L’entrainement avec kettlebell est un excellent moyen de gagner en puissance, de brûler des graisses ou encore de se sculpter un fessier d’enfer. Cependant, pour pleinement assurer son succès, il faut veiller à adopter une technique correcte de mouvement. Le coach FizzUp vous présente 5 erreurs courantes du kettlebell swing pour les corriger avant de vous lancer dans les Challenges* ou les Focus dédiés*. Vous aurez un geste parfait !
Bien que cela soit très excitant de swinguer un kettlebell aussi vite que possible, si vous ne prêtez pas attention à votre technique, attendez-vous au pire ! Le contrôle et la coordination sont essentiels afin de bien travailler vos muscles et de vous préserver des blessures. Agiter un poids sans contrôle augmente le risque de blessures et de dégâts collatéraux surtout quand il s’agit d’une lourde boule d’acier que vous faites naviguer en l’air.
L’astuce du coach FizzUp : Un mouvement fluide sans chercher à se précipiter favorise l’apprentissage moteur, le renforcement musculaire et vous apprend à bien intégrer le mouvement. Veillez à ne pas relâcher votre attention en voulant balancer aussi fort que possible votre kettlebell. Il faut le maîtriser autant lors de la montée que de la descente pour obtenir un mouvement sans à-coup.
Le kettlebell swing n’est pas un mouvement de squat, mais de charnière de hanches. Vous ne cherchez pas à descendre en direction du sol, mais bien à vous propulser (sans décoller !). Cela signifie que ce sont les hanches qui amènent la puissance et doivent ainsi pivoter d’avant en arrière. Les genoux ne fléchissent que très légèrement.
L’astuce du coach FizzUp : Considérez cet exercice un peu comme un soulevé de terre combiné avec l’impulsion d’un saut. Vous cherchez à générer un maximum de puissance au travers de la chaîne postérieure inférieure (les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos). Au départ, vous devez pousser à fond avec vos hanches sans décoller les pieds du sol et en gainant solidement le tronc.
Petite mise en situation afin de vous aider : imaginez revenir des courses, sortir de votre voiture et saisir plusieurs sacs dans vos bras. Vous devez fermer la portière derrière vous. Comment faire ? Vous pliez les hanches en arrière pour donner un coup de fessiers ! Ensuite, vous inversez rapidement le mouvement pour donner un puissant coup de reins en gardant les bras dans l’axe afin que ce soit la chaîne postérieure inférieure qui actionne le mouvement du kettlebell.
Le swing est un mouvement balistique. Pensez à une balle tirée d’une arme à feu, elle prend toute sa puissance au départ, puis compte sur cet élan pour arriver à destination. La même chose vaut pour le kettlebell swing. Il ne s’agit pas simplement de balancer la charge à vitesse éclair, mais de transférer la puissance de vos hanches afin de lancer le kettlebell. Les bras sont juste là pour le tenir. Ne vous inquiétez pas de la montée en hauteur du kettlebell, votre but est de le laisser flotter une fois que vous avez accompli le mouvement de pivot.
L’astuce du coach FizzUp : Les fessiers sont les muscles les plus puissants de votre corps, alors utilisez-les ! Toutefois, il faut apprendre comment utiliser ses fessiers et mouvoir ses hanches. L’unique solution est la (bonne) pratique. Rappelez-vous de contracter vos fessiers à chaque fois que vous bougez le kettlebell pour que cela devienne un automatisme.
Beaucoup se reposent sur la force des bras et du haut du corps pour déplacer le kettlebell alors qu’il faut penser à engager l’ensemble du corps. Cette notion d’unité corporelle est un des fondements de l’entrainement avec les kettlebells. Les exercices balistiques, comme le swing, sont conçus pour cibler de nombreux muscles de votre corps et non en isoler. Ce ne sont pas vos bras et vos épaules qui doivent soulever la charge, chose qui ne fait que nuire au but primaire de ce type d’exercice.
L’astuce du coach FizzUp : Ce n’est pas un exercice de bras ou d’épaules. Toute la force de déplacement du kettlebell émane de la chaîne postérieure inférieure en dirigeant les hanches en avant pour faire flotter le kettlebell et non en utilisant vos bras. Ces derniers maintiennent et guident uniquement la charge.
Gainez le tronc et poussez vos hanches en avant de sorte que vos bras s’éloignent naturellement de votre corps. Vous serez moins susceptible de compter sur vos bras. Une fois la puissance envoyée, laissez simplement le kettlebell «flotter» en avant grâce au mouvement.
Utiliser une charge trop lourde vous empêche de transférer un maximum de puissance de votre chaîne postérieure inférieure et donne tout l’inverse d’un beau swing où vous forcez principalement sur vos bras. Le kettlebell swing est un mouvement balistique, c’est pourquoi il ne faut pas choisir un kettlebell trop lourd pour adopter un mouvement adéquat et un transfert de puissance efficace. Pensez à donner un véritable coup de poing à chacune de vos répétitions.
L’astuce du coach FizzUp : Ce n’est pas un mouvement de force maximal et lent, mais une charnière de hanche rapide, efficace et bien exécutée avec une poussée explosive. Il convient de choisir une charge adaptée qui ne force pas sur vos épaules, mais vous met tout de même au défi. Elle doit donc être conséquente, sans vous tirer vers le sol. Au fur et à mesure que vous apprendrez à bien utiliser vos muscles, votre swing deviendra naturellement plus rapide, plus fluide et beaucoup plus puissant sous contrôle afin de vous faire progresser en toute sécurité.
Le swing s’accorde à beaucoup d’objectifs, que ce soit d’augmenter votre masse musculaire, être plus puissant, devenir plus fort ou brûler de la graisse. Mais ce mouvement s’avère plus compliqué que de simplement balancer un kettlebell de haut en bas. Vous devez maîtriser plusieurs paramètres techniques afin de tirer le meilleur parti de ce fantastique exercice que vous retrouverez au sein de vos nombreux Challenges FizzUp* et Focus avec kettlebell*.
Expert ou débutant, le programme Kettlebell Mania regroupe les meilleurs exercices de kettlebell pour vous faire tourner la tête.
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