L’hiver est bientôt là et vient parfois accompagné de son acolyte, le trouble affectif saisonnier qui peut s’apparenter à une dépression saisonnière. De nombreuses études démontrent que le raccourcissement des jours, un ensoleillement moins important et le froid peuvent affecter votre organisme, votre humeur et par conséquent votre bien-être.
Une plus grande fatigue, un manque d’entrain, un état dépressif, une tendance à se renfermer sur soi, une augmentation de l’appétit pour les aliments sucrés, un besoin excessif de sommeil ou encore une perte de motivation sont autant de symptômes qui se manifestent. Heureusement, il est possible de les surmonter. Découvrez nos 13 astuces infaillibles pour vaincre le blues de l’hiver !
Dès les années 1980, les chercheurs des National Institutes of Health (institutions gouvernementales américaines qui s’occupent de la recherche médicale) ont démontré la forte dépendance du corps humain à la lumière du jour. Des études menées plus récemment par d’autres équipes de chercheurs ont appuyé ces faits, notamment celle menée en 2008 par le Docteur Renaud Dupont sur un échantillon de population de la ville de Limoges.
La lumière joue un rôle vital dans la régulation de nombreuses hormones et sur les « biorythmes » corporels. Son absence ou sa diminution perturbe les neurotransmetteurs chimiques du cerveau. Elle bloque par exemple la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, tout en favorisant la production de sérotonine, qui est apaisante et agit contre la dépression. Le temps gris et sombre, imposé par la saison, peut donc entraîner des troubles de l’humeur. Voici quelques idées pour en profiter même pendant cette période.
Il est important de s’exposer et de bénéficier des bienfaits de la lumière. Dès qu’il fait beau, sortez, prenez l’air et sentez les rayons du soleil vous remplir d’énergie.
L’éclairage naturel sera toujours plus bénéfique que l’éclairage artificiel. Sa puissance se mesurant en « lux », sachez qu’un éclairage artificiel, tel que celui d’une résidence ou d’un bureau, se situe aux alentours de 500 lux, alors que l’éclairage naturel peut atteindre 100 000 lux. Dégager les ouvertures de votre domicile, ouvrir les rideaux, disposer des miroirs à des endroits stratégiques sont autant de petits gestes qui peuvent éclairer votre quotidien.
La raison principale de l’apparition de la dépression saisonnière est le manque de lumière. Il apparaît donc logique de la combattre grâce à l’exposition à des flux lumineux plus puissants que ceux offerts par un éclairage classique.
Si vous avez la chance d’avoir des vacances, n’hésitez pas à aller chercher le beau temps où il se trouve. Cette technique est un peu plus coûteuse, mais elle est tellement bénéfique !
Le sport est un antidépresseur naturel ! En faire régulièrement est une technique très efficace pour lutter contre la dépression hivernale et ses maux, tels que la fatigue, le manque de motivation, les troubles alimentaires ou encore le repli sur soi. Alors, mettez de côté les fausses excuses et faites de l’exercice physique, cela permet à votre corps de sécréter divers neurotransmetteurs et hormones qui vous aident à vous sentir mieux.
Tout comme l’exposition à la lumière, l’activité physique favorise la sécrétion de sérotonine qui « est un neurotransmetteur intervenant dans de nombreux mécanismes physiologiques de l’organisme comme la régulation du sommeil, de l’humeur, de la libido, de l’appétit et de la température corporelle. » Lorsque vous bougez et actionnez vos muscles, le cerveau sécrète donc la sérotonine, ce qui entraîne une détente physique, mentale et émotionnelle.
La dopamine est, elle, l’hormone qui commande le système de récompense du cerveau. La pratique sportive favorise sa sécrétion puisque votre cerveau récompense les expériences qu’il juge positives en produisant de la dopamine. Source de plaisir, lorsqu’elle est sécrétée, elle diminue la sensation de fatigue.
Lorsque vous faites du sport, vous sécrétez également beaucoup d’endorphines. Pendant et surtout après l’effort, elles offrent un réel sentiment de plaisir et d’euphorie tout en agissant comme un antidouleur efficace. Leur effet se ressent jusqu’à 4 heures après votre séance d’entraînement. D’un point de vue plus global, elles permettent de lutter contre les coups de blues et les baisses de moral. Ce sont les efforts courts et intenses de type « cardio » qui offrent la meilleure production d’endorphines.
Sans forcément manger plus, pour rester en forme, il est primordial d’apporter les nutriments, vitamines, acides gras et oligo-éléments. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et de votre système immunitaire. Voici quelques conseils alimentaires pour passer un hiver en pleine forme :
Il est nécessaire de combler le manque de vitamine D dû à la diminution de l’exposition au soleil. Un apport suffisant en vitamine D améliore votre résistance aux infections et diminue la sensation de fatigue. Des chercheurs de l’Université de Toronto ont mis à jour le rôle positif de cette vitamine dans la réduction des symptômes du coup de blues hivernal. Vous en trouverez dans les poissons gras (maquereau, saumon et sardine notamment).
En quantité suffisante, elle accroît vos capacités immunitaires et permet de lutter contre les infections saisonnières. Les agrumes comme le citron, les kiwis et les fruits exotiques remplacent idéalement les fruits rouges de l’été pour vos apports en vitamine C.
Un manque de magnésium peut entraîner des douleurs musculaires, des troubles du sommeil et peut causer un sentiment de stress, lui-même source d’affaiblissement du système immunitaire. Il faut donc en consommer suffisamment pour atteindre la quantité journalière recommandée qui est de 5 à 6 mg par kilo. Pour cela, vous avez le choix ! Les épinards, les oléagineux (amandes, noix), les kiwis, les bananes, les sardines à l’huile et les céréales complètes sont des sources riches en magnésium.
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Ils interviennent positivement dans l’équilibre émotionnel et sont bons pour le cœur. En effet, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires comme l’a reconnu l’AFFSA (Agence Française de la Sécurité sanitaire des Aliments) dans un rapport de 2007. Les Oméga 3 sont fortement présents dans les huiles végétales de colza, de lin et de noix, mais aussi dans les poissons gras et les légumes verts tels que la mâche et les épinards.
En hiver, vous le savez, il fait froid, les jours raccourcissent. Pour autant, il est primordial de continuer à vivre. Ne vous laissez pas entraîner dans un rythme qui consisterait à uniquement aller au boulot puis à rester chez vous.
En compagnie d’amis ou de votre famille, profitez de la fraîcheur de l’hiver pour vous offrir une promenade revigorante à la campagne. Vous pouvez aussi profiter d’une sortie culturelle en ville par exemple. Le soir, retrouvez-vous autour d’une belle cheminée et d’un bon repas. Ces activités en groupe et cette atmosphère chaleureuse auront à coup sûr un effet positif sur votre moral.
L’hypersomnie est un des symptômes atypiques de la dépression saisonnière. La tentation est parfois grande de rester au lit et de ne rien faire, même les week-ends. Ne vous laissez pas abattre et continuez à bouger, à sortir, à partager, à rire et à faire du sport pour garder une super forme.
Pour rester en forme cet hiver et combattre la dépression saisonnière, appuyez-vous sur ces 4 piliers : la quête de lumière, une alimentation adaptée, la volonté de profiter du moment présent et la pratique régulière d’une activité physique.
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Et vous, quelles sont vos astuces pour combattre le blues de l’hiver ? Le programme Immunity est également parfait cette hiver pour booster votre immunité en renforçant votre corps et votre métabolisme.
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