Le squat jump, comme son nom l’indique, est un exercice qui combine un squat et un saut vertical. Il cible particulièrement les muscles de vos jambes, vous permet de gagner en tonus musculaire et d’améliorer votre cardio. Comme tout exercice pliométrique, il est idéal pour gagner en explosivité et en puissance.
Si vous le réalisez à intensité élevée, il permet aussi d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires. C’est pourquoi il est très souvent intégré dans vos séances de HIIT. Pour tout savoir sur cet exercice détonnant et apprendre à le réaliser correctement, suivez le guide.
Le squat jump offre de nombreux bénéfices et permet de développer des qualités physiques importantes lorsqu’il est bien réalisé. Voici comment y parvenir en quelques points.
Position de départ : pour bien débuter vos répétitions, vous vous tenez debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
Le mouvement : pour le squat, inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible.
La réception : veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Le reste de l’impact est ensuite amorti par vos talons qui touchent à leur tour le sol. Le mouvement est terminé, vous pouvez enchaîner avec d’autres répétitions.
« Concentrez-vous sur la réception » : après chaque saut, il est très important d’amortir le choc en vous réceptionnant d’abord sur la pointe des pieds avant de poser progressivement votre talon au sol. Pour y parvenir, essayez de faire le moins de bruit possible à chaque réception, cela vous permet d’adopter la bonne technique.
« Aidez-vous de vos bras » : pour éviter de basculer en arrière lorsque vous faites votre squat, mettez vos bras en avant. A l’inverse, lors du saut ramenez-les le long de votre corps. Cela vous permet de garder l’équilibre.
« Gardez le dos bien droit et regardez devant vous » : pour un mouvement parfait, ces deux points sont importants, vous devez rester gainé tout en regardant devant vous tout au long de l’exercice. Cela vous permet de garder un bon alignement et d’éviter d’éventuelles douleurs au niveau du dos.
Le squat jump est un exercice de renforcement musculaire qui cible particulièrement vos membres inférieurs tout en sollicitant vos abdominaux.
Le quadriceps : il se trouve à l’avant de vos cuisses, c’est le muscle le plus volumineux de votre corps et c’est lui qui supporte une grande partie de votre poids.
Les fessiers : ils sont composés de trois muscles, le petit, le moyen et le grand fessier. C’est en les travaillant que vous allez pouvoir avoir des fesses fermes et bien galbées.
Les ischio-jambiers : ils se trouvent à l’arrière de vos cuisses, ces groupes musculaires sont très souvent impliqués dans les blessures de sportifs. Il est donc indispensable d’exercer un travail de renforcement musculaire pour vous prémunir de celles-ci.
Les mollets : pour développer une musculature harmonieuse, il est important de les solliciter également, car ils jouent un rôle important dans tous vos déplacements et lors de la réception après un saut.
Les abdominaux : ils entrent en action pour maintenir une position bien gainée et vous permettent de garder un bon alignement durant vos répétitions, notamment lors du saut.
De nombreux exercices permettent de développer sensiblement les mêmes muscles et capacités physiques. Ces variantes sont donc idéales pour adapter la difficulté à votre niveau où vous concentrer sur un travail spécifique. Voici deux variantes du squat jump et un exercice alternatif, parfaites pour un travail complet au niveau des jambes, que vous retrouvez sur FizzUp.
Le squat fessier : Même mouvement que le squat jump auquel on enlève le saut. C’est une variante plus accessible, accès sur le renforcement musculaire. C’est l’exercice par excellence pour se muscler les jambes.
Le squat saut rotatif : cette variante du squat jump reprend le même concept sauf que vous devez exécuter en plus un demi-tour lors du saut. Cette version évoluée offre ainsi un travail plus poussé concernant votre équilibre, votre proprioception et votre mobilité.
Le bear squat : il offre un renforcement musculaire complet. Le départ se fait à quatre pattes, le dos bien droit, les mains et genoux posés au sol. L’idée est de former un triangle entre vous et le sol. Pour cela, poussez les fesses en arrière et rentrez la tête entre vos épaules de manière à pouvoir voir vos pieds. Une fois cette position atteinte vous pouvez revenir en position initiale, sans reposer vos genoux au sol. C’est une bonne alternative pour ceux qui ne peuvent travailler les exercices avec des sauts.
Le squat jump fait partie des exercices pliométriques phares de FizzUp, parfaits pour gagner en explosivité, vitesse, détente et agilité. En d’autres termes, il vous permet de sauter plus vite, plus haut, plus loin et plus longtemps. Il améliore le couple force-vitesse ce qui permet d’augmenter sensiblement la puissance des muscles ciblés. Il est donc idéal pour tonifier vos jambes et avoir des fesses bien galbées. Vous le sentirez en montant vos escaliers de plus en plus facilement.
Si vous mettez de l’intensité dans votre effort, cette variante explosive du squat fessier sollicite grandement votre système cardiovasculaire et entraîne une dépense énergétique élevée, pendant et plusieurs heures après l’effort. C’est ce qu’on appelle le phénomène d’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice) ce qui induit donc un effet brûle-graisse important.
Le squat jump favorise également l’acquisition d’un meilleur équilibre et d’une bonne mobilité. En effet, lors des bondissements et des réceptions vous devez faire un réel travail de proprioception, ce qui vous permet de développer ces qualités.
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