Vous souhaitez vous muscler, prendre en force et devenir plus athlétique ? La solution ultime peut bien être une paire d’haltères. Ils permettent une grande variété de séances d’entrainement et offrent des avantages considérables. Cet article révélera certains bénéfices des exercices avec haltères.
Les haltères, également appelés poids libres, sont des équipements de musculation qui consistent en des objets lourds conçus pour être tenus dans chaque main lors de l’exercice physique. Ils sont utilisés pour ajouter de la résistance aux mouvements afin de développer la force musculaire, la masse musculaire, l’endurance et la forme physique générale. Les haltères sont un élément essentiel de l’entraînement en musculation et sont utilisés dans une variété d’exercices visant à cibler différents groupes musculaires du corps. Les poids ou charges se présentent sous différentes formes et tailles, allant des haltères réglables qui permettent d’ajouter ou de retirer des poids à volonté aux haltères traditionnels en fonte, en passant par les kettlebells, qui ont une forme spécifique avec une poignée pour des exercices fonctionnels.
Les haltères sont populaires dans les salles de sport, les programmes de musculation à domicile et les routines d’entrainement en raison de leur polyvalence. Ils permettent de réaliser une grande variété d’exercices de musculation, des curls biceps aux développés épaules en passant par les squats et les fentes. Les haltères sont un outil précieux pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique, à développer leur force et à atteindre leurs objectifs de remise en forme.
Pour progresser, que ce soit physiquement ou athlétiquement, il est essentiel de continuellement stimuler votre corps à l’aide d’un stress extérieur qui grandit un petit peu à chaque fois. Cela le « force » à s’adapter dans le temps et donc à vous faire évoluer. En musculation pour prendre du muscle ou de la force, cela équivaut au principe de surcharge progressive.
Les haltères ou dumbbell (en anglais) permettent de respecter cette loi indispensable pour un potentiel de progression quasiment infini. Cela peut se traduire aussi simplement que d’ajouter une répétition à vos séries ou un simple kilo à vos haltères au fil du temps pour assurer un stress à chaque fois supérieur.
Les haltères permettent également de rajouter de la résistance aux exercices au poids de corps (ex. : fente, squat…) et ainsi décupler le potentiel,et l’efficacité de ces exercices s’ils sont bien effectués.
Prenons l’exemple des squats, si vous arrivez à effectuer 200 répétitions de squats au poids du corps d’affilée sans difficulté, alors il y aura très peu de gains possibles. L’exercice ne permet plus de porter un stress suffisant pour forcer votre corps à s’adapter. L’ajout de charge permet de drastiquement et instantanément augmenter l’intensité de l’exercice et ainsi offrir un véritable bénéfice. A un certain moment, vous l’aurez compris, si vous voulez gagner en force, il vous faudra soulever plus lourd et “élever” le niveau minimal d’intensité et de résistance.
Un avantage majeur des haltères est la commodité, surtout si vous vous entrainez à domicile.
Même deux gros haltères ne prennent pas beaucoup de place. Vous pouvez aisément les entreposer dans un coin ou un placard. L’entrainement à l’aide de ces outils nécessite également peu d’espace.
Un nombre restreint d’haltères est suffisant pour entrainer l’ensemble du corps. Pour la plupart, des charges comprises entre 4 kg et 30 kg procureront la résistance requise pour effectuer la plupart des mouvements avec une intensité adéquate.
Enfin, les haltères sont également relativement bon marché, surtout par rapport à d’autres équipements de fitness ou de musculation.
Quand il s’agit de polyvalence, rien ne rivalise avec les haltères. Même avec un nombre limité d’haltères (voir un seul haltère), il est possible d’entrainer efficacement tous les groupes musculaires. Par exemple, avec seulement deux haltères, vous pouvez effectuer un nombre impressionnant d’exercices efficaces, parmi les suivants :
Tous les groupes musculaires majeurs peuvent être entrainés avec des haltères. Le nombre d’exercices potentiels étant très important, il n’y a pas de frein à la stimulation musculaire.
