Avec tout le battage médiatique, vous avez sans nul doute entendu parlé du HIIT (High-Intensity Interval Training), ou entrainement par intervalle à haute intensité.
Le HIIT est un type d’entrainement qui améliore drastiquement votre forme cardiovasculaire tout en vous aidant à développer vos muscles et à bruler des graisses. Trop beau pour être vrai ? Tout cela peut bien être une réalité ! FizzUp vous livre tout à propos du HIIT et comment l’intégrer dans votre routine sportive.
Le HIIT est toujours présenté d’une manière complexe et très scientifique alors qu’en réalité cela est très simple. Ce type de format implique des épisodes répétés d’un effort à haute intensité (de 5 secondes à plusieurs minutes) suivi par un temps de récupération plus ou moins actif d’une durée variable, mais en étroite relation avec le temps d’effort.
Les séances d’entrainement HIIT se reposent principalement sur des exercices cardiovasculaires (course à pied, vélo, natation…), mais peuvent aussi être appliquées à des exercices de cardio ou de renforcement musculaire au poids du corps.
Par exemple, il s’agit d’alterner des exercices comme les jumping jacks, squats, burpees et mountain climbers, pour 20 secondes à bloc et des temps de repos de 10 secondes pour 8 tours (format dit « TABATA »).
L’intensité dépend de la durée de l’intervalle, mais l’essentiel est d’aller aussi dur que possible pendant toute la durée de l’effort. Là est la clé du HIIT, se donner à 100 % ! Une fréquence cardiaque d’au moins 80 % à 95 % de sa capacité maximale est l’objectif. Toutefois, plus l’intervalle d’effort est grand, plus vous pouvez réduire le pourcentage d’effort pour la durée active.
La quantité de récupération que vous prenez entre les intervalles dépend de vos objectifs. Des intervalles d’efforts courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi brèves, voire plus courtes, afin que votre corps puisse s’adapter à des efforts maximaux répétés et garder votre fréquence cardiaque élevée pendant les périodes de récupération.
Le HIIT est parfait pour une remise en forme ou l’amélioration de la condition physique. Il est ludique et efficace pour tout programme d’entrainement. Le HIIT est idéal pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à leur routine sportive et permet d’obtenir un résultat maximal en un minimum de temps.
Des recherches ont montré que des séances d’entrainement plus courtes à haute intensité peuvent faire plus pour votre santé et vos performances que des séances d’entrainement plus longues et à moindre intensité.
Il peut être modifié pour correspondre aux objectifs, à la condition physique et aux particularités individuelles (par exemple, l’âge, le surpoids, une blessure, etc.). Cela est également adaptable à quasiment n’importe quelle activité et s’intègre parfaitement aux exercices en groupe ou de façon individuelle.
Le HIIT vous offre la possibilité de vous entraîner où que vous soyez et sans matériel en utilisant uniquement votre poids de corps. Les séances d’entrainement à haute intensité peuvent être effectuées en 30 minutes ou moins de 5 minutes, et elles sont vraiment amusantes. Vous développez vos muscles, brulez des calories et améliorez votre métabolisme en un seul entrainement.
Les entrainements en HIIT développent vos filières énergétiques aérobie et anaérobie, et améliorent votre condition cardiovasculaire tout en brulant plus de calories en moins de temps que l’entrainement à plus basse intensité.
Le HIIT aide à améliorer considérablement sa forme cardiovasculaire, son endurance et la perte de graisse sans affecter la masse musculaire. De nouvelles études sur les avantages de HIIT font l’actualité régulièrement et c’est pour cela que le HIIT est si populaire.
Le HIIT aide à bruler plus de graisse plus rapidement, améliore votre santé cardiaque et réduit considérablement votre risque de syndrome métabolique. Il affecte également positivement le taux de triglycérides, de cholestérol HDL, l’hypertension et réduit également la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.
Le HIIT améliore la fonction mitochondriale, augmente votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser), votre seuil de douleur, augmente votre volume systolique (quantité de sang que votre cœur pompe par battement) et réduit de manière significative votre fréquence cardiaque au repos.
Les exercices courts et intenses entrainent l’élimination de vos stocks de graisse pendant la séance, mais aussi plusieurs heures après l’effort. Ce phénomène est connu sous le nom d’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Une fois l’entrainement terminé, votre corps a besoin de récupérer de la séance intensive qu’il vient de subir, c’est pourquoi votre métabolisme continue de bruler des graisses. Votre perte de poids se poursuit ainsi même après l’entrainement.
Enfin, le HIIT est également bon pour votre esprit. Les recherches montrent que l’entrainement à haute intensité améliore la fonction cognitive, l’apprentissage, la mémoire et la régulation de l’humeur. Le HIIT offre des séances beaucoup plus courtes et bien plus funs que des séances de cardio traditionnelles !
Bien que le HIIT peut être adapté à tous, si vous commencez un programme d’entrainement, la clé du succès réside dans l’adaptation à votre propre rythme. Le HIIT doit être intense, mais pousser trop fort trop vite peut entrainer des blessures et d’autres revers.
Si vous êtes débutant, essayez un entrainement par semaine. Si vous êtes habitué, vous pouvez faire HIIT trois à quatre fois maximum par semaine.
Après coup, vous avez le choix entre trois formats principaux :
Vous pouvez adopter l’approche que vous souhaitez et effectuer une rotation entre ces différents formats pour varier. Enfin, pensez à suivre ces conseils pour vous entrainer en sécurité :
Il existe de nombreuses façons de créer des intervalles de haute intensité en modifiant le temps d’effort par rapport au repos.
Pour vous tester, le format de HIIT le plus connu est le format Tabata, avec des séances d’entrainement comprenant 20 secondes d’effort maximum suivies de 10 secondes de récupération, huit cycles d’affilée, soit un total de quatre minutes.
Les intervalles Tabata peuvent être effectués sur un vélo, en courant, en utilisant votre poids, la pliométrie, la musculation… mais il existe une variable qui ne change pas : la formule.
Toutefois, n’oubliez pas, un effort maximum est nécessaire ! Au cours de la partie de travail de 20 secondes, vous devez tout mettre en œuvre afin de pouvoir effectuer autant de répétitions que possible ou un effort maximal sans compromettre votre technique.
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