Le squat fessier, un exercice idéal pour se muscler les jambes

Le squat fessier est un mouvement naturel facile d’exécution et garantissant des résultats surprenants. Votre coach sportif en ligne FizzUp décortique ce mouvement et vous donne toutes les informations nécessaires pour réaliser au mieux cet exercice de musculation sans matériel.

Les squats sont un exercice efficace pour renforcer les muscles fessiers, en plus des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles du bas du dos. Les principaux bénéfices des squats pour les fessiers sont :

1. Renforcement musculaire en aidant les muscles fessiers à devenir plus forts et plus toniques ;
2. Formation du muscle fessier en le sculptant et en le raffermissant;
3. Travail de la stabilité, de l’équilibre et de la mobilité ;
4. Prévention des blessures liées au bas du dos, aux hanches et aux genoux ;
5. Augmentation du métabolisme en brûlant des calories ;
6. Amélioration de la posture en renforçant les muscles du bas du dos et des fessiers ;
7. Polyvalence en ajoutant si besoin des poids ou une résistance pour augmenter son efficacité.

Pour maximiser les bénéfices des squats pour les fessiers, assurez-vous d’aller à votre rythme et d’intégrer cet exercice dans une routine d’entrainement globale. Consultez un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils sur la manière d’incorporer efficacement les squats dans votre programme d’exercices.

Le bon mouvement pour réaliser un squat fessier efficace

Même si le squat fessier est basé sur un mouvement totalement naturel, il est nécessaire de le réaliser en respectant quelques règles primordiales. Comme pour tout exercice de musculation, une bonne exécution est indispensable pour obtenir les meilleurs résultats possible.

Voici nos conseils pour réaliser un squat fessier parfait :

• Au départ, vous vous tenez debout. Vos bras sont le long de votre corps et vos pieds sont écartés à largeur d’épaules. Pour une meilleure stabilité, orientez la pointe de vos pieds légèrement vers l’extérieur.

• Lorsque vous amorcez le mouvement, fléchissez vos jambes en cherchant à vous asseoir. Pour cela, poussez votre bassin vers l’arrière. Cette rétroversion du bassin est la clé d’une bonne exécution. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Pour garder l’équilibre, vous pouvez tendre vos bras vers l’avant.

• Une fois cette position atteinte, vous pouvez terminer le mouvement. Pour cela, poussez sur vos talons pour vous redresser tout en maintenant votre dos droit et revenez à la position initiale.

Les erreurs fréquentes et les conseils FizzUp pour les éviter

Pour toujours mieux vous accompagner dans votre pratique sportive et vous garantir les meilleurs résultats possible, votre coach sportif FizzUp vous donne quelques astuces. Elles vous permettront de ne pas faire les erreurs les plus courantes, qui consistent à pencher le dos en avant, à faire avancer les genoux ou à les rentrer vers l’intérieur ou bien encore à exécuter le mouvement trop rapidement. Pour être sûr que vous réalisez le bon mouvement et que vous faites travailler vos muscles correctement, vous pouvez vous appuyer sur les trois points de repère suivants.

• Gardez votre dos le plus droit possible : pour cela, pensez à regarder droit devant vous durant tout l’exercice.
• Verrouillez vos tibias et vos chevilles : ils doivent rester en position verticale de façon à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds.
• Concentrez-vous sur votre respiration : inspiration durant la flexion et expiration durant l’extension.
• Descendez suffisamment bas vos fesses.
• Utilisez un poids approprié si vous utilisez du matériel : le poids doit être adapté à votre niveau de force pour ne pas compromettre l’exécution du mouvement.
• Contrôlez le mouvement : ne cherchez pas à exécuter trop rapidement le mouvement. Comptez 3 pour descendre puis 2 pour remonter. 

Les muscles sollicités par le squat fessier

• Les muscles des fesses, grands, moyens et petits fessiers : ce sont les muscles principalement sollicités par le squat fessier. Faire régulièrement des squats vous garantit des résultats rapides et surprenants. Préparez-vous à avoir des fesses fermes et toniques.
• Les muscles des cuisses : quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs sont autant de muscles que vous allez cibler en pratiquant l’exercice du squat fessier.
• Les muscles stabilisateurs du genou et du bassin : ce sont des muscles qui permettent à l’articulation de rester dans son axe. Ils jouent un rôle important dans votre posture et dans le transfert d’énergie entre les différents groupes musculaires de votre corps.
• Les abdominaux : comme il convient de les contracter tout au long du mouvement, le squat permet de travailler la sangle abdominale en contraction isométrique. Ce qui est indispensable pour maintenir votre position et réaliser le bon mouvement.

Quelques variantes du squat fessier : pour aller plus loin

Le squat sumo : cette variante met l’accent sur le renforcement des adducteurs et des fessiers. Il suffit d’écarter les pieds plus largement que la largeur des épaules puis de descendre comme un squat basique.

Le squat bulgare : ce squat cible spécifiquement la jambe avant, tout en engageant les muscles stabilisateurs. Ici, il faut placer un pied derrière vous sur une plateforme (comme un banc ou une boîte) et descendre en squat avec l’autre jambe.

Le squat sauté : comme son nom l’indique, c’est un squat combiné à un saut. C’est un exercice de musculation plus complet qui sollicite votre système cardio-vasculaire, tout en musclant harmonieusement vos jambes. Au développement des quadriceps et des fessiers permis par le squat fessier, s’ajoute celui des mollets. Ce type de squat met l’accent sur la production de force rapide et explosive, ce qui peut améliorer la puissance musculaire. 

Le burpee : avec le burpee, vous augmentez un peu plus la difficulté. Ici, vous allez réaliser un squat, un mountain climber pieds groupés au sol, puis un saut. Le burpee est l’exercice complet par excellence. Il est parfait pour muscler vos jambes, améliorer votre endurance cardio-vasculaire et brûler les graisses. Les burpees sont considérés comme un exercice très efficace pour travailler la force, l’endurance et la coordination, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires en même temps.

Avec matériel : le squat avec matériel permet d’ajouter de la résistance ou offrir un soutien avec des haltères à tenir dans chaque main pendant que vous effectuez l’exercice, une kettlebell ou une bande de résistance autour des cuisses ou des épaules.

Le squat fessier : muscler ses jambes et autres bénéfices

Le squat fessier cible principalement les cuisses et les fessiers. Plus vous répétez cet exercice de musculation, plus vous allez muscler et raffermir vos jambes.

Ainsi, grâce aux squats, vous utilisez et développez les muscles de vos membres inférieurs. Ces muscles supportent votre poids et sont responsables de vos déplacements. Avec un minimum de régularité, vous allez gagner en mobilité et en explosivité.

Le squat fessier est également un exercice technique de musculation qui cible directement les muscles stabilisateurs du bassin et du genou. Il permet donc d’améliorer de façon progressive votre posture et votre équilibre.

En résumé, l’objectif du Squat est de cibler spécifiquement vos jambes en les rendant plus fermes et plus toniques, de vous offrir des fesses galbées tout en améliorant votre posture et votre explosivité. Alors découvrez dès maintenant le programme BOOTY dédié au fessier.