5 séances de sport parfaites à faire à la maison (musculation et perte de poids tous niveaux)

70% des Français déclarent pratiquer une activité physique à la maison occasionnellement. On comprend mieux pourquoi les demandes de type “quelles séances de sport faire à la maison” est l’une des recherches les plus fréquentes, notamment depuis le boom du sport à la maison en 2020. Lorsqu’on veut perdre du poids, se muscler sans matériel ou simplement reprendre une activité physique, la jungle des supports compliquent la tâche pour trouver des séances adaptées. 

Dans cet article, découvrez 5 séances de sport efficaces à faire à la maison et validées par les principes d’entraînement, pour atteindre vos objectifs rapidement. FizzUp vous permet de concevoir votre propre séance dans votre application grâce au créateur de séance. Essayez dès maintenant avec l’une des séances suivantes !

Séance 1 : HIIT et brûle-graisse

Le HIIT (entraînement à haute intensité) augmente fortement la dépense calorique et active, ouafterburn effect (EPOC, Excess Postexercice Oxygen Consumption), permettant de continuer à brûler des calories jusqu’à 24 à 48h après l’effort. Cette séance est parfaite pour un objectif de perte de poids. Elle permet d’affiner la silhouette grâce à son effet brûle-graisse. Cependant il est indispensable de s’impliquer à fond sur le temps de travail. On entend par « haute intensité » ou HIIT tout entraînement qui fait monter la fréquence cardiaque à 70-100% de son maximum.

Dans le créateur de séance FizzUp, choisissez le type “cardio”. Ensuite, choisissez les exercices suivants : 

• Jumping jack (il existe aussi la version marché si vous souhaitez éviter les sauts).
• Mountain climber (lent ou rapide à vous de choisir).
• Split shuffle.
• Burpee marché (ou autre variante de burpee selon votre niveau).

FizzUp vous concocte un circuit de 8 minutes top chrono en fonction de votre niveau, le temps d’effort et de récupération est adapté. Essayez de créer votre séance dès maintenant ! Et si vous n’êtes pas encore convaincu, sachez qu’au cours d’une étude menée en 2006 par des professeurs de l’Université de McMaster au Canada, il a été établi qu’après 8 semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité, il devenait possible pour les sujets testés de faire du vélo deux fois plus longtemps, tout en maintenant le même rythme. En intégrant ce type d’effort à votre programme d’entraînement, vous allez développer de meilleures capacités cardiovasculaires et respiratoires. Vous pourrez produire des efforts plus longs, ce qui s’avère très utile au quotidien !

Séance 2 : renforcement musculaire complet (full body)

Le travail en full body permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires et d’optimiser le temps d’entraînement. Effectivement, vous pouvez créer un entraînement pour se muscler à la maison sans matériel (ou avec en fonction de l’équipement à votre disposition), incluant en alternance, tous les groupes musculaires du corps. Voici une séance parfaite.

Dans le créateur de séance FizzUp, choisissez le type “musculation”. Ensuite, choisissez les exercices suivants : 

• Squat (avec ou sans matériel).
• Pompes (pompes sur genoux pour une version plus débutante)
• Superman dynamique
• Fentes arrières (avec ou sans matériel)
• Dips arrière (dips jambes pliées pour la version débutante, ou extension triceps si vous avez des haltères)
• Vous pouvez au choix ajouter un exercice avec matériel comme les tractions pronation ou supination ou curl biceps par exemple, ou même un exercice d’abdominaux comme le crunch ou le banana mason.

FizzUp vous configure toute la séance avec le nombre adéquat de séries et avec le bon nombre de répétitions. FizzUp choisit des protocoles adaptés à un objectif de prise de muscle. Essayez dès maintenant cette séance dans le créateur !

Séance 3 : Gainage et renforcement des abdominaux

Le gainage renforce les muscles profonds et améliore la posture, ce qui est essentiel pour éviter les blessures. Le travail profond des abdominaux et de la chaîne lombaire postérieure est indispensable pour un corps fort et résistant. Votre tronc va être le maillon indispensable entre votre haut du corps et votre bas du corps. Le gainage vous aidera aussi à réduire les problèmes de dos.

Dans le créateur de séance FizzUp, choisissez le mode “gainage” puis optez pour les mouvements suivants : 

• Gainage planche sur avant bras (prenez l’option sur les genoux si besoin).
• Gainage dynamique des obliques (version sur les genoux pour débuter).
• Gainage chaîne postérieure (sinon, gainage postérieur si la position vous est trop inconfortable).
• Gainage postérieur genou poitrine.
• Mountain climber coude (prenez appui sur vos poings si vos poignets sont douloureux).

Votre séance est prête et sa durée dépendra de votre niveau et état de forme. FizzUp estime tout cela pour vous ! Vous ferez deux tours avec des durées et des temps de repos personnalisés. Bon gainage !

Séance 4 : Circuit training complet (mix musculation et cardio)

Le circuit training va mêler des mouvements et des protocoles de musculation ainsi que des format et exercices cardio. Ce format est idéal pour optimiser votre temps et effectuer une séance efficace et exigeante. 

Choisissez le mode “cross-training” dans le créateur, ce qui vous permettra de mêler des exercices en répétitions et en temps, le tout sur un format circuit. 

• Squats ground overhead (ou squat overhead pour une version avec haltères ou autre matériel).
• Planche jack.
• Pompe tirage rowing (avec ou sans matériel, ou sur les genoux pour une version plus accessible).
• Demi sit-up.
• Frog jump (ou squat vers pompe ou sprawl si vous avez besoin de moins solliciter les cuisses pour cause de fatigue).

Cette séance va faire chauffer vos muscles et votre cardio pour un combo efficace aussi bien en prise de muscle qu’en perte de poids. 

Séance 5 : Circuit débutant ou reprise post-blessure

Pour une reprise sportive il est important d’opter pour des exercices adaptés. Que vous recommenciez après une longue pause, après une blessure ou tout simplement que vous n’ayez jamais fait de sport auparavant, les mouvements doivent être appropriés et surtout, le temps d’effort et de repos, adaptés. Sur le créateur de séance FizzUp, tout est adapté à votre condition physique. Vous pouvez choisir les exercices suivants et l’application calcule tout pour vous : 

• Mouvement d’Arlaud.
• Relevé de bassin.
• Crunch obliques couché.
• Pompe sur les genoux (ou version pompe genoux chaise pour une version simplifiée).
• Jumping jack marché.

Choisissez le mode cross-training pour un travail en circuit training, ce format optimise votre temps.

En résumé, les meilleures séances de sport à la maison sont celles qui correspondent à votre objectif, respectent votre niveau et évoluent dans le temps pour vous faire progresser.

Ces 5 séances sont une excellente base pour démarrer et grâce au créateur de séance FizzUp, elles seront adaptées à votre niveau et progresseront également avec vous.

FAQ – Séance de sport à la maison