, les avant-bras et les poignets directement sous la barre ou les haltères. En résumé, sur un développé couché, il ne faut jamais que les coudes soient plus hauts que vos épaules.
Le fait d’être au sol ne doit pas être une raison pour se détendre pendant l’entraînement. Pour bien effectuer votre mouvement, soulever plus lourd et profiter d’un transfert de force optimal, vous devez garder votre position gainée et la zone des abdominaux contractée pendant la poussée et la descente en maintenant les pieds au sol. Cela permet également de vous prémunir des blessures possibles dues à une instabilité en fin d’exécution du mouvement. Cela est d’autant plus vrai si vous effectuez le développé couché sur un banc de musculation.
L’astuce du coach FizzUp : Lorsque vous repoussez vos haltères, l’instabilité du mouvement commence. Souvent le relâchement du centre du corps, c’est-à-dire du gainage, se fait sentir lorsqu’il faut se concentrer pour pousser les haltères.Au contraire, il faut que le corps soit à tout moment gainé et de façon consciente. Pour se gainer, rentrez le ventre en collant le nombril et en gardant le dos au sol ou sur le banc de musculation. Cette action vous aidera à engager vos abdominaux, vos dorsaux et à vous stabiliser au maximum.
Une mauvaise position du poignet est une erreur fréquente en musculation (lors des pompes par exemple) qui vous fait perdre en force et augmente votre risque de blessure. Si vous cassez vos poignets sous une charge, quand bien même elle est minime, à force de répéter le geste vous imposez un énorme stress sur cette toute petite articulation. Résultat, il y a un risque de dommages ou de baisse de performance au fil des séries.
L’astuce du coach FizzUp : Pour bien positionner sa prise d’haltère ou de barre, pensez à garder une position de poignet neutre tout au long du mouvement en maintenant vos phalanges en direction du plafond. Sachez aussi qu’il est utile d’essayer d’enfouir la barre le plus près possible de votre pouce dans la paume de la main et d’aligner vos poignets avec vos coudes pour une meilleure technique et donc un travail du muscle optimal.
Le développé couché participe à l’atteinte de très nombreux objectifs, comme se muscler, augmenter sa masse musculaire, être plus puissant ou devenir plus fort. Il est donc intéressant de l’intégrer dans votre entraînement de musculation tout en suivant ces conseils pour une bonne exécution du mouvement. Ce mouvement s’avère technique et il ne suffit pas de simplement agiter une charge de haut en bas. Cet exercice nécessite du travail technique pour une exécution parfaite. Mais désormais, vous maitrisez plusieurs paramètres techniques afin de tirer le meilleur parti de ce fantastique exercice et de ses variantes. Retrouvez le développé couché au sein de séance fitness du programme Build pour les hommes et du programme Irongirl pour les femmes !
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