Training dans le froid : précautions à prendre

L’hiver est arrivé et la baisse des températures qui l’accompagne a une lourde incidence sur votre corps. Cela déclenche les fonctions thermorégulatrices régies par le système nerveux autonome dans le but de maintenir la température corporelle au plus près du niveau de base physiologique humain (aux alentours de 37,2°C). Les effets du froid sur le corps se manifestent notamment par les frissons, une plus grande thermogenèse et la vasodilatation des vaisseaux sanguins.

Lorsque la production de chaleur par des processus métaboliques ne peut pas satisfaire les pertes, alors des dommages peuvent se produire (ex : des engelures ou une hypothermie) et vous ne serez pas au top de votre forme. Ainsi, l’exercice par temps froid nécessite de prendre certaines précautions. Le coach FizzUp vous en rappel 3 qui doivent être respectées si vous souhaitez éviter de perdre en performances et/ou de tomber malade.

Entrainement dans le froid : bien se vêtir

Une des stratégies proéminentes pour contrer le froid est d’avoir le bon équipement selon le type d’environnement. Une peau non couverte perd rapidement de la chaleur et cette perte est amplifiée lorsque la peau entre en contact avec de l’eau, car cette dernière possède une conductivité thermique près de 25 fois supérieure à celle de l’air. Cela signifie que la perte de chaleur se produit à un rythme exponentiel lorsque la peau est exposée à la sueur ou à l’eau (neige, pluie, etc.).

La meilleure façon d’isoler le corps  reste de procéder par calques afin d’optimiser la capacité à maintenir la température. Il faut généralement procéder en 3 couches :

• Une couche primaire est utile pour évacuer l’humidité de la peau et la disperser afin qu’elle s’évapore. Optez pour des textiles synthétiques non mouillants, comme le polyester et le polypropylène. Des sous-vêtements et chaussettes serrés, mais flexibles, ainsi que des collants ou de compression et un haut à manches longues sont recommandés (en laine si possible).
• Une couche intermédiaire composée d’un matériau plus épais ou plus dense permet de «piéger» l’air chaud près du corps en plus de résister à l’eau. Choisir des tissus absorbant l’humidité pour garder votre peau sèche de la transpiration vous garde au chaud, puisque l’eau est un très mauvais isolant qui favorise la déperdition de chaleur.
• Une couche extérieure doit vous protéger de l’environnement dans lequel vous évoluez, ce qui inclut l’eau, la pluie, la neige ou encore le vent,  qui soit une couche “coupe vent” et ventilée. Toutes vos extrémités doivent rester couvertes, car des pertes importantes de chaleur se produisent à ces endroits (cou, mains, pieds, tête). Par temps froid, le sang est écarté des extrémités pour préserver le fonctionnement des organes, ce qui vous rend plus sensible aux engelures et pertes de sensibilité. Les gants doivent également être résistants au vent et à l’humidité. Ces couches extérieures peuvent être retirées pour libérer la chaleur corporelle accumulée au fur et à mesure que l’intensité d’exercice augmente ou s’ils deviennent humides.

Entrainement dans le froid : bien s’échauffer

L’échauffement est une phase primordiale de l’entrainement pour plusieurs raisons : la prévention des blessures, la préparation mentale à l’effort, la mise en route de l’organisme (muscles, articulations, système nerveux) ou pour assurer de bonnes performances. Vous ne devez pas négliger l’échauffement !

D’autant que par temps froid, vos muscles et vos organes étant moins chauds qu’à température ambiante et que le corps cherche à protéger ses organes, l’échauffement doit être allongé et fait avec une progression graduelle en intensité. Il est également beaucoup plus facile de déchirer un muscle, un tendon ou un ligament quand il fait froid si vous partez trop fort, trop vite. Il convient alors de faire attention !

Une grosse erreur quand il fait froid reste de faire son échauffement à l’intérieur, où il fait bien chaud, puis de se diriger vers l’extérieur pour courir. Cela a l’air d’un bon plan, sauf pour une chose : la sueur. Vous allez accumuler de la sueur et ensuite cela va geler quand vous sortirez. Il faut à tout prix rester au sec.

Alors échauffez-vous à l’extérieur. Il vous suffit d’aller très lentement et progressivement jusqu’à ce que vos muscles se réchauffent d’eux-mêmes. Ensuite, vous pouvez accélérer à votre rythme de croisière.

Enfin, il est conseillé de “trop” s’habiller, ce qui implique plusieurs couches de vêtements et de les retirer suivant votre niveau de confort et le maintien de la température corporelle.

Entrainement dans le froid : jouer la prudence

Vous exercer dans le froid nécessite de la planification. Cela comprend l’examen des conditions météorologiques ainsi que du terrain, l’hydratation et l’utilisation d’équipement de sécurité. Après avoir établi tout cela, si le climat est beaucoup trop rude, il faut savoir déterminer si le jeu en vaut vraiment la chandelle.

Dans tous les cas, à des températures inférieures à -5°C, si vous êtes novice, souffrez d’asthme ou avez des problèmes respiratoires, il vous est déconseillé de sortir vous entrainer. En revanche, si vous avez de l’expérience en la matière, tout dépend de votre motivation ! Tant que vous respectez les consignes de sécurité, il n’y a pas de problème.

Vous savez désormais quelles précautions prendre pour vous entrainer dans le froid, mais n’oubliez pas que vous pouvez aussi obtenir de très bons résultats en restant bien au chaud chez vous grâce à FizzUp.

Préparez votre condition physique pour votre séjour sur les pistes avec le programme White !