Bien que très populaires et efficaces, les tractions pronation, comme les Burpees, sont souvent considérées comme l’un des exercices de musculation au poids de corps les plus compliqués, au point d’en décourager plus d’un… A tort ! Avec de bons conseils et le respect des règles de base, il est facile de maîtriser ce mouvement musculaire et d’en tirer tous les bénéfices. Vous devenez plus fort tout en renforçant votre dos, vos trapèzes et votre torse. Votre coach FizzUp vous donne la marche à suivre pour une progression rapide en toute sécurité.
Les tractions, ou exercices de traction, sollicitent principalement les muscles dorsaux, les biceps et les muscles du bras. Ces exercices consistent à suspendre son corps à une barre et à se hisser vers le haut en utilisant la force des bras. Il existe différentes prises pour effectuer les tractions, notamment la prise en supination (paumes tournées vers soi) et la prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur).
Lors des tractions en supination, les biceps sont particulièrement sollicités, tandis que les tractions en pronation font davantage travailler les muscles dorsaux. Les tractions en prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre) permettent de solliciter différents groupes musculaires.
Les tractions peuvent également être réalisées en utilisant un poids, en accrochant une charge à son corps. Cela permet d’augmenter l’intensité de l’exercice et de solliciter davantage les muscles.
Hisser l’ensemble de votre masse corporelle à l’aide de vos bras demande une force importante et une certaine discipline. La force permet d’éviter les mauvais mouvements, comme trop de prise d’élan ou des mouvements de compensation, qui peuvent s’avérer contre-productifs, au point d’entraîner des douleurs ou de développer une mauvaise posture. Voici le mouvement juste à réaliser pour des tractions pronation réussies. Vous pouvez utiliser des élastiques pour rendre l’exercice plus facile.
Position de départ : Placez-vous sous la barre de traction, puis agrippez-vous en tenant la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur, les pouces vers l’intérieur. Pendant votre entrainement, vous pouvez utiliser une prise neutre, où les paumes sont tournées l’une vers l’autre si vous êtes suspendu à des barres parallèles de type “parcours de santé” par exemple.
1ère phase du mouvement : tout en expirant, hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
2ème phase du mouvement : en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.
« Descendez tout en contrôle. » : pour garantir un travail efficace, une bonne contraction musculaire est indispensable pour préserver la bonne santé de vos articulations et tendons.
« Maintenez une respiration fluide. » : pour certains, en particulier les débutants, il peut être difficile de maintenir une bonne respiration pendant ce type d’effort. Si vous faites partie de ceux-là, concentrez-vous sur cet aspect. Soufflez à la montée et inspirez à la descente.
« Restez gainé. » : pour maintenir votre dos le plus droit possible et éviter de l’enrouler, il est nécessaire de contracter votre sangle abdominale. Les abdominaux permettent de rester gainé.
« Soyez patient. » : patience est le maître mot ! Ne précipitez pas les choses. Il est normal d’arriver à faire très peu de tractions au départ. Point positif, vous observerez une progression encore plus rapide.
« Gardez toujours vos bras légèrement fléchis. » : pour éviter toute déchirure au niveau des muscles des épaules et des triceps et ne pas mettre l’épaule en position de faiblesse suite à l’hyperextension. Effectivement, gardez vos coudes déverrouillés pour plus de fluidité et de sécurité.
Les tractions pronation sollicitent l’ensemble du haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles dorsaux, les biceps et les muscles brachiaux. Elles permettent de travailler différemment les muscles sollicités lors de l’exercice. Les tractions pronation sont un exercice polyvalent et efficace pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps. Mais pas seulement ! Ils permettent d’actionner et de développer de nombreux muscles. Le dos, les bras et le buste, tout y passe !
Les muscles du dos : principalement le grand dorsal et le grand rond et le supra-épineux, dans une moindre mesure les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis qui se situent le long de la colonne vertébrale.
Les muscles des bras et des épaules : avec le grand dorsal, le biceps est le muscle le plus sollicité par les tractions pronation. Le long supinateur est également mis à contribution.
Les trapèzes : les trapèzes sont situés en haut du dos et vont de la nuque aux épaules. Ils se divisent en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Le faisceau inférieur est le plus sollicité lorsque vous faites des tractions en pronation notamment au début de la phase de montée, lorsque vos scapulas sont tirés vers le haut en rotation externe.
Les pectoraux : ils sont aussi sollicités de manière partielle, en particulier leur partie externe.
Les tractions en pronation peuvent se décliner de multiples manières. Ces variantes permettent de travailler et de cibler les muscles différemment, mais aussi d’augmenter ou de diminuer le niveau de difficulté. Voici deux variantes qui vont rendre votre expérience encore plus palpitante.
Tractions pronation 1/2 : aucune différence n’est à noter au niveau des muscles sollicités, mais ce mouvement est plus facile à réaliser et permet de se familiariser plus facilement avec les tractions pronations. L’amplitude est moins importante puisque vous devez simplement déplier vos bras à moitié. Il est idéal pour commencer les tractions en prise pronation.
Tractions pronation prise large : vous réalisez le même mouvement que pour la prise normale, sauf que la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Cette variante sollicite plus particulièrement les muscles du dos et notamment les grands dorsaux. Elle présente un niveau de difficulté bien plus important. Si cette variante est trop dure pour vous, vous pouvez également diminuer l’amplitude du mouvement pour la rendre plus accessible. Sur FizzUp cette variante n’est proposée qu’une fois que vous commencez à vraiment maitriser le mouvement de base. Vous pouvez aussi vous délester en utilisant un élastique ce qui vous permet d’effectuer le mouvement dans toute son amplitude.
Vous pouvez aussi découvrir et tester le rameur sans matériel, l’un des seuls exercices au poids de corps permettant de muscler vos biceps sans matériel.
Vous voilà fin prêt pour relever le défi des tractions pronation ! N’hésitez pas à nous faire part de votre progression et de votre évolution physique. Nous sommes convaincus qu’elle sera rapide et même surprenante.
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