Calculateur de calories, connaître ses besoins nutritionnels

Voici l’article qui vous aide à trouver vos nouvelles habitudes alimentaires dans la durée afin d’atteindre votre objectif de gain musculaire, de perte de poids ou de bien-être global.
Vous saurez comment calculer votre métabolisme basal, vos besoins énergétiques, votre répartition en macro nutriments, les aliments à privilégier et dans quelles proportions les consommer grâce au calculateur de calories. Il est temps d’abandonner les solutions rapides et les régimes contraignants et de suivre ces conseils.

Le métabolisme basal et dépense énergétique journalière

Le métabolisme basal (MB) est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir les fonctions corporelles vitales de votre organisme lors du repos complet.

Vous pouvez calculer facilement le vôtre grâce à cette équation : MB = 66,5 + (13,75 x POIDS en kg) + (5 x TAILLE en cm) – (6,77 x âge)
Toutefois, ceci n’est qu’une estimation pour avoir un point de départ. Effectivement, votre véritable dépense énergétique doit être déterminée par l’expérience, en mesurant à la fois votre consommation calorique et votre évolution physique sur une période de temps prolongée.

Puisque vous connaissez désormais votre MB, vous devez factoriser votre activité. En effet, vous devez adapter votre apport calorique en fonction de votre activité journalière. Il s’agit de la dépense énergétique journalière (DEJ).

Ici, on utilisera de simples multiplicateurs d’activités :

• Sédentaire, peu actif (1 à 2 séances d’entraînement intenses par semaine) : 1,2
• Modérément actif (3 à 5 séances d’entraînement intenses par semaine) : 1,5
• Plus actif (6 à + de séances d’entraînement intenses par semaine + travail actif) : 2

Ainsi, la formule devient donc : DEJ = MB x multiplicateur d’activité

Il s’agit toutefois d’une approximation de la maintenance calorique. C’est un point de départ qu’il conviendra d’adapter dans le temps. Si vous souhaitez un calculateur automatique et des informations sur vos répartitions, vous pouvez télécharger gratuitement notre calculateur de calories.

Ne rien calculer mais faire attention

Bien que beaucoup moins précis, il existe une stratégie plus simple de suivi de la nutrition. Dans cette méthode, votre main est tout ce dont vous avez besoin. Votre main est proportionnée à votre corps. Sa taille ne change jamais et elle est toujours avec vous, c’est l’outil idéal pour mesurer vos portions d’aliments.
Attention toutefois à être honnête et ne pas abuser en termes de taille de main ;). Il est important d’être régulier pour pouvoir progresser.

Comment utiliser cette méthode ?

• Une portion de protéines : Femme : 1 paume de main (20 à 30g de protéines) // Homme : 2 paumes de main
• Une portion de légumes : Femme : 1 poing // Homme : 2 poings
• Une portion de glucides : Femme : 1 main en coupe (20 à 30g de glucides) // Homme : 2 mains en coupe
• Une portion de lipides : Femme & homme : 1 pouce (7 à 12g de lipides)

Mémo technique visuel

Débutez avec 4 portions de chaque groupe alimentaire (protéines, légumes, glucides, lipides) par jour suivant votre taux d’activité quotidien. Divisez ensuite ces portions suivant votre nombre de repas quotidien (3 repas et 1 collation sont conseillés) et vous obtenez votre plan alimentaire.

Vous avez maintenant toutes les clés pour améliorer votre alimentation et introduire un suivi de vos besoins et dépenses caloriques sans prise de tête. Vous retrouverez sur FizzUp des centaines de recettes et de séances sportives pour équilibrer vos journées rapidement.