Spiderman est l’un de vos héros préférés ? Dans ce cas, ce mouvement est fait pour vous ! Cet exercice cardio sans matériel consiste à adopter la position caractéristique de Spiderman lorsqu’il grimpe aux murs… mais rassurez-vous, vous le ferez seulement au sol. Laissez-vous guider par le coach FizzUp et apprenez à travailler efficacement votre cardio, votre mobilité et votre résistance, grâce à cet exercice au poids de corps complet et efficace.
Pour profiter au mieux des bénéfices du spiderman climb, il est important de suivre quelques règles de base. Elles vous permettent de réaliser correctement l’exercice, en évitant les erreurs et les mauvaises postures, qui risqueraient de nuire à l’atteinte de vos objectifs. Voici comment bien faire un spiderman climb.
Position de départ : mettez-vous en position de pompe, veillez à ne pas trop remonter vos fesses et à avoir les bras tendus.
Le mouvement : remontez le pied à coté de votre main en pliant la jambe et revenez progressivement en position initiale. Puis réalisez le mouvement de l’autre côté. Vous venez de faire une répétition, maintenant il ne vous reste plus qu’à les enchaîner de plus en plus rapidement.
« Rentrez votre ventre » : si vous gardez ce conseil en tête, cela vous permettra d’activer vos abdominaux et de rester gainé tout au long de l’exercice. En conséquence, vous éviterez de vous faire mal au dos et le maintiendrez bien droit.
« Bougez seulement vos jambes » : cette autre astuce vous guide lors du mouvement, seules vos jambes doivent bouger. Lors de vos répétitions, vous devez maintenir la même position au niveau du dos et des bras.
Le spiderman climb offre un renforcement musculaire complet. Il mobilise toutes les parties de votre corps puisque les muscles des jambes, du dos, du ventre, de la poitrine et des bras entrent en action. Voici ceux qui sont les plus sollicités par cet exercice.
Comme la plupart des mouvements musculaires au poids de corps, le spiderman climb se décline en plusieurs variantes. Les mouvements diffèrent, ce qui permet de rompre la routine, de varier les plaisirs et surtout d’offrir, à l’instar du burpee, un renforcement musculaire complet. Découvrez deux variantes incluses dans le programme sportif FizzUp.
Le mountain climber classique : la position de départ est la même. Ensuite, plutôt que de ramener vos pieds à côté de vos mains, ce sont vos genoux que vous amenez vers votre torse. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez accélérer la cadence pour plus de difficulté. Cette variante cible davantage les grands droits et moins les obliques.
Le X mountain climber : En position de pompe, vous gardez les bras tendus et pliez votre genou vers l’avant afin qu’il vienne toucher le coude opposé. Ensuite, répétez le même mouvement de l’autre côté, puis alternez.
Dans le cadre d’un programme de musculation complet et en respectant les conseils du coach pour un spiderman climb parfaitement exécuté, vous allez vite observer et ressentir de nombreux bénéfices.
En tant qu’exercice de cardio au poids de corps, il est bénéfique pour votre corps en termes de résistance, mais aussi d’endurance musculaire. Vous améliorez vos capacités cardiovasculaires en renforçant votre cœur et vos poumons, grâce à la mise en action de nombreux muscles et à l’enchainement rapide des répétitions.
Cette mise en action de l’ensemble de votre corps entraîne une réponse métabolique élevée, ce qui fait du spiderman climb un véritable exercice brûle-graisse, qui va vous aider à affiner votre silhouette. En ciblant particulièrement vos abdominaux profonds, il est aussi votre allié pour avoir un ventre bien plat et vous permettre d’adopter une meilleure posture.
Vous pouvez retrouver cet exercice dans de nombreux programmes FizzUp et notamment le programme HIIT.
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