Obtenir la juste dose de protéines au quotidien est essentiel pour préserver sa santé et obtenir des résultats physiques satisfaisants. Que ce soit dans le cadre d’une pratique sportive régulière ou pour renforcer sa masse musculaire, la complémentarité des protéines joue un rôle clé dans l’alimentation des sportifs.
Les sources de protéines peuvent être d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers ou végétale. C’est le cas avec les légumineuses, les céréales complètes ou même certains légumes verts.
Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale ou qui souhaitent diversifier leur alimentation, il est essentiel de veiller à la complémentarité des protéines. Cela permet de s’assurer d’un apport équilibré en acides aminés essentiels. Il est donc recommandé de combiner différentes sources de protéines, par exemple en associant des légumineuses et des céréales complètes.
Dans le cadre d’un entrainement sportif intensif, il peut même être nécessaire de consommer des compléments alimentaires riches en protéines. Les compléments protéinés en poudre, par exemple, sont très appréciés des sportifs. En effet, ils permettent une consommation optimale de protéines sans perturber la digestion. Cependant, il est important de rester vigilant quant à la quantité et à la qualité de protéines consommées. Un excès peut être néfaste pour la santé et le fonctionnement du corps.
En effet, les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires, mais elles ne doivent pas être consommées en excès. Une quantité adéquate de protéines, adaptée aux besoins individuels, permet d’optimiser les performances sportives et de favoriser une bonne récupération après l’effort. Les acides aminés, notamment les BCAA (branched-chain amino acids), jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. Ils doivent être consommés de manière équilibrée pour un bénéfice optimal.
En résumé, pour les sportifs et les personnes qui pratiquent la musculation ou l’endurance, il est important de consommer des protéines de qualité, que ce soit d’origine animale ou végétale. La complémentarité des protéines peut être une solution. Les compléments alimentaires riches en protéines peuvent également être envisagés. Il faut seulement toujours veiller à ce que ce soit dans le respect des besoins individuels et sans excès. Une alimentation équilibrée et adaptée à l’effort physique reste la clé d’une bonne santé et de performances sportives optimales, tout en préservant la masse musculaire.
Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, un peu comme des maillons. Il en existe environ 500 dans la nature, mais celles qui servent à construire les protéines pour les mammifères sont au nombre de 20. Votre système digestif découpe les protéines en acides aminés qui sont envoyés dans votre circulation sanguine. De là, ils sont utilisés dans divers processus physiologiques ainsi que dans la construction d’autres protéines qui composent les muscles, les organes et beaucoup d’autres tissus.
Vous en avez besoin pour développer votre masse musculaire, soutenir le fonctionnement normal de l’organisme et les processus métaboliques cruciaux qui dépendent des protéines. C’est comme avoir besoin de briques pour construire une jolie et solide maison ou la rénover avec succès.
Parmi les 20 acides aminés présents chez les mammifères, 11 sont « non essentiels » pour l’homme adulte. Votre corps peut les synthétiser au besoin, à partir d’autres acides aminés et matières premières.
Votre corps a impérativement besoin des 9 autres dits « essentiels » et ne peut les obtenir qu’à partir d’une source alimentaire. Les essentiels sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine qui se transforme en cystine, la phénylalanine qui se transforme en tyrosine, thréonine, tryptophane et valine.
Les protéines animales sont dites « complètes ». Elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions qui leur permettent d’être bien utilisées par l’organisme. De plus, elles contiennent généralement de bonnes quantités de leucine. C’est un acide aminé essentiel précurseur de la synthèse protéique (c’est en quelque sorte l’interrupteur) et sont également mieux assimilées. Ce sont des facteurs qui influent sur votre progression et votre bonne santé.
