Cardio basse intensité ou HIIT : que choisir ?

Que vous soyez un athlète chevronné ou un sportif débutant en soif d’intensité, l’entrainement en HIIT aura de quoi vous séduire. Les séances sont courtes pour une durée d’effort plus élevée qu’un exercice cardiovasculaires continu à basse intensité. Néanmoins, les  2 types d’entrainements présentent des avantages. Le coach FizzUp compare les adaptations cardiovasculaires, musculaires et métaboliques au HIIT à celles d’un exercice d’endurance continu pour vous dire quelle activité privilégier en fonction de votre objectif et de votre condition physique.

Cardio basse intensité ou HIIT : la confrontation

Vous pouvez entendre que le cardio continu à basse intensité est le meilleur type d’effort pour perdre du poids, parce que vous êtes constamment dans la « zone de combustion des graisses ». Il est d’ailleurs à faible impact, ce qui est intéressant si vous souhaitez vous préserver de la fatigue et brûler facilement des calories.

L’entrainement par intervalle/fractionné de haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories en moins de temps qu’un entrainement cardio à basse intensité et avoir de nombreux effets positifs que ce soit au niveau de la santé ou des qualités athlétiques. Ce que beaucoup de sportifs apprécient au sujet du HIIT reste sa rapidité de réalisation. Si vous êtes prêt à vraiment vous pousser, vous pouvez réaliser un entrainement efficace en 10 minutes.

Avant de comparer ces 2 types d’exercice, voyons comment chacun se définit :

• Cardio à intensité basse / modérée en continu

Toute forme d’entrainement cardiovasculaire qui consiste à maintenir une activité continue d’intensité faible à modérée pendant une période prolongée arbitraire. La mesure d’intensité se fait via la fréquence cardiaque maximale (FC Max) et reste aux alentours de 50 à 70%.

Exemple : 60 minutes de course à pied ou de vélo à intensité moyenne (70% FC Max).

• Entrainement par intervalles / fractionné de haute intensité (HIIT)

Ce sont des séances caractérisées par des séries répétées d’exercices de courte durée de moins de 5 minutes, et effectuées au-dessus du seuil anaérobie (à 100% d’intensité) avec une courte période de repos entre les intervalles. Il faut bien intégrer cette dimension d’effort maximale en visant 100% de sa FC Max. C’est ce qui fait tout l’intérêt du HIIT.

Vous procédez à des activités de haute intensité telles que des sprints à pied ou en vélo pour 10 à plus de 60 secondes alternés avec une phase de repos actif ou complet d’un ratio de 1:1 à plus de 1:4 par rapport à celle d’effort ( exemple : 30”/30” ou 10”/40”).

Exemple : 6 sprints à haute intensité pendant 30 secondes alternés avec des périodes de faible intensité pendant 60 secondes suivies de 4 minutes de retour au calme.

Cardio basse intensité ou HIIT : Avantages et inconvénients

Après les avoir définis, il faut connaître les avantages et les inconvénients de chaque type d’entrainement pour guider votre choix.

HIIT

Avantages

• Génère une grande perte calorique sur une courte période.
• Amorce un bon effet EPOC, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées après l’exercice comparativement au cardio à basse intensité.
• Efficace dans le temps. Vous pouvez faire un entrainement efficace en seulement 5 à 10 minutes.
• Favorise la capacité de travail anaérobie.
• Permet de préserver votre masse musculaire (dans des limites raisonnables), car vous utilisez les muscles à leur capacité maximale sur une durée réduite.
• La nature explosive de l’effort vous aide à gagner en force, ce qui in fine peut améliorer vos performances d’endurance par une résistance accrue.
• Constitue un bon entrainement pour les athlètes de force / puissance qui ont besoin de travailler à haute intensité lors de leur préparation sportive.

Inconvénients

• N’est pas une bonne option pour les débutants ou les personnes inadaptées à des efforts intenses.
• Peut être très exigeant sur le bas du corps en complément du renforcement musculaire.
• Ne peut pas être fait tous les jours à plein intensité, taxe rapidement votre capacité de récupération et doit être programmé en conséquence.
• Reste difficile pour le mental s’il est bien exécuté. Rappelez-vous que vous devez être à 100% d’effort. Les séances d’entrainement sont souvent exigeantes psychologiquement.
• Vous voyez le risque de blessure augmenter si vous négligez l’échauffement.

