Rester assis plusieurs heures par jour à un bureau est un des nombreux maux de ce siècle ! Cela met à mal votre bien être corporel et fait de véritables ravages sur votre corps… Le coach FizzUp vous exposer différentes solutions pour lutter contre quatre maux du bureau !
Vous l’avez sans doute expérimenté, mais rester en position assise des heures durant entraine des tensions et des douleurs au dos. Un véritable cauchemar ! Que ce soit un pincement occasionnel ou une douleur continue, le mal de dos vous empêche de vivre sereinement et même de travailler. Si vous adoptez une mauvaise posture en continu et que votre colonne vertébrale est hors de son bon alignement, vous mettez une forte pression sur les ligaments et les muscles de votre dos, ce qui cause des douleurs et tensions tout en accentuant de très nombreux défauts posturaux. Un véritable cercle vicieux !
L’astuce du coach FizzUp : Levez-vous et bougez ! Si possible, marchez 5 minutes pour toutes les 30 à 45 minutes que vous passez assis. De plus, afin de dompter les tensions musculaires, n’oubliez pas de vous étirer quelques minutes au quotidien. Si vous êtes assis, bercer simplement votre bassin d’avant en arrière peut aider. Inclinez vos hanches et arrondissez votre dos afin de faire bouger vos hanches en arrière. Cela aide à détendre les muscles de la zone lombaire.
Pensez également à bien vous assoir ! Tenez-vous droit comme si un fil était fixé sur le haut de votre crâne et vous tirez vers le ciel. Pensez à plaquer votre dos contre le dossier de votre chaise et s’il y a un écart vous pouvez utiliser un oreiller lombaire pour éviter d’adopter une mauvaise posture. Assurez-vous également que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin, intégrer dans sa routine sportive des exercices de gainage et d’abdominaux deux à trois fois par semaine permet de renforcer votre sangle abdominale, ce qui soulage votre dos et facilite le maintien d’une bonne posture.
Passer vos journées à battre le clavier peut amener à des douleurs aux poignets et devenir de graves problèmes si rien n’est fait pour les contrer. Ici, c’est une combinaison d’une surutilisation et de la façon dont vous placez vos poignets sur votre clavier qui sont à blâmer. En effet, à chaque fois que vous utilisez un clavier ou une souris, les tendons de vos poignets vont et viennent. Ces tendons sont parallèles les uns aux autres, glissent d’avant en arrière et créent des frictions pouvant conduire à des micros traumatismes. Si ces mouvements sont trop répétés dans le temps, cela cause des fatigues tendineuses et peut créer des inflammations. Il faut également prendre en compte une mauvaise posture, en particulier le fait d’avoir les épaules trop en avant. Cette position diminue le flux sanguin en aval, y compris dans vos mains, causant des douleurs ou une sensation de picotement et d’engourdissement.
L’astuce du coach FizzUp : Faites un simple étirement en position de prière. Placez vos mains en position de prière, paume l’une contre l’autre contre votre poitrine, les doigts pointant vers le ciel, gardez vos paumes et vos coudes immobiles pour ne déplacer uniquement que vos mains en direction du sol jusqu’à ressentir un bon étirement dans vos poignets. Tenez pendant cinq secondes à répéter 4 ou 5 fois. Lorsque vous utilisez un clavier ou une souris, faites que vos poignets flottent horizontalement dans les airs, pas plus haut que vos mains.
Vous ne réalisez jamais à quel point vous bougez votre cou jusqu’à ce qu’il soit lésé. Dès lors, vous ressentez chaque changement de position ou torsion. Des douleurs peuvent également provenir du fait que votre clavier ou écran d’ordinateur est trop éloigné de vous, ce qui vous fait adopter la posture d’un bossu avec les épaules et la tête en avant ainsi que le dos voûté !
L’astuce du coach FizzUp : Si vous souhaitez soulager des raideurs au niveau du cou et des épaules il convient de les étirer et de les renforcer. Comme étirement à faire partout, vous pouvez incliner votre oreille droite vers votre épaule droite en laissant votre bras gauche pendre vers le bas pour augmenter l’étirement. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez sur le côté gauche jusqu’à quatre fois. Enfin, placez l’écran de votre ordinateur directement devant vous, sans incliner la tête sur le côté, ce qui amène votre cou dans une position inconfortable. Si vous êtes souvent au téléphone, utilisez un casque plutôt que de tenir votre téléphone entre l’oreille et l’épaule pendant de longues minutes. Cela peut causer de fortes tensions musculaires et douleurs.
Rester assis la majorité de vos journées fait que vos fléchisseurs de hanche se trouvent dans une position raccourcie. Si cette posture est prolongée et qu’ils s’enraidissent, alors ce groupe de muscles situé à l’avant de vos hanches peut causer de fortes douleurs à ce niveau et au dos s’ils sont trop raides.
L’astuce du coach FizzUp : Essayez de faire un étirement pour libérer les fléchisseurs de hanche. Par exemple, agenouillez-vous sur votre genou gauche comme si vous étiez sur le point de faire votre demande en mariage et placez votre pied droit en avant avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Vous êtes désormais en position de fente, le genou arrière au sol. De cette posture faites avancer votre pied avant un maximum tout en gardant la jambe fléchie et cherchez à envoyer votre bassin vers l’avant sans bouger votre torse. Vous devriez ressentir un étirement profond au niveau de la hanche. Tenez un minimum de 30 secondes avant de changer de jambe et répéter deux à trois fois.
La solution à long terme est bien entendu de se lever de votre bureau à intervalles réguliers pour donner une pause à vos muscles et augmenter la circulation sanguine pour contrer tous ces maux. Dans un monde parfait, levez-vous de votre bureau toutes les 20 à 30 minutes, votre corps est fait pour bouger ! Découvrez nos articles sur la Miracle Morning Routine et le sport au travail.
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