À l’occasion de la sortie du programme d’entrainement Climb, conçu en collaboration avec les frères Mawem, finalistes olympiques et tout juste champion du monde, nous vous livrons tous les conseils et astuces pour progresser en escalade.
Quels sont les bienfaits de l’escalade ?
Depuis quelques années, l’escalade connaît un boom dans son nombre de pratiquants. Sport ultra complet, il offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux, parmi lesquels :
- Augmentation de la force et du métabolisme : l’escalade est un sport complet qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, notamment des bras, cuisses et épaules, mais également, des abdos, cuisses et fessiers qui sont en constante contraction pendant l’exercice. Une heure de grimpe fait brûler en théorie entre 500 et 800 calories.
- Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre : l’escalade exige de la souplesse et de la mobilité pour grimper en toute sécurité. Ces qualités aideront aussi dans les gestes du quotidien. Cette discipline travaille l’équilibre puisque le pratiquant est souvent en instabilité sur les prises. Qui dit instabilité, dit gainage pour ancrer ses appuis et donc, apprendre à se rééquilibrer même en situation instable. La coordination et l’agilité sont aussi grandement travaillées grâce à l’escalade. Se déplacer verticalement, à l’aide de mouvements asymétriques rend le corps agile et fait travailler le cerveau pour la coordination des mouvements.
- Soulagement du stress et développement des fonctions cognitives : l’escalade combine des stimulations physiques et mentales. De ce fait, il peut être un excellent moyen de détente et de relaxation grâce à la libération des endorphines. Il peut donc servir d’exécutoire au stress. Aussi, l’escalade sollicite la vivacité d’esprit car le grimpeur doit faire preuve de réflexion pour atteindre le sommet en ayant le moins de difficultés possibles. Il doit aussi savoir lire les voies et anticiper ses prises de décision.
Quels muscles travaillent en escalade ?
L’escalade est un sport exigeant et ultra complet qui sollicite tout le corps. Voici la liste des principaux groupes musculaires travaillés en escalade :
- Les bras et avant-bras : ces muscles sont essentiels pour la force de préhension nécessaire à la saisie des prises. Les avant-bras en particulier, sont fortement sollicités lorsqu’il s’agit de tenir des prises pendant de longues périodes.
- Les doigts et les mains : là aussi, les muscles des doigts et des mains sont mis à rudes épreuves pour saisir et tenir les différentes prises, certaines ne pouvant être tenues qu’avec le bout des doigts.
- Les muscles du dos et des épaules (trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes et muscles de la coiffe des rotateurs) : ce sont eux qui permettent de stabiliser le haut du corps et de se tirer vers le haut.
- Les jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont constamment sollicités pour la poussée et stabiliser le corps.
- Les hanches et les fessiers : de la même façon que les muscles des jambes, ils permettent de garder l’équilibre et aident à la poussée.
- Les abdos et le tronc : l’escalade demande un gainage constant afin de rester le plus stable possible. Ces muscles permettent d’ajuster le centre de gravité lors d’un changement de position sans perdre l’équilibre. Les abdominaux et le tronc offrent également plus de puissance et de force pour tirer le corps vers le haut.
Comment débuter en escalade ?
La principale erreur commise au début de la pratique est de tout miser sur la force des bras au détriment de la technique. Il est donc primordial de connaître et d’apprendre ces quelques conseils de bases pour débuter et progresser en escalade :
- Visualiser ou le fait de lire les voies : avant de se lancer sur une nouvelle voie, il est important de prendre le temps d’observer les prises et d’imaginer comment pouvoir la grimper (Où mettre les mains ? À quel moment poser le pied, etc..). Cette réflexion permet de gagner du temps pendant la grimpe en étant le plus efficace possible, et donc d’économiser son énergie. Observer ou demander conseils à des grimpeurs plus expérimentés est également très formateur pour progresser rapidement.
