Comment faire des pompes parfaites et efficaces ?

Faire des pompes c’est bien, les faire correctement c’est mieux. FizzUp vous accompagne dans la découverte et le perfectionnement de cet exercice de musculation phare ! Les pompes sollicitent de nombreux muscles, notamment les pectoraux, les épaules ou encore les triceps.

Pour réaliser cet exercice, adoptez une position allongée face au sol, les bras écartés à la largeur des épaules et les jambes tendues. Fléchissez les bras au niveau des coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez le sol avec les bras pour remonter en position de départ. Effectuez plusieurs séries de pompes pour solliciter efficacement vos muscles. Vous pouvez également essayer différentes variantes, telles que les pompes avec les bras écartés, les pompes avec les genoux au sol ou les pompes avec des poids. Cette variété vous permettra de travailler vos muscles de différentes manières et de progresser en musculation. Mesdames, n’oubliez pas que les pompes ne sont pas réservées qu’aux hommes, elles sont tout aussi bénéfiques pour vous. Alors n’hésitez pas à inclure cet exercice dans votre routine d’entrainement pour renforcer votre sangle abdominale, vos épaules et vos bras. Allez, à vos pompes !

Comment faire des pompes parfaites ?

• Position de départ : vous êtes face au sol, vos orteils et paumes de mains sont les seules parties du corps en contact avec le sol. Vos bras sont tendus, vos mains espacées à largeur d’épaules et vos pieds sont légèrement écartés.

• Première phase du mouvement : vous amorcez la descente de votre corps et la contrôlez en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que votre torse frôle le sol. Les muscles des bras, des épaules, des pectoraux, des triceps et des muscles de la sangle abdominale sont sollicités lors de cet exercice.

• Deuxième phase du mouvement : par extension des bras, vous soulevez votre corps en restant bien droit. La répétition se termine une fois que vos bras sont à nouveau tendus. Voilà une belle pompe classique bien exécutée ! Vous n’avez plus qu’à enchaîner les séries et à progresser. Vous pouvez également varier l’exercice en écartant les mains, en effectuant des pompes déclinées pour solliciter davantage les épaules et le haut de vos pectoraux, ou en fléchissant les genoux pour faciliter l’exercice si vous êtes à un niveau débutant à intermédiaire. Il est également possible de rajouter du poids sur le dos ou de lester avec un élastique pour augmenter la difficulté et renforcer davantage les muscles du haut du corps.

Les conseils pour des pompes réussies

• Gardez un rythme régulier : face à la difficulté ressentie, vous pouvez avoir le réflexe d’enchaîner les pompes plus vite, mais cela entraîne une crispation et une respiration moins bien contrôlée. Pour trouver le bon rythme d’exécution, concentrez-vous sur votre respiration, inspiration à la descente et expiration à la montée.

• Maintenez votre dos bien droit : pour y parvenir, restez bien gainé tout au long de votre exercice en contractant fessiers et abdominaux. Cela vous évitera de creuser votre dos et de vous exposer à des douleurs. Rester gainé veut dire bien rentrer le ventre ou nombril, tout en gardant les hanches dans l’axe, face au sol. Vous stabilisez donc le mouvement pour vous concentrer sur l’efficacité souhaitée.

• Verrouillez vos épaules : elles doivent être dans l’axe de votre corps et ne pas s’enrouler vers l’intérieur. L’astuce pour y arriver est de faire comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

• Sortez la tête des épaules : ne laissez pas monter vos épaules à vos oreilles. Pour un mouvement serein et contrôlé, baissez les épaules en même temps que serrez vos omoplates.

• N’oubliez pas de contracter votre ceinture abdominale tout au long du mouvement pour renforcer vos muscles abdominaux.

Pourquoi faire des pompes

Les pompes sont un exercice de musculation incontournable pour plusieurs raisons. Elles ne nécessitent aucun matériel, sont réalisables partout, à la maison comme à l’extérieur et elles ont un potentiel exceptionnel pour faire évoluer votre forme physique et votre physique tout court. Une pratique régulière de cet exercice de développement musculaire vous offre de nombreux bénéfices.

Vous gagnez en force et en endurance musculaire grâce à des exercices comme les pompes. Les pompes sollicitent de nombreux muscles, notamment les pectoraux, les épaules, les triceps et les muscles de la sangle abdominale. 

Vous raffermissez et tonifiez vos bras et vos pectoraux : les pompes permettent de cibler les bras et particulièrement les triceps. A vous les bras fermes et toniques. Les pompes et leurs variantes permettent de solliciter l’ensemble de ces muscles. Pour varier l’intensité de l’exercice, on peut modifier la largeur des épaules, réaliser des pompes sur les genoux, les bras tendus ou avec des poignées. Les pompes permettent de solliciter différents groupes de muscles, notamment les muscles des épaules, du dos, des bras et des abdominaux. Les pompes déclinées, où les pieds sont placés sur un support surélevé, permettent de travailler davantage les muscles du haut des pectoraux et les épaules. Les pompes serrées, où les mains sont rapprochées, mettent l’accent sur les muscles internes des pectoraux. Les pompes strictes, gardent les coudes près du corps et ciblent les triceps. Les pompes larges, où les mains sont placées plus largement, permettent de travailler les muscles externes des pectoraux. Pour encore plus de difficulté, on retrouve également les pompes explosives.

Vous êtes désormais un as de ce mouvement emblématique de la musculation au poids du corps. Alors testez-vous sur FizzUp ! De nombreux programmes de musculation au poids de corps FizzUp utilisent les pompes et leurs variantes. Pour encore plus de défi et exploser votre max de pompe, n’hésitez pas à vous lancer dans les programmes Push, Push 2 et Beginner Push-ups .

En incorporant régulièrement les pompes dans votre routine d’entrainement, vous améliorerez votre force et votre endurance musculaire au niveau du haut du corps. Alors lancez-vous et défiez-vous avec les pompes !