LE BURPEE, UN EXERCICE DE MUSCULATION HYPER COMPLET

Si le burpee est aussi redouté et incontournable chez les sportifs, c’est qu’il allie la puissance, l’agilité et l’explosivité de différents mouvements. Avec cet exercice brûle-graisse, vous développez l’ensemble de vos muscles sans négliger vos capacités cardiovasculaires. Découvrez ses atouts et comment le pratiquer peu importe votre niveau.

UN TRAVAIL POLYARTICULAIRE

Exercice phare de nombreuses disciplines, du fitness au CrossFit, en passant par le bootcamp, le burpee a une réputation d’exercice intense pour le muscle qui ne date pas d’aujourd’hui. Développé par un physiologiste américain dans les années 1930, le burpee gagne ses galons dans les années 1940, lorsqu’il est intégré dans les tests d’aptitude physique et éprouvé par les militaires américains. Démocratisé depuis dans les salles de sport, il est devenu un exercice de musculation au poids de corps très apprécié des sportifs dans leur entrainement.

Ce travail polyarticulaire intense sollicite l’ensemble du corps. Il propose un enchaînement rapide de divers mouvements musculaires qui mettent à l’épreuve votre explosivité et votre agilité. Le principe ? Vous faites un squat puis une planche et une pompe (torse contre terre pour les habitués) et remontez en squat suivi d’un saut vertical. Et vous répétez l’exercice.

COMMENT BIEN LE RÉALISER ?

En théorie, le burpee ne semble pas difficile à réaliser. Mais il demande de l’agilité, de la coordination et une certaine technique. Avant de s’y frotter, il est bon de décortiquer les différentes étapes.

• Position de départ : vous êtes debout, pieds largeur d’épaules, orteils tournés vers l’extérieur, comme si vous alliez faire un squat.
• Etape 1 : vous descendez en squat classique, en pliant les genoux et en repoussant les fessiers vers l’arrière. A la différence que vous continuez le mouvement en posant vos mains au sol.
• Etape 2 : vous balancez vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche et pliez les coudes pour laisser descendre votre torse en position de pompe (jusqu’à ce qu’il effleure le sol si vous êtes à l’aise).
• Etape 3 : ainsi au sol, vous créez une impulsion en repoussant fortement dans les mains et en gainant vos abdominaux (fermement contractés) afin de relever votre buste et de ramener vos pieds vers l’avant. Vous revenez ainsi en position de squat avec les mains au sol.
• Etape 4 : depuis la position de squat, sautez verticalement en pressant dans vos talons, amenez vos bras au-dessus de votre tête et tapez dans vos mains. Réceptionnez-vous les genoux fléchis et revenez en position de squat. Enchaînez les répétitions.

3 CONSEILS POUR UN BURPEE RÉUSSI

Enchaîner trop rapidement cette combinaison de mouvements augmente le risque de mauvais gestes et de blessures. Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le maximum de bénéfices de cet exercice.

• En position de squat : écartez vos pieds de la largeur des épaules. Vos genoux ne partent pas vers l’avant lorsque vous les fléchissez. Pour cela, gardez les pieds bien à plat au sol, ne vous mettez pas sur les pointes de pieds. De plus, vous gagnerez en stabilité.
• En position de pompe et de planche : gardez votre dos bien droit lors du mouvement en contractant vos abdominaux pour un meilleur gainage. Vous protégez ainsi votre dos lors des pompes.
• Lors du saut : amortissez votre réception en déroulant les pieds au sol, des orteils aux talons et en fléchissant vos jambes. Aussi, lorsque vous sautez et êtes en l’air, pensez à bien mettre vos mains en l’air ou même derrière la tête, cela vous obligera à vous redresser et ne pas rester vers l’avant ou en boule. Cela vous aidera à bien respirer et donc bien vous oxygéner pendant cet exercice exigeant au niveau cardio.

Retrouvez tous nos conseils pour éviter les erreurs sur le burpee.

UN ENGAGEMENT MUSCULAIRE COMPLET

Le burpee, c’est un peu la Rolls des exercices de musculation. Il permet de travailler efficacement et en synergie quasiment tous les grands groupes musculaires de votre corps pendant vos entrainements.

• Les muscles des bras : vous ciblez les deltoïdes (épaules), les biceps (avant des bras) et dans une moindre mesure les triceps (arrière des bras).
• Les muscles des jambes : grâce au saut et au squat, vous développez vos ischios-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et vos fessiers.
• Les muscles du haut du corps : vous sollicitez les abdos, indispensables pour rester gainé et ne pas se blesser pendant le mouvement et notamment pendant le passage debout/au sol. Aussi, le dos et les lombaires sont ciblés pour pouvoir enchainer les mouvements tout en restant fort et résistant. 

 LES VARIANTES DE BURPEES

Il existe de nombreuses déclinaisons du burpee avec chacune une difficulté particulière. Une spécificité qui rend cet exercice adaptable à votre forme du moment et à l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.

• Le sprawl : Le mouvement est identique à un burpee classique. Vous commencez debout, faites un squat en posant vos mains au sol et lancez vos pieds en arrière en sautant. A ce moment-là, au lieu de laisser votre torse descendre vers le sol, vous remontez tout de suite en position de squat en ramenant en sautant vos pieds vers l’avant. Vous enchaînez normalement avec un saut en l’air.
• Le burpee + traction : Là, ça se corse ! Placez-vous à proximité de votre barre de traction, puis faites le même mouvement que pour un burpee classique. Au moment du saut, attrapez la barre et ajoutez une traction à la combinaison d’exercices.
• Le burpee marché : c’est la variante la plus facile. Vous effectuez toutes les étapes du burpee en marchant à la place de sauter. Et sinon, vous avez aussi le squat thrust, qui est un burpee sans la pompe ni le saut.

UN MAX DE BÉNÉFICES

Le burpee est un des exercices incontournables proposés dans le coaching sportif FizzUp. Grâce à son intensité et à la mise en action globale de votre corps, il accélère votre métabolisme et offre de nombreux résultats :

• Vous consommez énormément de calories et brûlez vos graisses superflues.
• Vous musclez harmonieusement l’ensemble de votre corps et augmentez votre force fonctionnelle en sollicitant la quasi-totalité de vos groupes musculaires.
• Vous développez votre endurance musculaire. Vous avez ainsi plus de facilité à enchaîner les contractions musculaires, ce qui s’avère très utile pour de nombreuses pratiques sportives et les activités du quotidien.
• Vous améliorez vos capacités cardiovasculaires et avez un meilleur souffle. Votre cœur est intensément sollicité minute par minute et votre rythme cardiaque augmente fortement tout au long de l’exercice.

Le burpee est un enchaînement de mouvements hyper efficace qui challenge votre force athlétique et votre mental. S’entraîner à cet exercice, c’est non seulement le moyen de parfaire votre technique de squat, planche et pompe, mais aussi de développer vos capacités physiques, musculaires et cardio. Les programmes de training musculation et de HIIT FizzUp intègrent de nombreux exercices au poids de corps comme le burpee adaptable pour chaque personne.