La callisthénie ou calisthenics vous fait de l’œil ? Vous ne savez pas par où commencer ? Avant de découvrir le témoignage de Killian qui a commencé cette pratique et qui ne cesse de progresser, familiarisez-vous avec les bienfaits de la pratique.
Cette méthode d’entrainement qui mélange exercices de musculation et gymnastique vous tente mais vous êtes un peu perdu sur cette pratique ?
La callisthénie ou calisthenics, est une pratique d’entrainement qui mélange des exercices de musculation et de gymnastique. L’objectif est double : améliorer ses capacités physiques en gagnant en force musculaire et résistance et améliorer l’esthétisme de son corps.
Les bienfaits de la callisthénie sont multiples et notamment, physique et esthétique. À partir du moment où vous commencez l’entrainement de façon régulière, vous allez améliorer vos capacités physiques tout en observant des changements sur votre corps, en devenant plus sec ou en observant une prise de poids éventuelle.
Vous entrainer régulièrement va vous faire gagner en masse musculaire, en force, en gainage, en puissance, en endurance et en résistance. En parallèle, vous allez améliorer votre équilibre ainsi que votre coordination. Vous l’aurez noté, les avantages physiques sont nombreux.
Lors d’une séance de calisthenics, vous allez globalement travailler l’ensemble des muscles de votre corps :
Globalement, votre ceinture abdominale travaille sur l’ensemble des exercices puisqu’un bon gainage est indispensable dans l’entrainement callisthénie.
Les exercices qui constituent la base de ce sport sont déclinés en plusieurs variantes. Ces différentes variantes peuvent constituer des paliers que vous allez progressivement passer. Par exemple, commencez par des pompes déclinées, puis des pompes pike, puis un frog stand, puis des handstand contre un mur pour finir en handstand. Il en est de même pour les tractions. Il faudra veiller à bien s’échauffer, par exemple avec des rétractions scapulaires pour la mobilisation des omoplates, avant d’enchainer sur les tractions classiques, larges, explosives…
Après n’avoir pratiqué aucun sport depuis le lycée, j’ai repris en douceur avec FizzUp dix ans plus tard avec des programmes de renforcement musculaire. Cela m’a permis de tester beaucoup de types de workout, avec des périodes plus cardio et d’autres plus axées sur la musculation. J’ai acquis les bases avec des pompes et toutes ses variantes, mais aussi des dips allant de la version débutante à la version sur barres. Il faut savoir que je n’avais aucune base de gymnastique, j’étais un débutant.
J’ai commencé à m’intéresser au monde de la callisthénie il y a 4 ou 5 ans, quand sa popularité est montée en flèche sur les réseaux sociaux. Les mouvements et figures impressionnants, la liberté totale de la pratique et la flexibilité des entrainements m’ont tout de suite attiré.
J’ai d’abord passé plusieurs mois à travailler les « basiques » qui sont les fondations de la callisthénie : tractions classiques et australiennes, pompes, dips, squats. Il est important d’avoir une base solide avant d’attaquer les mouvements plus difficiles, cela aide à préparer non seulement les muscles mais aussi les articulations et les tendons.
Bien qu’ayant une préférence pour les exercices de « tirage », j’essaie toujours de garder un équilibre dans les entrainements. J’ai ainsi commencé à travailler le L-sit au sol, un excellent exercice de gainage et le muscle-up, un exercice explosif qui nécessite à la fois force et technique. J’ai donc pris mon temps sur les exercices fondamentaux de la pratique au début.
Contrairement à la musculation avec haltères, la progression en callisthénie ne se fait pas en changeant le poids soulevé, mais en adaptant l’exercice dans une version plus ou moins difficile. Une fois qu’on est à l’aise dans une progression, on passe à la suivante et je trouve cela très gratifiant.
Pour le muscle-up par exemple, on peut commencer par rendre ses tractions plus explosives, travailler sa technique à l’aide d’élastiques ou travailler la partie excentrique du mouvement. Donc pour un exercice, je travaille beaucoup de variantes qui vont m’aider à la réalisation de l’exercice final. Les jambes ne sont pas sans reste. Grâce au squat et toutes ses variantes, on peut travailler les jambes sans avoir à mettre du poids pour progresser. Bien sûr il est possible de se lester mais un travail progressif sur le pistol squat, qu’il soit en demie amplitude ou assisté est un bon travail de jambe que ce soit en force musculaire ou en stabilité, notamment des pieds et genoux.
La pratique de la callisthénie demande de la patience et de la rigueur. Pour les mouvements plus avancés comme le Front Lever, cela peut prendre des mois ou des années en fonction des individus.
La callisthénie a fait évoluer mon physique, surtout mes bras et mon dos qui ont pris en volume.
Les mouvements dont je suis le plus fier sont le muscle-up et le handstand. Ils demandent une pratique régulière, beaucoup de concentration et de proprioception. À chaque séance il est toujours possible de s’améliorer, que ce soit dans la propreté de l’exécution ou dans le nombre de répétitions, c’est un défi qui vous apprend beaucoup sur vous-même. Il faut être présent, corps et esprit en même temps pour pouvoir réaliser le mouvement. La position doit être maintenue dans le contrôle.
Mes objectifs sont de continuer à chercher l’équilibre entre gagner en force et prendre soin de mon corps. Il ne faut pas avoir peur d’expérimenter, mais toujours écouter et faire confiance aux signaux du corps. Travailler dur pendant mes workout, mais faire des pauses et prendre du repos si besoin. En résumé, écouter mon corps tout en continuant à progresser sur les mouvements et positions lors de mes séances.
Débuter la callisthénie doit se faire en connaissance de cause. Voici 5 conseils qui vous permettront de commencer la callisthénie sereinement et de ne pas vous décourager dès les premiers entrainements :
Votre programme Start Calisthenics
Le programme Start Calisthenics a été conçu pour répondre à tous les débutants désirant commencer la callisthénie. Il s’agit d’un programme d’apprentissage d’exercices spécifiques à la callisthénie. 4 thématiques sont spécifiquement abordées dans ce programme :
Vous y trouverez aussi un peu de mobilité pour explorer votre plein potentiel et ne pas être limité dans vos mouvements et tentatives.
Commencez sans plus tarder ce programme pour mettre un pied dans le monde calisthenics.
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