Une période d’inactivité totale ou réduite affecte votre progression sportive,voire amène à une régression ainsi qu’une perte de masse musculaire. Fort heureusement, vous pouvez maintenir tout cela avec un plan très simple.
Si vous restez chez vous à ne rien faire et à mal vous alimenter, la réponse est oui ! Au delà de deux semaines d’inactivité, vous commencez à véritablement perdre de la masse musculaire et de la force.
Au contraire, si vous restez actif, que vous soignez votre alimentation, vous pourrez épargner une grande majorité, voire la totalité de votre masse musculaire.
Si vous devez vous éloigner quelques semaines de la salle de sport ou de toute activité physique extérieure, vous pouvez tout à fait maintenir votre masse musculaire. Il n’y a que trois impératifs à respecter :
La capacité de votre corps à développer et à maintenir sa masse musculaire dépend de vos apports énergétiques totaux :
Le total énergétique représente ce que vous consommez sur la journée par votre alimentation.
Pour rappel :
Donc, si vous devez vous éloigner quelques semaines de la salle de sport ou être beaucoup moins actif, vous conserverez plus de muscle si vous mangez suffisamment pour maintenir votre poids, mais pas trop pour éviter de prendre du gras.
Vous maintiendrez plus de muscle pendant si vous consommez assez de protéines au quotidien. N’oubliez pas, elles construisent vos muscles ! Sans elles, ce serait comme espérer construire une maison sans briques, sans béton ni éléments structurants : impossible.
Autre avantage : il est plus rassasiant de manger des protéines que des glucides ou des graisses. Cela garde donc votre appétit sous contrôle.
Vous pouvez maintenir votre masse musculaire en mangeant environ 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour suivant votre masse musculaire, votre âge et votre activité physique. Cette fourchette s’adapte si vous êtes plus ou moins musclé, âgé ou actif. Exemple pour un individu de 80 kg, la fourchette se situe entre 80 et 160 g par jour.
Plus vous êtes actif, mieux vous maintenez votre masse musculaire.
Les activités quotidiennes comme la marche, le ménage, le jardinage, etc. peuvent fournir un stimulus minimal pour le maintien de votre masse musculaire.
Donc pour maintenir votre masse musculaire il faut bouger autant que possible.
Toutefois, et encore une fois, plus vous êtes musclé, âgé ou actif, plus il faudra en faire. Mais heureusement, maintenir votre masse musculaire demande beaucoup moins de travail que de forcer votre corps à en produire.
Le meilleur moyen de maintenir votre masse musculaire est de vous entraîner ! Que ce soit avec ou sans matériel, si vous respectez le principe de la surcharge progressive et stimulez adéquatement vos muscles, vous ne perdrez pas ou peu de muscle même en restant cloîtré chez vous.
Il faut chercher à progresser par tous les moyens possibles à chaque séance (nombre de répétitions, nombre de séries, temps de repos plus court, exercices plus difficiles, ajout de lest…). Vous êtes ainsi assuré de perdre un minimum de muscle.
Lancez -vous dès aujourd’hui dans un programme d’entraînement à domicile et donnez-vous à fond. Avec cela, vous lancerez à votre corps un stimulus assez fort pour l’obliger à retenir sa masse musculaire.
Suivant votre niveau, faire 3 à 5 entrainements par semaine de renforcement musculaire est idéal dans ce contexte de maintien de masse musculaire.
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Qui a dit que vous alliez perdre du muscle si vous restez chez vous ?
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