Tractions supination ou en pronation : quelles différences ?

Les tractions pronation et les tractions supination sont 2 exercices avec leurs subtilités. Bien qu’ils s’effectuent sur le même plan de mouvement et ciblent le dos ainsi que les bras, la différence de prise modifie le degré d’intervention des muscles principaux. Le coach FizzUp vous indique ce qui différencie ces 2 mouvements fondamentaux que vous pouvez retrouver au sein de vos programmes FizzUp et avec les séances libres !

Tractions supination ou tractions en pronation : la différence de prise

La différence notable entre les deux mouvements est le placement de vos mains sur la barre. C’est d’ici que vont découler tous les autres points de divergence.

• Une prise en pronation vous demande de diriger vos paumes de mains vers l’extérieur, le dos des mains est face à vous. La prise de barre la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Une prise en supination nécessite d’avoir vos paumes face à vous, le dos des mains est à l’extérieur. La prise de barre la plus courante est de la largeur des épaules.

Tractions supination ou tractions en pronation : différences de mouvement

Alors que les 2 exercices ont lieu dans un plan vertical (du plafond vers le sol) et qu’ils ciblent le dos et les bras, la mécanique de mouvement est légèrement distincte. Cela signifie que l’impact sur le travail musculaire des dorsaux ainsi que les bras est différent.

Vous noterez des différences de mouvement notamment au niveau de l’articulation des épaules :

• En pronation : vous utilisez une adduction des épaules et une flexion de coude. Les coudes descendent et passent sur les côtés pour laisser monter votre corps.
• En supination : vous utilisez une extension des épaules et une flexion de coude. Les coudes descendent et passent d’arrière en avant pour mieux tirer votre corps.

Tractions supination ou tractions en pronation : différences musculaires

• Prise en pronation

Avec cette variante, l’accent est mis sur le recrutement des dorsaux par un étirement musculaire significatif via une grande amplitude de mouvement si vous tendez quasi les bras. Les biceps sont placés dans une position de désavantage mécanique et les dorsaux réalisent donc le gros du travail. Avec une prise en pronation, vous réduisez les principales fonctions et donc le travail des biceps, qui sont : la flexion du coude et la supination des mains.

Lorsque vous saisissez la barre avec une prise large, vous avez une plus grande facilité à effectuer une adduction au niveau de l’articulation de l’épaule, ce qui augmente le recrutement musculaire des dorsaux. À côté de cela, dans le cas, où vos mains sont serrées et vos coudes devant vous, vous ne pouvez pas pleinement profiter de la force et de l’étirement des muscles de votre dos. Vos bras doivent bien plus travailler.

• Prise en supination

Ce n’est probablement pas une surprise, mais vous comptez bien plus sur les biceps avec ce placement de mains. La raison principale est que l’une des fonctions principales du biceps est la supination de l’avant-bras. Dans cette position, vos biceps sont dans une position davantage mécanique qui augmente l’intervention musculaire. Ils participent à un degré prononcé au cours du mouvement.

Tractions supination ou tractions en pronation : un meilleur choix ?

Peu importe la prise, avec des tractions vous travaillez les bras, le dos et les muscles du tronc suivant un déplacement similaire. Le choix de la prise vous permet de mettre l’accent sur l’une de ces zones musculaires.  Quand il s’agit de choisir le placement de vos mains, préférez celui qui met l’accent sur les muscles que vous essayez de cibler spécifiquement.

• Vous cherchez à cibler en priorité les biceps, choisissez une prise supination.
• Vous souhaitez prioriser les dorsaux, choisissez une prise pronation.

La longévité est également un facteur clé. Il faut choisir des exercices qui permettent de vous concentrer sur les muscles que vous voulez travailler sans créer de douleur ou d’inconfort articulaire. Si vous trouvez qu’une certaine prise vous est plus agréable, utilisez régulièrement cette prise.

Ces différences ne rendent pas nécessairement une des deux prises meilleures que l’autre. Changez régulièrement de prise pour développer l’ensemble de votre musculature.Vous pouvez également augmenter votre potentiel de progression en force, en masse musculaire et minimiser le risque de blessure dû à la  surutilisation d’une prise.

Le plus du coach FizzUp : Les tractions supination sont souvent plus faciles pour les femmes et les débutants en raison d’une exécution plus aisée, sans avoir à se focaliser sur la contraction des dorsaux. Les bras sont également en position de force, il est donc plus facile de se hisser. Si vous débutez, le coach FizzUp vous les recommande en premier lieu avant de travailler spécifiquement sur les tractions prise en pronation.

FizzUp intègre dans ses entrainements les redoutables tractions pronation et supination. Ce sont 2 exercices fondamentaux que vous retrouverez dans les séances libres ou au sein de nos nombreux programmes !

Si vous voulez augmenter votre max de tractions, suivez le programme Pull !