Les dips sans matériel pour muscler vos triceps

Grâce aux dips, un exercice de musculation du haut du corps, vous pouvez efficacement développer vos triceps et pectoraux sans avoir besoin de matériel spécifique. Les dips sont considérés comme un mouvement incontournable dans un programme de musculation, car ils permettent de travailler en profondeur les muscles des bras et du haut du corps.

Pour réaliser des dips au poids de corps, vous pouvez utiliser des barres parallèles, une barre de traction ou même des anneaux ou même une chaise. Le principe est de prendre appui sur ces supports avec vos mains, en gardant les coudes légèrement fléchis, puis de descendre en pliant les bras jusqu’à ce que vos épaules soient au niveau des coudes. Ensuite, poussez sur vos bras en utilisant la force de vos triceps pour revenir à la position de départ. Pour une version plus accessible, utilisez une chaise. Posez vos mains sur la chaise derrière vous et gardez les pieds au sol. Vous effectuez ainsi un dips arrière qui est une variante plus débutante que le dips sur barre, mais pas moins exigeante !

Il existe plusieurs variantes des dips aussi en ce qui concerne la prise (serrée ou large) ou l’utilisation de poids supplémentaires (lesté). Vous pouvez également modifier l’inclinaison de votre corps en utilisant un banc ou des bandes élastiques pour accentuer l’effort sur certains muscles. Ces variations permettent de cibler davantage les muscles des pectoraux, des épaules ou des triceps selon vos objectifs spécifiques en musculation.

Que vous soyez débutant ou confirmé, les dips sont un exercice polyvalent et efficace pour renforcer votre corps et développer la musculature de vos bras. En ajoutant les dips à votre routine d’entrainement, vous pourrez rapidement constater des résultats visibles tant au niveau de la force que de l’esthétique de votre corps. Alors, n’hésitez plus et intégrez les dips à votre programme de musculation.

Dips sans matériel : comment les réaliser correctement ?

Tout d’abord, il est important de souligner qu’il existe de nombreuses variantes de dips, toutes réalisables sans le moindre matériel spécifique. Prévoyez tout de même l’utilisation d’une ou deux chaises suivant le type de dips effectué. Avec un peu d’imagination et d’ingéniosité, un rebord de fenêtre, de canapé, de table basse ou même un rebord de baignoire peuvent également faire l’affaire.

Pour une meilleure compréhension de l’exercice, commençons par décortiquer le mouvement de sa variante la plus simple, les dips arrière. Vous allez vite comprendre ! 

• Position de départ : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez sur celle-ci avec vos mains, que vous écartez à largeur d’épaules. Vos jambes sont tendues et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos talons sont au contact du sol.
• Première phase du mouvement : elle consiste à faire descendre vos fesses doucement, grâce à un fléchissement maîtrisé des bras qui permet de résister à la pesanteur. Stoppez la descente une fois que la partie supérieure de vos bras (votre triceps) est à peu près parallèle au sol.
• Deuxième phase du mouvement : cette fois il vous faut remonter grâce à une extension de vos bras, il s’agit donc de soulever le poids de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Sachez que vous pouvez ajuster la difficulté du mouvement grâce à vos jambes. Si vous les pliez, votre poids sur les bras sera moins important et l’exercice sera donc plus facile. 

 Les variantes, pour des séances d’entrainement motivantes

Les dips se déclinent sous de nombreuses variantes. Chacune propose un niveau de difficulté différent, ce qui offre un panel d’exercices assez large qui vous accompagne tout au long de votre progression.

• Les dips arrière pieds surélevés : le principe est le même que pour les dips arrière. Seul changement, vos pieds doivent être surélevés. Pour cela, aidez-vous d’une chaise ou d’un tabouret. C’est une version un peu plus difficile puisque la force exercée sur vos bras est plus importante.

• Les dips jambes libres : vous restez sur un exercice de flexion-extension des bras sauf que vos pieds sont dans le vide. Le départ se fait debout entre deux supports, dans l’idéal des barres parallèles, mais cela peut aussi être des tables. Mettez-vous en appui sur vos mains, fléchissez légèrement les jambes et enchainez les flexions-extensions des bras. Si vous gardez le buste droit vous travaillez les triceps de manière ciblée et si vous penchez le buste vers l’avant vous sollicitez plus les pectoraux et vos deltoïdes.

Les astuces de votre coach FizzUp

L’efficacité d’un exercice de musculation réside grandement dans sa bonne réalisation. C’est pourquoi votre coach FizzUp a identifié les erreurs fréquemment commises sur cet exercice, qu’il vous faut veiller à ne pas reproduire :

• Une mauvaise position de départ : pour être sûr d’être en bonne position, veillez à ne pas mettre vos pieds trop loin devant vous, de façon à ce que vous puissiez avoir les bras presque perpendiculaires au sol et non penchés vers l’arrière. Une bonne position de départ permet de muscler vos triceps plus efficacement et d’éviter l’enroulement de vos épaules ou même une sur-sollicitation ou extension des épaules qui peut être source de blessure.
• Une flexion des bras trop importante : dans un souci de bien faire et de réaliser un mouvement complet, nombreux sont ceux qui fléchissent trop les bras. Contentez-vous de les fléchir de manière à ce que la partie haute de vos bras soit parallèle au sol, cela évitera de vous faire mal aux épaules. Pour faire simple, en position basse de dips, vos épaules ne doivent pas descendre en dessous de la hauteur de vos coudes.

Les dips sans matériel sollicitent de nombreux muscles

En tant qu’exercice de musculation polyarticulaire, les différentes variantes de dips permettent de travailler plusieurs muscles en synergie.

Ainsi, les muscles principalement ciblés par ce mouvement sont les triceps et la partie basse des pectoraux. En effectuant ce mouvement régulièrement, vous allez développer rapidement leur force et leur volume comme avec le rameur sans matériel.

Vous allez également travailler d’autres muscles qui interviennent dans le maintien d’une posture adéquate et contribuent à la réalisation du geste juste, comme les deltoïdes, les dorsaux et les trapèzes. Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique (gainage) dans le cadre de certaines variantes des dips.

Les dips sans matériel avec FizzUp

Dans le cadre du programme de musculation sans matériel FizzUp, au fil de votre progression vous expérimentez les différentes variantes et possibilités offertes par les dips. Vous observez une progression rapide et améliorez considérablement votre force fonctionnelle, celle que vous utilisez dans la vie de tous les jours pour porter votre sac de voyage ou vos sacs de courses par exemple. Comme les pompes, cet exercice musculaire vous rend plus fort et répond à vos attentes esthétiques, puisqu’à terme vous allez avoir les bras dessinés et les pectoraux musclés dont vous rêviez.

Grâce aux séances d’entrainement du programme de musculation FizzUp, en à peine 6 semaines, vous obtenez des résultats surprenants. Vous vous sentez plus actif, plus musclé et vous constatez de réelles améliorations de vos capacités physiques. Avec les dips, vous travaillez spécifiquement les triceps, les muscles des bras et des épaules. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez ajouter du poids à votre entrainement en utilisant une ceinture de lest ou un poids posé sur vos jambes (si vous faites la version sur chaise) ou des poids attachés aux jambes si vous faites la version jambes libres (sur barre ou anneaux).

En résumé, les dips sont un exercice essentiel pour développer la force et la musculature des bras, des épaules et des pectoraux. Intégrez-les à votre entrainement régulier pour des résultats visibles et durables.

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