- Grimper les bras tendus : plier les bras demande plus de force et d’énergie ce qui cause un épuisement très rapide.
- Utiliser les jambes : le gros du travail se passe dans le bas du corps. Les jambes sont plus puissantes que les bras, il faut donc les rentabiliser. Plutôt que de tirer de toutes ses forces pour se hisser vers le haut, pensez à regarder si vous ne pouvez pas plutôt monter l’un de vos pieds.
- Positionner correctement ses pieds : si possible, posez au maximum la pointe du pied sur les prises, afin de pouvoir garder de la flexibilité au niveau de votre cheville et ainsi, pouvoir grimper ou pivoter le pied plus facilement. En revanche, au fil de la progression les pieds pourront être utilisés de bien d’autres manières.
- Bien s’échauffer : l’escalade peut être très rude pour l’ensemble des articulations du corps, un bon échauffement de tout le corps est primordial.
- Se reposer : l’escalade est un sport complet et exigeant physiquement, c’est pourquoi il faut laisser du temps de repos au corps pour se régénérer, que ce soit entre deux séances ou pendant une séance entre deux voies par exemple.
En mettant en œuvre toutes ces astuces, vos bras vous diront merci et vous progresserez rapidement en escalade.
Quels entrainements pour progresser en escalade ?
Pour exploiter toutes ses capacités physiques et diminuer le risque de blessure, il est primordial de préparer le corps physiquement à l’escalade. Pour cela, plusieurs thématiques de travail sont nécessaires :
- Du renforcement musculaire pour améliorer la force. Intégrer des exercices de tractions, de dips, de gainage et des exercices spécifiques pour les doigts et les mains permettront de renforcer les muscles nécessaires à l’escalade.
- De la résistance : en escalade, la notion de résistance se réfère à la capacité d’un grimpeur à enchaîner une série de mouvement sans faire de pause complète. Plus concrètement, lorsque vous sentez vos avant-bras doubler de volume et durs comme du béton lors d’une séance, c’est certainement dû à un manque de résistance. Pour cela, les exercices de suspension sont parfaits pour entrainer les muscles mais aussi les articulations à tenir et résister.
- Du stato-dynamique : maintenir une position en statique suivie de la réalisation de répétitions explosives sur différents exercices est un inconditionnel pour progresser en escalade. Cela permet de mixer à la fois résistance, force et explosivité. Cette filière se travaille aussi bien sur des exercices de traction, de dips mais aussi de jambes si vous ciblez un entrainement d’escalade de vitesse.
- De la mobilité : travailler la mobilité globale du corps aidera à gagner en aisance sur certains mouvements, à ne pas être limité dans l’amplitude sur les voies et ainsi, pouvoir atteindre des prises plus éloignées.
Comment mettre tout ça en application ? FizzUp a pensé à tout en vous préparant le programme d’entrainement Climb, conçu en collaboration avec les frères Mawem.
Le programme Climb de FizzUp
Vous débutez en escalade ou au contraire vous êtes un amoureux de la grimpe aussi bien dans les salles qu’en falaise ? Vous avez l’impression de stagner et de ne plus progresser ? Vous n’arrivez pas à passer sur une cotation plus élevée ? Vous êtes à la recherche d’exercices spécifiques pour progresser plus rapidement ? Vous n’avez pas le temps de grimper plus souvent mais vous avez envie de progresser quand même ?
FizzUp et les Frères Mawem vous ont préparé un programme complet dans le but de vous préparer physiquement à la pratique de l’escalade. Dans ce programme, vous découvrirez les exercices phares qu’utilisent les grimpeurs pour se préparer physiquement à l’effort. Routines mobilité, travail de volume, challenge de résistance, technique stato-dynamique ou encore renforcement musculaire, tout y passe. Les formats et la planification sont optimisés pour vous faire progresser. Donc si vous faites de l’escalade ou que vous voulez vous y (re)mettre, le programme d’entrainement FizzUp Climb est fait pour vous.
