Il est primordial de bien respirer pendant l’effort. Cela permet de faciliter et d’optimiser vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de vos muscles. Malheureusement, vous êtes nombreux à ne pas accorder à la respiration l’importance qu’elle mérite, car vous avez souvent tendance à vous concentrer sur l’effort à produire. Le coach FizzUp vous aide à comprendre le rôle déterminant de la respiration pendant votre effort et vous donne quelques astuces pour l’améliorer !
Le surface de contact entre l’air et le sang dans les poumons avoisine les 100m², soit l’équivalent de la surface d’un terrain de tennis. La fonction principale de l’appareil respiratoire est de fournir à l’organisme du dioxygène (O2) et de le débarrasser dans le même temps du dioxyde de carbone (CO2). La respiration est permise par un muscle principal, le diaphragme, et d’autres muscles accessoires, comme les abdominaux ou les muscles intercostaux par exemple.
Lors de l’inspiration, l’air entre dans le nez, puis traverse les voies nasales, le pharynx et le larynx. Il descend par la trachée et atteint les bronches. L’air pénètre donc dans les poumons, jusqu’au fond des alvéoles et c’est là que se produisent les échanges gazeux entre l’air et le sang. L’O2 entre dans le sang pendant que le CO2 est rejeté dans l’atmosphère par l’expiration qui s’ensuit. La grande taille de la surface d’échange alvéolaire, richement vascularisée, augmente la quantité d’O2 entrant dans le sang.
Le sang, qui était pauvre en O2 à l’entrée des alvéoles en ressort enrichi. Il quitte les poumons pour aller irriguer les différents organes de votre corps et notamment assurer le bon fonctionnement de vos muscles. Il retourne au cœur, qui agissant comme une pompe, le propulse à travers le système sanguin, afin que l’O2 soit distribué à tous les organes. Alors, l’échange inverse à celui des poumons se produit. Le sang délivre l’O2 nécessaire au métabolisme cellulaire, pendant que le CO2, produit par la respiration cellulaire, est renvoyé aux alvéoles pulmonaires par le sang afin d’être rejeté de l’organisme.
Lorsque vous réalisez un effort physique, votre organisme et vos muscles ont besoin de plus de dioxygène pour fonctionner correctement. C’est pourquoi votre rythme respiratoire augmente, que vos poumons et votre cœur accélèrent la cadence. Si vos capacités respiratoires sont insuffisantes ou simplement mal exploitées, cela peut vous contraindre à stopper votre effort.
Le processus commence par l’essoufflement, témoin d’une incapacité de votre respiration à fournir suffisamment de dioxygène à votre organisme. Ensuite, cette sous-oxygénation débouche sur la création d’acide lactique : vos muscles se raidissent, s’acidifient et il devient compliqué de les contracter comme vous le souhaitez. Enfin, une mauvaise respiration et le manque de dioxygène peuvent engendrer des crampes musculaires et même des blessures plus sérieuses. Une bonne respiration pendant l’effort est donc déterminante et contribue à votre bien-être.
Pour limiter ces sensations désagréables et adopter une respiration efficace pendant l’effort, elle doit être fluide et adaptée à l’effort fourni. La sangle abdominale, le contrôle du stress et de la respiration elle-même, jouent un rôle important dans la capacité à adopter une bonne respiration pour chaque type d’effort et apporter aux muscles la quantité de dioxygène suffisante.
Lors des efforts dits d’endurance ou en aisance respiratoire, le dioxygène nécessaire aux muscles est fourni par la respiration cellulaire. Lors de ce type d’effort (marche, footing, nage) une bonne respiration se caractérise par un rythme respiratoire régulier. En règle générale, l’expiration est en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Il n’est pas nécessaire de caler votre respiration sur la cadence de vos mouvements. L’idéal est de laisser votre organisme s’adapter en débutant vos séances progressivement, jusqu’à atteindre votre rythme de croisière. Le bon rythme respiratoire s’imposera de lui-même.
Après un effort très intense, le retour à une respiration normale permet de combler la dette en dioxygène provoquée par l’effort fourni. Lors des efforts intenses et courts, comme le sprint ou lors de vos Challenge Cardio basés sur le HIIT, la respiration doit rester fluide mais elle n’est pas suffisante pour combler le besoin en dioxygène. C’est après l’effort que vous retrouvez un rythme respiratoire normal avec inspiration nasale et de longues expirations buccales. Il en est de même avec les efforts de type fractionné, où il convient de reprendre une respiration complète et optimale lors des phases de récupération.
