Jusqu’où pousser ses séries ?

Voilà un sujet fortement polarisant dans le monde de l’entrainement : jusqu’où pousser ses séries ? Certains argüent que si vous voulez prendre de la masse musculaire et devenir plus fort, il faut toujours atteindre l’échec musculaire. D’autres défendent que cela va beaucoup trop fatiguer votre système nerveux et vous empêcher de récupérer. Comme d’habitude, la vérité se trouve quelque part au milieu et le coach FizzUp est là pour vous éclairer.

Pousser ses séries jusqu’à l’échec musculaire ?

En musculation, le terme «échec» est utilisé afin de décrire ce qui se passe lorsque vous êtes incapable de poursuivre un exercice donné en raison d’une défaillance musculaire momentanée due à une fatigue nerveuse ou énergétique.

Vous êtes à l’échec lorsque vous êtes incapable de terminer une autre répétition au sein d’une série. Par exemple, si vous tentez de faire 10 répétitions de pompes, mais que vous ne pouvez réaliser la neuvième qu’à mi-chemin, vous êtes à l’échec sur cette neuvième répétition.

Dans la plupart des cas, pour une bonne progression, il est recommandé de s’arrêter à environ 1 ou 2 répétitions avant l’échec en maintenant une bonne posture. Donc, si vous essayez de faire 10 répétitions, mais que la 9e est la dernière que vous pouvez réaliser proprement, arrêtez-vous là. Laissez une répétition en réserve et faites mieux la prochaine fois. C’est cette notion de progression dans le temps qui est importante, pas de vous pousser à bout sans but.

Pourquoi ne pas rechercher à pousser ses séries jusqu’à l’échec à chaque entrainement ?

Une fois que vous avez appris la technique adéquate du mouvement, il est important de faire la distinction entre 2 notions d’échec :

1. Échec technique / postural – C’est le point où votre technique se décompose et où vous vous arrêtez, même si vous pouvez faire encore plusieurs répétitions.
2. Échec absolu – Le point où vous ne pouvez plus faire de répétition à cause de la fatigue énergétique.

Afin de progresser dans la durée, vous devez stopper à l’échec technique ou postural, là où votre configuration corporelle commence à souffrir. Cela présente de multiples avantages :

• Cela a un impact direct sur la croissance musculaire ainsi que les gains en force par un effet d’entrainement supérieur (meilleure accumulation d’intensité et de volume).
• Cela réduit la nécessité de récupération, ce qui augmente votre capacité à vous entrainer plus fréquemment et à plus haute intensité pour entrainer des gains plus importants plus rapidement.
• Cela vous offre un meilleur apprentissage moteur et un moindre risque de blessure.

Si vous vous entrainez à l’échec absolu, vos dernières répétitions seront toujours mal exécutées, ce qui signifie que votre système nerveux sur la durée va recruter des muscles qui modifieront le mouvement en lui-même. Au fil du temps, cela conduit à modifier le schéma de mouvement correct en incorporant un mauvais séquençage moteur. Il faut retenir que c’est la BONNE pratique qui rend parfait et non la “simple” pratique.

L’utilisation d’une mauvaise technique finit par créer des problèmes biomécanique plus vite que vous ne le pensez. Cela entraine souvent des blessures ou même la stagnation. Il est beaucoup plus difficile de se défaire d’une mauvaise habitude que d’en créer de bonnes.

Ne vous entrainez pas à l’échec … entrainez-vous au succès !

Certains voient cela comme un témoignage de leur ténacité et de leur détermination, mais à long terme, c’est une erreur. Une bonne règle consiste à vous arrêter lorsque vous sentez que votre technique commence à souffrir de défauts majeurs. Exemple : perdre son gainage lors d’un squat, limiter l’amplitude aux tractions, avoir les genoux qui rentrent lors d’un saut, les coudes qui se déplacent trop lors d’un curl biceps, etc.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas ou ne devez jamais aller à l’échec absolu, mais de l’utiliser dans des cas particuliers et surtout de façon sécuritaire.

Utiliser l’échec à bon escient

Parfois, atteindre l’échec est acceptable lorsqu’il se produit de temps en temps. Tant que cela reste une chose maitrisée et comprise, il n’y a pas de danger pour votre progression.

C’est une chose très importante si vous visez le gain de masse musculaire. C’est particulièrement important pour des exercices faits avec beaucoup de répétitions et une faible charge en raison de la relation de proximité entre l’échec et l’activation musculaire à faible intensité. L’atteinte de l’échec absolu permet de fatiguer suffisamment un muscle afin de stimuler votre progression.

Néanmoins, l’utilisation de l’échec absolu doit être faite de façon intelligente afin de maximiser les adaptations musculaires tout en évitant un état de surentrainement, notamment :

• Sur les «petits» exercices et / ou les muscles qui ne sont pas assez forts pour soutenir beaucoup de poids. Aller à l’échec absolu ne cause pas beaucoup de dommages à votre système nerveux central, vous permet d’emmagasiner beaucoup de volume et vous motive à aller plus loin.
• Sur la dernière série d’un exercice. À moins que ce ne soit un mouvement vraiment stressant, vous pouvez aller à l’échec absolu.
• Lors d’évaluations ou de tests afin de savoir vraiment à quel point vous êtes fort ou si vous avez progressé. Il faut des occasions de briser vos records pour planifier vos futurs entrainements.
• Quand vous ne faites qu’une seule série sur un mouvement, mieux vaut pousser votre corps afin de potentialiser au maximum les progrès.
• Vous habituer à donner 100% d’effort est important pour un athlète qui souhaite dépasser ses limites.

En somme, pousser ses séries jusqu’à l’échec absolu 1 à 2 fois par semaine ne va pas vous blesser sur le long terme, surtout si vous avez besoin de repères de progression. Si 10 à 20% de vos séries sont menées à un échec absolu et le reste au maximum à un échec technique / postural, vous aurez le meilleur des deux mondes afin de progresser.

Pour conclure, exécutez chaque répétition avec une bonne technique jusqu’à ce qu’elle se dégrade. Cela signifie continuer votre série pour le nombre de répétitions prévu comme indiqué dans votre application FizzUp tant que vos répétitions sont propres. Dans le cas où vous ne pouvez pas atteindre le nombre de répétitions indiquées, arrêtez votre série quand vous sentez votre technique se dégrader, prenez un temps de pause avant de poursuivre votre série.

7 minutes est un programme sportif de fitness basé sur l’utilisation du sport à haute intensité dans un court laps de temps pour des résultats probants.