Les haltères permettent tout autant de cibler plusieurs muscles que d’en isoler. Avec les haltères, vous devez contrôler deux outils indépendamment. Cette liberté de travailler un membre à la fois s’avère intéressante pour une raison majeure.
Vous ciblez exactement le groupe musculaire que vous souhaitez entrainer. Un avantage majeur pour développer un physique harmonieux, sans déséquilibre et obtenir des entrainements extrêmement efficaces.
Les haltères constituent une résistance externe idéale lorsque vous effectuez des exercices d’isolation pour des groupes musculaires spécifiques, tels que ceux des bras ou des jambes. Ces dernières sont parfois difficiles à développer au poids de corps.
Les exercices avec haltères peuvent aider à minimiser les déséquilibres. En effet, le travail sur un exercice avec une barre de musculation peut être plus propice à un déséquilibre car votre côté le plus fort va compenser le moins fort. Avec des haltères les deux membres ou côtés sont « obligés » d’effectuer la même quantité de travail pour un volume et une charge égale.
Choisir ses haltères est un processus important si vous souhaitez bien vous entrainer. En général, les haltères sont divisés en deux principales catégories :
Les haltères ajustables conviennent principalement à ceux qui s’entrainent à domicile et qui recherchent un matériel économique. Un kit d’haltères ajustables est composé de disques de différents poids, barres et pinces de sécurité qui se rangent très facilement. Pratique et moins cher, le seul inconvénient sera la modification de la charge à chaque changement d’exercice.
Les haltères fixes sont plus communs en salle de sport, les clubs et les centres de fitness. (disponible avec un poids fixe communément de 2 à plus de 60 kg). Les haltères fixes sont plus chers que des haltères ajustables, mais se révèlent souvent plus stables, résistants, sécuritaires et ergonomiques.
Enfin, d’un point de vue pratique lors de vos séances, ne vous contentez pas d’un seul haltère. Assurez-vous de disposer d’une gamme de poids différents selon les exercices que vous souhaitez effectuer.
Il est bon de disposer de trois paires d’haltères : une légère, une moyenne et une lourde, afin de s’adapter à différents types d’exercice. Cela vous évitera de perdre du temps à changer la charge de vos haltères moyennant un investissement financier.
Vous avez également l’occasion de choisir différents types d’haltères :
Pour débuter avec les haltères, vous devez d’abord identifier clairement vos objectifs de remise en forme afin d’adapter votre programme d’entrainement. Pour commencer, vous devez effectuer un échauffement approprié pour préparer vos muscles et articulations à l’effort.
Avant de soulever lourd, familiarisez-vous avec la technique appropriée pour chaque exercice en commençant avec des haltères légers pour vous habituer à la résistance. Commencez aussi avec des exercices de base tels que les curls biceps, les développés épaules, les fentes… Assurez-vous de maintenir une bonne forme et posture tout au long de l’exécution en concentrant votre esprit sur le mouvement à effectuer. Contrôlez la descente et la montée de l’haltère pour maximiser les bénéfices de l’exercice.
Accordez à vos muscles le temps de récupérer en programmant des jours de repos entre vos séances d’entrainement. Le repos est essentiel pour la croissance musculaire et la prévention des blessures surtout avec des entrainements comprenant des haltères. Buvez suffisamment d’eau et assurez-vous de manger équilibrée pour réparer votre muscle. Enfin, soyez patient et réaliste !
Vous connaissez désormais 4 avantages majeurs de l’utilisation des haltères. Si vous souhaitez changer votre routine, prendre en masse musculaire ou optimiser vos gains en force avec cet outil d’entrainement, profitez du programme Build si vous avez plusieurs paires d’haltères ou du du programme DB-800 si vous avez moins de possibilités de changer votre charge !
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