Les exercices de renforcement musculaire impliquent une respiration qui se calque sur les mouvements à produire. En règle générale l’expiration se fait au moment de la contraction musculaire, tandis que l’inspiration intervient lors du relâchement musculaire. Cela est vrai pour tous les exercices qui demandent des contractions concentriques, excentriques et isotoniques : pompes, squats, tractions, mouvement d’Arlaud, etc. Par contre, pour les exercices de contractions isométriques, de type gainage, la respiration se fait sur un rythme normal étant donné que les muscles travaillent sans qu’il n’y ait de mouvements.
Afin d’adopter la meilleure respiration possible et d’exploiter au mieux vos capacités respiratoires pendant vos activités physiques, voici quelques astuces simples à mettre en œuvre.
La respiration par le ventre, ou respiration abdominale est intéressante pour favoriser la ventilation et la mobilité du diaphragme. Ce type de respiration limite le risque d’apparition de point de côté et le fait de se concentrer davantage sur l’expiration permet de rejeter une plus grande quantité de CO2. L’espace disponible pour l’air riche en dioxygène est donc plus important, ce qui permet une meilleure alimentation de vos muscles.
Pour savoir si vous respirez par le ventre ou par le thorax il existe un test simple. Allongez-vous sur le dos. Posez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. À l’inspiration c’est votre ventre qui doit se gonfler en premier, et non la poitrine !
Il s’agit de l’erreur la plus fréquente, en particulier chez les débutants, qui focalisent toute leur attention sur l’effort à fournir et en oublient de respirer. Malheureusement, le blocage de la respiration induit une mauvaise oxygénation des tissus musculaires, qui limite les capacités physiques et peut fragiliser les muscles.
La solution est donc de donner autant d’importance à votre respiration qu’à la bonne exécution de vos pompes, tractions, squats ou autres exercices musculaires. Une respiration plus fluide vous permettra d’augmenter votre nombre de répétitions.
L’inspiration par le nez, offre de multiples avantages. Premièrement, l’intérieur du nez et la cavité nasale jouent un rôle de filtre qui intercepte les bactéries et impuretés contenues dans l’air. Les poumons reçoivent donc un air plus « propre ». Par temps froid, les capillaires de la muqueuse nasale permettent aussi de réchauffer de 4 à 5°C l’air inspiré, ce qui le rend beaucoup moins agressif pour les poumons.
L’inspiration par le nez apporterait 10 à 15% de dioxygène supplémentaire dans le sang par rapport à une inspiration par la bouche. Enfin, en 1998 trois chercheurs américains ont reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine pour leur découverte surprenante. En effet, ils ont découvert que l’oxyde nitrique, gaz considéré jusque-là comme polluant, est également produit par le corps humain notamment au niveau des sinus. Or, les sinus sont reliés aux narines, la respiration par le nez offre ainsi un niveau d’oxyde nitrique important dans l’air inspiré. Il parvient donc jusqu’aux poumons où il dilate les vaisseaux sanguins qui recouvrent les alvéoles pulmonaires. L’oxyde nitrique joue un rôle de facilitateur des échanges gazeux et permet une meilleure absorption de dioxygène par le sang.
Cela va évidemment de soi, pour avoir une bonne respiration pendant l’effort il faut prendre soin de son appareil respiratoire. Si vous êtes fumeur, votre premier objectif sera de définitivement oublier la cigarette. Les goudrons inhalés entraînent une diminution considérable du souffle. Tandis que le monoxyde de carbone se fixe aux globules rouges et perturbe l’oxygénation de l’organisme, diminuant votre résistance à l’effort et votre énergie. L’arrêt du tabac est une entreprise difficile, mais lorsqu’elle est menée à bien, elle offre tellement de satisfaction qu’il serait dommage de ne pas y penser.
Avec ces quelques conseils pratiques, vous avez toutes les clés pour mettre en oeuvre une respiration efficace lors de votre prochaine séance FizzUp ! Cela facilitera vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de vos muscles.
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