Le cyclisme fait partie des neuf sports pratiqués depuis les premiers Jeux Olympiques modernes en 1896, avec la course à pied, l’escrime ou encore la lutte par exemple. À l’époque, le VTT n’était toutefois pas encore une discipline, celle-ci n’a fait ses débuts qu’en 1996 à Atlanta, avec une course pour hommes et une course pour femmes. L’idée du VTT est née en 1974.
Le VTT trouve son origine aux États-Unis, au nord de San Francisco. Au début des années 70, un groupe de jeunes gens a équipé leurs vieux vélos de grands pneus pour descendre le Mont Tamalpais. Comme il fallait beaucoup de force pour pousser les vélos vers le haut, ils ont monté des triples plateaux, des moyeux à cinq vitesses et des freins de moto sur leurs vélos, ce qui est considéré comme la naissance du premier VTT.
En 1981, le premier VTT a été présenté lors d’un salon du vélo. Au cours des années suivantes, des composants spécialisés ont été développés et la technologie a été continuellement améliorée. Aujourd’hui, les VTT sont omniprésents sur les routes, les sentiers de randonnée et dans la presse spécialisée et se sont imposés comme plus qu’une simple tendance.
Le VTT offre de nombreux avantages, tant pour le corps que pour l’esprit. Il fait travailler le cœur, augmente la fréquence cardiaque et favorise l’oxygénation des muscles, notamment lors de longues montées et de sprints rapides. Il active des groupes musculaires tels que les cuisses, les fessiers ou les bras et améliore la condition physique générale. L’entraînement sur le vélo permet également de développer des muscles qui protègent et renforcent les os.
De plus, le vélo est bon pour les articulations. Contrairement à la course à pied ou au saut, le cyclisme répartit le poids du corps de manière uniforme et soulage les articulations, les genoux et les hanches, ce qui évite de trop les solliciter. En outre, le cyclisme améliore les temps de réaction, car il faut prendre des décisions rapides et effectuer des mouvements précis, en particulier dans les descentes, ce qui favorise en même temps la capacité de concentration.
Le VTT permet également de se vider la tête et de se déstresser. En parcourant votre chemin et en étant dans la nature, on peut avoir l’esprit clair. Cela améliore l’humeur, car l’activité physique libère des endorphines et de la sérotonine, qui aident à prévenir la dépression. Le VTT favorise également un sommeil sain en dépensant de l’énergie et des calories.
Le VTT exige une combinaison de forme physique, de compétences techniques et de force mentale. Parmi les aptitudes physiques les plus importantes figure l’endurance. Une bonne condition physique permet au corps d’augmenter l’intensité de l’entraînement et de parcourir de longues distances.
Pour surmonter les montées et utiliser les vitesses, une forte musculature des jambes est nécessaire. La puissance dans les jambes est importante pour le VTT afin de garantir l’endurance nécessaire du bas du corps.
Une cadence de pédalage rapide permet de rouler à une vitesse de rotation élevée. Celle-ci permet de franchir des montées abruptes ou des obstacles à faible vitesse. Pour pouvoir pédaler vite, il faut une bonne endurance musculaire mais aussi une force suffisante.
Une bonne technique est également nécessaire pour franchir des obstacles imprévus, pour descendre en toute sécurité, notamment dans les virages. Cela suppose une concentration maximale, qui peut être entraînée à l’aide d’exercices spécifiques. Il s’agit notamment de maîtriser les sauts, les wheelies et les sauts d’urgence ainsi que de porter le vélo en cas de besoin. Le VTT exige donc un mélange complet d’aptitudes physiques, mentales et techniques que les vététistes doivent entraîner en permanence.
En VTT, de nombreux groupes de muscles sont sollicités, des jambes aux épaules et aux bras. Lorsque l’on pédale, ce sont surtout les muscles des cuisses et des fesses qui sont actifs. Ces muscles fournissent la force nécessaire pour actionner les pédales et faire avancer le vélo. Lorsque l’on remonte les pédales, les muscles arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et les muscles du mollet entrent en jeu. Ce sont les muscles de la chaîne postérieure.
Les muscles du haut du corps sont importants pour tenir et diriger le guidon. Les bras, les épaules et le dos sont alors fortement sollicités et sont particulièrement exposés aux coups et aux chocs lorsque l’on roule sur un terrain accidenté ou que l’on franchit des obstacles. Les muscles abdominaux et dorsaux assurent la stabilité et l’équilibre et permettent de maintenir la position sur le vélo.
En principe, tout le monde peut faire du VTT, quels que soient son niveau et sa condition physique. Comme le vélo ne sollicite pas les articulations, c’est une excellente façon de commencer à être actif au quotidien, en particulier pour les personnes en surpoids. Il est préférable de commencer à faire du vélo en s’entraînant régulièrement à une intensité faible ou moyenne afin d’améliorer son endurance. Il est aussi préférable de commencer sur un terrain facile et non technique. Après un certain temps, l’intensité de l’entraînement peut être augmentée en choisissant des itinéraires plus longs et plus exigeants, de sorte que l’endurance continue à s’améliorer et que l’on progresse continuellement.
Lorsque l’on débute en VTT, il est important de choisir d’abord des parcours plats et faciles afin de se familiariser avec le vélo et de développer un sentiment de terrain. Une fois que l’on se sent plus sûr de soi, on peut progressivement intégrer des montées plus raides et des descentes plus techniques dans l’entraînement. Rouler sur des surfaces différentes, comme le gravier, la forêt ou les chemins caillouteux, permet également d’améliorer la technique de conduite et de travailler l’équilibre.
De plus, il est intéressant d’apprendre des techniques de base comme le freinage, les virages et le franchissement d’obstacles. Comme le risque de chute est encore relativement élevé, surtout au début, il est préférable de se procurer un vélo bien entretenu et des protections incluant casque, gants et éventuellement coudières et genouillères.
Pour vous préparer efficacement à la pratique du VTT, nous vous recommandons une sélection des meilleurs exercices pour développer la force, l’endurance et la stabilité nécessaires.
1. Pompes : les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les muscles des épaules. Ils contribuent également à améliorer la stabilité du tronc, essentielle pour le contrôle du vélo. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et gardez les abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
2. Gainage dynamique des obliques : cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux obliques et le tronc, ce qui contribue à maintenir l’équilibre et la stabilité sur le vélo. Gardez les hanches levées et évitez de vous affaisser pendant la rotation.
3. Dips arrière : les dips arrière ciblent les triceps, les épaules et les muscles du dos, renforçant le haut du corps pour mieux contrôler le guidon. Gardez les coudes près du corps et ne descendez pas plus bas que vos coudes.
4. Relevé de bassin : cet exercice renforce les fessiers et les ischio-jambiers, importants pour la puissance de pédalage. Contractez les fessiers au sommet du mouvement et prenez le temps de faire le mouvement pour le rendre plus efficace.
5. Mouvement d’Arlaud : cet exercice cible les muscles du haut du dos, améliorant la posture et la stabilité sur le vélo. Gardez le cou en position neutre et évitez de le surélever pendant l’exercice.
Ces exercices vous permettent de vous préparer de manière optimale à l’entraînement VTT. Vous trouverez ces exercices et bien d’autres dans notre programme MTB de FizzUp, spécialement conçu pour optimiser vos performances sur le terrain.
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Le programme MTB est le programme d’entraînement physique pour le VTT et se compose de 9 séances de 20 à 45 minutes qui développent votre force et votre endurance !
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