Vous avez certainement déjà entendu parler du fameux classique « développé couché » ou bench press, peut-être même l’avez-vous déjà réalisé en salle ? Vous cherchez un entraînement de bench press ? Il est temps de reprendre votre liberté sportive en réalisant cette pratique chez vous sans machine volumineuse, ni barre mais à l’aide de deux haltères seulement. Le résultat sera tout aussi bluffant, mais les haltères vous garantissent une plus grande autonomie. Avec le coaching sportif FizzUp vous vous musclez où vous voulez et surtout quand vous voulez sans prendre de risque.
Le développé couché est un exercice de musculation efficace pour renforcer les muscles du tronc et notamment de la poitrine tels que les pectoraux. Respectez la bonne technique à suivre afin d’obtenir des résultats rapides et durables, sans risquer de vous blesser.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos au sol ou sur un banc. Pliez vos jambes et laissez reposer vos pieds au sol.
Le mouvement juste : Prenez vos haltères (prenez des poids plus légers à l’échauffement) avec les paumes de main face à face. Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine. Écartez vos coudes pour amener vos triceps au sol, tout en faisant une rotation des haltères à 90°. En position basse, vos triceps et vos haltères sont donc perpendiculaires à votre corps. Poussez sur vos bras pour revenir en position bras tendus de départ, sans oublier d’effectuer la rotation des haltères. Veillez à avoir une bonne prise avec vos haltères.
Il y a des erreurs à éviter pour un développé couché parfait. Commencez par lire les conseils FizzUp pour bien exécuter l’exercice.
« En position basse, vos coudes sont dans le prolongement de vos épaules. » : Veillez à ne pas positionner vos coudes plus hauts que vos épaules, cela occasionnerait des douleurs inutiles au niveau des épaules et pourrait vous mener à la blessure.
« Soyez attentif à votre respiration. » : Votre respiration va vous permettre de maitriser l’effort à fournir. Avec des poids importants, la fatigue musculaire est plus importante qu’à l’accoutumée. Bien respirer pendant l’effort vous permet de moins sentir cette fatigue. Inspirez lors de la descente puis expirez pendant la poussée. L’expiration en montée vous aidera à pousser les haltères et à progresser sur votre amplitude.
« Si nécessaire, vous pouvez effectuer une rotation à 90° des haltères lors de la montée. » : N’hésitez pas à effectuer une rotation des poignées pour que les charges soient proches les unes des autres à la fin du mouvement. Cela vous aidera à pousser et soulever des charges lourdes au fil des répétitions.
« Veillez au bon positionnement de votre dos. » : Plus votre charge sera lourde sur un développé couché, plus il vous paraitra tentant de décoller le bas du dos et vos pieds. Ceci vient accentuer la cambrure lombaire et peut vous causer des blessures. Commencez d’abord avec des séries moins lourdes afin de maitriser parfaitement la technique, l’exécution du mouvement et la prise des haltères, en gardant le dos droit et plaqué au sol.
Le développé couché est un travail exigeant, qui nécessite d’être réalisé dans les règles de l’art pour être efficace et ne pas prendre de risque. Prenez donc le temps de bien vous familiariser avec la technique de ce mouvement pour en vérifier les résultats dans les meilleures conditions qui soient. Au début de votre séance, n’hésitez pas à ouvrir la description des exercices dans l’application FizzUp pour vous remémorer sa bonne exécution.
Lorsque vous réalisez un développé couché, les muscles du tronc et de la poitrine qui sont principalement sollicités sont les pectoraux, les deltoïdes ou encore les triceps. D’une façon secondaire, cet exercice de musculation sollicite également le grand dorsal, les trapèzes, les biceps, le grand rond ainsi que les abdominaux si vous les maintenez contractés pour être plus stable. Il s’agit donc d’un exercice qui sculpte admirablement votre torse et vous permet de gagner en volume au niveau des pectoraux, surtout si vous n’y parveniez pas en travaillant au poids de corps.
Deltoïde : Le deltoïde est un muscle composé de 3 faisceaux distincts permettant la bonne rotation du bras et la mobilité de l’épaule. Le développé couché avec haltères sollicite activement la partie antérieure du deltoïde, située à l’avant de l’épaule. Elle s’insère au niveau de la clavicule. Elle joue le rôle d’antépulseur du bras, c’est-à-dire qu’il vous permet de le lever devant vous. Il est également rotateur interne du bras. Ne négligez pas la musculation de vos épaules qui donne de l’harmonie à votre musculature.
Triceps : Le triceps se situe au niveau de la face postérieure du bras. Si le biceps lui fait de l’ombre, c’est pourtant ce muscle qui est responsable de l’effet « gros bras ». Activement renforcé, il donne un dessin incomparable à vos bras. Le développé couché vous permet de lui faire gagner volume et vous permettra ainsi de gagner en masse musculaire. Des exercices tels que les dips et le tirage rowing unilatéral permettent également de le développer avec efficacité.
Le classique exercice de développé couché vous surprendra par son efficacité. Vous afficherez des pectoraux musclés, des bras sculptés et des épaules denses. Qu’attendez-vous pour vous lancer dans cet entraînement pectoral efficace ? Vous avez désormais toutes les cartes en main pour réaliser correctement la pratique de cet exercice et ses variantes que vous trouverez dans le programme de musculation sans machine DB-800 pour les hommes et Irongirl pour les femmes, conçus par l’application de coaching sportif FizzUp.
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