Les protéines végétales sont dites « incomplètes ». Bien qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ces derniers ne se retrouvent pas dans des proportions adéquates afin de stimuler au maximum la synthèse protéique ou de former des protéines complètes.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez porter attention aux sources de protéines que vous consommez pour répondre à vos exigences. C’est ici qu’intervient la complémentarité des protéines végétales. En effet, si la teneur d’un seul acide aminé essentiel est inférieure à vos besoins, vous empêchez un taux normal de synthèse protéique. Cela arrive même lorsque le niveau d’apport en protéine total est adéquat.
Par exemple, les céréales sont extrêmement pauvres en lysine. Cependant, les légumineuses comme les pois, les haricots secs et les lentilles, contiennent beaucoup de lysine. En revanche, elles ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine. Coup de chance, ils sont présents dans des quantités acceptables dans les céréales. Ainsi, lorsque vous combinez des céréales et des légumineuses cela permet d’obtenir un profil complet.
Au cœur des années 1970, pour assurer que les végétariens consomment assez de protéines et d’acides aminés essentiels, l’idée de combiner les protéines végétales à chaque repas fut popularisée afin d’obtenir un spectre « complet ». Bien que louable, ce concept est dépassé, car l’équilibre se fait au cours de la journée.
De multiples recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés sur 24 heures permet de fournir tous les acides aminés essentiels et assurer un apport adéquat en protéines. Dès lors, la notion de complémentarité protéique peut être étendue sur une durée d’un jour au lieu d’un repas.
Le corps humain maintient une réserve qu’il utilise pour faire les compléments nécessaires (le « pool »).
Disons que vous mangez un repas qui contient une grande quantité de maïs. Le maïs ne contient qu’une très faible quantité de lysine, un acide aminé essentiel. La synthèse protéique et les processus qui en découlent ne seront pas optimaux et s’arrêteront, car la lysine n’est pas disponible en quantité suffisante pour alimenter le processus.
Heureusement, si de la lysine est déjà présente dans la réserve d’acides aminés libres de l’organisme, elle peut se combiner avec ceux du maïs pour former des protéines complètes et permettre de poursuivre le processus.
Ensuite, disons que vous consommez du soja le soir même ou le lendemain. Le soja a une haute teneur en lysine. La lysine de ce repas permet de reconstituer le pool d’acides aminés libres pour compenser la quantité de lysine utilisée. Ainsi, une réserve en acide aminé essentiel est maintenue.
Pour l’omnivore ou le végétarien qui consomme au quotidien des sources de protéines complètes (comme les œufs ou les produits laitiers), sous réserve d’un apport journalier suffisant en protéines selon vos objectifs, vous disposez d’un panel complet d’acides aminés essentiels. Il n’y pas d’inquiétude à avoir au sujet de la complémentarité des protéines.
Cependant, les végétaliens, les vegans ou les végétariens qui ont réduit leur champ d’alimentation, doivent convenablement planifier leur alimentation. Vous l’aurez deviné, il suffit de combiner plusieurs sources de protéines complémentaires sur une période de 24 heures.
Dans ces cas particuliers, le coach FizzUp vous propose quelques exemples d’applications :
Certains aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels : le quinoa, le soja, le chanvre, les graines de citrouille.
Vous en savez maintenant plus sur l’alimentation et les protéines grâce à FizzUp. La complémentarité des protéines est une notion à prendre en compte si vous êtes végétalien, végétarien. Mais pas seulement ! Elle peut aussi vous aider si vous désirez optimiser la qualité de votre alimentation. Prenez soin de sélectionner correctement vos aliments pour parvenir à un équilibre alimentaire exempt de carence en protéines !
Enfin, n’hésitez pas à suivre le coaching FizzUp et ses multiples recettes adaptées au régime végétarien. Une chose est sûre, elles sauront vous faire plaisir. Elles apporteront aussi tout ce dont votre corps a besoin pour la pratique sportive, la musculation, l’endurance et l’effort physique.
Quelle que soit votre pratique sportive, n’oubliez pas l’importance des protéines dans votre nutrition. Cela vous aidera à optimiser vos performances et votre santé.
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