#4 Leçon nutritionnelle pour un moral d’acier

Voici le quatrième principe de notre série d’articles dont la thématique est : L’alimentation, votre première médecine ? Aujourd’hui, zoom sur les mécaniques qui induisent un moral d’acier. Le fonctionnement du cerveau est régi par les neuromédiateurs : ces molécules assurent la transmission de l’information nerveuse. Il existe de nombreux neuromédiateurs, mais intéressons-nous ici particulièrement à deux d’entre eux, essentiels au bien-être psychique : la dopamine et la sérotonine.

Cet article est écrit par le nutritionniste Anthony Berthou, spécialiste du sport-santé. Il partage sur son blog son approche de la nutrition : permettre à chacun d’être acteur de sa santé grâce à une alimentation saine, une pratique sportive régulière et la pleine conscience de sa démarche.

La force du mental

La dopamine est votre starter : elle est en effet à l’origine de l’éveil, de l’entrain, de la motivation. Elle est de ce fait particulièrement active le matin. A l’inverse, la sérotonine est le neuromédiateur assurant la sérénité, la prise de recul, l’apaisement : c’est la molécule à l’origine de la « zenitude », active en soirée et à l’origine de la synthèse de mélatonine, hormone de régulation du sommeil. Ces deux molécules sont directement fabriquées à partir d’acides aminés présents dans notre alimentation : la dopamine à partir de la tyrosine, la sérotonine à partir du tryptophane. Ainsi, plutôt que d’avoir recours à des antidépresseurs ou des anxiolytiques (attention, ces conseils sont uniquement informatifs et si vous y avez recours actuellement, demandez conseil à votre médecin pour envisager un protocole de sevrage progressif), optimisez naturellement votre bonne humeur et votre dynamisme grâce à la nutrition.

Pour cela, voici quelques conseils pratiques :

• Privilégiez les protéines animales au petit déjeuner : idéalement un ou deux œufs à la coque (aucun risque de voir votre taux de cholestérol augmenter s’ils sont consommés à ce moment de la journée), du fromage de chèvre ou de brebis par exemple, pourquoi pas de la volaille ou du poisson pour les plus courageux. Notre culture française nous a davantage habitué à consommer un croissant le matin qu’un œuf, au grand dam de notre physiologie…Les habitudes sont faites pour être changées, non ? A l’inverse, limitez la consommation de produits sucrés et d’aliments à index glycémique élevé.
• Consommez un déjeuner à dominante de protéines et de légumes : entrée à base de crudités ou de protéines (sardines ou maquereaux par exemple), plat à base de protéines animales (120 à 150g de volaille, poisson ou viande maigre) associées à des légumes assaisonnés d’huile santé, produit laitier fermenté de préférence à base de soja, chèvre ou brebis.
• Mangez sucré en collation : la consommation de glucides en soirée permet d’optimiser la synthèse de sérotonine. Ainsi, faites-vous plaisir avec 30g de noix et d’amandes (contenant du tryptophane), avec éventuellement un fruit de saison ou 1 à 2 carrés de chocolat (noir).
• Privilégiez un dîner de type végétarien.

Des neuromédiateurs exigeants

La synthèse efficace de ces neuromédiateurs nécessite un équilibre optimal en magnésium, fer, zinc, cuivre, vitamines C, B1, B2, B6, B6, B9 et B12. Il est également indispensable de bénéficier d’une alimentation riche en oméga 3. Le recours à la phytothérapie permet aussi une action synergique : l’éleuthérocoque ou ginseng sibérien est par exemple intéressant pour retrouver le dynamisme, la valériane, l’aubépine ou l’eschscholtzia pour favoriser l’apaisement.

Il ne faut jamais sous-estimer l’impact de la nutrition sur votre moral d’acier. Mais gérer la dopamine et la sérotonine demande une certaine rigueur… Alors, un œuf au petit déjeuner, vous pensez pouvoir relever le défi ? Dans un prochain article, nous reviendrons sur l’importance d’un sommeil récupérateur sur votre organisme.