Cardio basse intensité en continu

Avantages

• Reste mieux adapté pour les débutants, personnes inaptes, en surpoids ou âgées qui ont besoin d’une forme d’exercice à faible impact.
• Brûle beaucoup plus de calories par session, car vous pouvez le faire pour de plus longues périodes de temps sans être exténué.
• Peut être effectué en guise de séance de récupération.
• Possède un moindre impact sur le système nerveux, le système musculaire et sur les articulations.
• Aisément réalisable (praticité de planification et d’exécution).
• Constitue la majorité de l’entrainement des athlètes d’endurance qui ont besoin de travailler à faible / moyenne intensité durant de longues périodes de préparation sportive.

Inconvénients

• Peut devenir ennuyeux après un certain temps. Les sessions sont souvent longues et fastidieuses.
• Prend du temps pour brûler une quantité concrète de calories (par exemple pour un homme de 70kg, il lui faudra courir près d’une heure à plus 10 km/h s’il souhaite compenser un écart tel qu’un simple pain au chocolat !).
• Moindre effet EPOC que le HIIT.
• Le corps s’adapte rapidement en réduisant ses avantages métaboliques et le nombre total de calories dépensées.

Cardio basse intensité ou HIIT : en pratique

Lequel choisir ? Cela dépend de vos objectifs et de vos préférences. Le type de cardio idéal va considérablement varier d’une personne à l’autre et suivant le contexte d’entrainement.

Grâce à ces entrainements courts et intenses, basés sur le HIIT, et à plus de 200 exercices au poids de corps, FizzUp vous garantit une totale liberté dans votre pratique sportive. Avec l’application FizzUp, vous vous entraînez où et quand vous voulez en un minimum de temps, pour des résultats visibles.

Si vous souhaitez vous concentrer sur la combustion de plus de calories en peu de temps, vous embarquez dans une séance de HIIT exténuante. La chose est qu’après cette session,  si vous avez tout donné, vous serez probablement très fatigué et incapable de répéter la même séance d’entrainement de HIIT le lendemain, ce qui n’est pas le cas avec du cardio à intensité basse / modérée.

L’entrainement cardiovasculaire continu à plus faible intensité possède les mêmes avantages, sauf qu’il nécessitera simplement plus de temps pour obtenir les mêmes résultats. C’est comme en musculation :

• Si vous voulez augmenter l’intensité, vous devez baisser le volume d’entrainement (la quantité de temps d’effort) et la fréquence (nombre de séances par semaine): choisissez le HIIT.
• Si vous voulez augmenter la fréquence et le volume d’entrainement : optez pour le cardio continu à plus faible intensité.

Ces 2 types d’entrainement cardiovasculaires améliorent de nombreux marqueurs de santé et de forme physique, bien que le HIIT conduise dans certains cas à de meilleures améliorations dans des périodes plus courtes. Le HIIT s’adresse aux personnes très pressées, qui désirent un entrainement intense ou aux sportifs dans une phase de préparation physique spécifique.

Les débutants doivent se concentrer sur des séances aérobie et après un certain temps intégrer un entrainement en HIIT. Le HIIT est stressant pour votre corps, car vous devez fournir un effort à 100% d’intensité. Il est donc recommandé d’en limiter la pratique à 2 ou 3 fois par semaine pour les débutants afin de récupérer et de progresser.

Effectuer un mélange des deux est une approche gagnante pour l’amélioration de l’ensemble du spectre des capacités cardiovasculaires. Néanmoins, si vous aviez à choisir, préférez le type de cardio avec lequel vous êtes le plus à l’aise et qui concorde avec votre objectif. Vous travaillerez probablement plus dur et avec plus d’assiduité.

N’attendez plus pour reprendre votre corps et votre forme physique en main : faites confiance au HIIT et au coaching FizzUp tout au long de votre programme, pour une réelle progression.

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