La faim est un sentiment physiologique normal et si vous êtes au régime. À terme, il faut savoir l’accepter et l’outrepasser. Toutefois, si elle est autorisée à se perpétuer, elle entraine souvent une surconsommation de calories. Cela contrecarre toutes vos tentatives de perte de poids ou de vous réconcilier avec la nourriture. Dès lors, si vous vous trouvez constamment dans un état de faim que vous n’arrivez pas à l’apprivoiser, le coach FizzUp aborde 5 de ses techniques préférées pour garder le contrôle.
La première technique pour se prémunir de la faim est d’éviter de longues périodes sans nourriture, et ce pour plusieurs raisons.
La première étant que le jeûne entraine la faim et la sécrétion de ghréline. La ghréline est une hormone libérée par les cellules de l’estomac et du tube digestif. Pour rester simple, cette hormone agit alors sur le cerveau pour stimuler la recherche de nourriture de sorte que vous pouvez assouvir votre faim. Malheureusement, de grandes quantités de ghréline en circulation dans votre sang lors des périodes où vous mangez habituellement (comme lors d’un jeûne prolongé) entrainent souvent une faim incontrôlable. De plus, elle abaisse les concentrations de leptine, dite « hormone de satiété ».
En outre, les cellules contenant de la ghréline fonctionnent sur un rythme circadien, ce qui signifie que ces cellules libèrent l’hormone à des moments où vous mangez normalement. Ainsi, si vous dérogez à vos horaires habituels en jeunant de façon irrégulière, cette libération de ghréline sans prise alimentaire entraine une faim conséquente et ainsi une plus forte chance de trop manger. Dans l’ensemble, évitez de longues périodes sans nourriture en plus de respecter un horaire normal de manger si vous avez du mal à vous contrôler.
Boire la juste quantité d’eau entre les repas et éviter la déshydratation vous permet de limiter la faim. Cette technique se prête à la manière dont les cellules contenant de la ghréline susmentionnée sécrètent en réalité l’hormone. Ces cellules sont notamment sensibles à l’étirement des tissus stomacal et répondent en conséquence.
Avant les repas, ces cellules ne sont pas étirées, puisque votre estomac est vide. En mangeant de la nourriture, l’étirement des cellules inhibe la libération de l’hormone, vous donnant un sentiment de satiété.
Boire de grandes quantités d’eau juste avant un repas agit d’une manière similaire. L’eau occupe de l’espace dans l’estomac, étirant ainsi ces cellules de ghréline. En substance, en consommant de grandes quantités d’eau avant et entre les repas permettent d’affecter la sécrétion de ghréline, vous aidant à vous sentir plus rassasié, plus rapidement.
Pour renforcer le sentiment de satiété, optez pour des aliments à haut volume et à faible densité calorique. Ce faisant, vous vous sentirez rassasié pour plus longtemps, ce qui limite la faim ou toute surconsommation alimentaire ultérieure due à un craquage. Votre estomac une fois rempli indique à votre cerveau quand il est plein et lui envoie un message pour le calmer.
Ici, donner la priorité à la consommation d’aliments riches en eau, en protéines et en fibres permet de ralentir la vitesse de digestion et de renforcer le sentiment de satiété. Remplir littéralement l’estomac avec de gros aliments qui sont pauvres en calories.
Dernier petit exemple, qu’est-ce qui vous calera le plus facilement sur la durée, 1 kilo de brocoli ou 1 kilo de gâteaux ? Le kilo de brocoli, bien évidemment. Maintenant, sachez qu’un kilo de brocoli équivaut à moins de 40 g de gâteaux et vous comprenez l’importance du facteur de densité calorique.
D’une manière similaire à la suggestion concernant l’eau, la consommation de suffisamment de protéines au quotidien entraine une réduction de l’apport alimentaire général et un meilleur sentiment de satiété général.
La particularité des protéines est qu’elles sont le macronutriment avec l’effet le plus prononcé sur la réduction de l’appétit. Elles permettent également de stimuler le métabolisme en plus d’une réponse hormonale favorable (hormone PYY libérée par la paroi gastro-intestinale qui renforce le sentiment de satiété).
De plus, les aliments riches en protéines sont les plus rassasiants en plus d’être généralement plus pauvres en calories que les aliments riches en glucides et en graisses. Dans l’ensemble, consommer une portion de protéines à chaque prise alimentaire semble être une stratégie efficace pour réduire l’apport alimentaire et éviter une surconsommation accidentelle.
Manger rapidement peut être problématique dans le contrôle de la faim. En effet, il faut du temps pour que les signaux de satiété émanant du système digestif atteignent le cerveau. C’est ce qui permet véritablement de réguler votre consommation de nourriture. Dès lors, contrôler la vitesse à laquelle vous vous alimentez est un point important afin de réduire votre faim.
Si vous mangez trop rapidement, et d’autant des aliments riches en calories qui se surconsomment très facilement (riches en graisses et/ou en glucides), il est aisé de passer la barrière énergétique du gain de poids avant de réaliser ce qui s’est passé. Une plus grande attention à votre consommation alimentaire permet de mieux contrôler la faim ou d’éviter de consommer des calories supplémentaires d’aliments peu recommandés pour accomplir vos objectifs nutritionnels.
Ainsi, veillez à manger d’une manière plus consciente et plus lente pour un meilleur contrôle de votre faim et une meilleure gestion de la quantité de nourriture que vous consommez.
Que vous soyez au régime ou non, la faim est un problème auquel vous pouvez être confrontés quotidiennement. Néanmoins, si vous vous laissez guider par cette émotion, vous mangerez souvent plus mal et plus que nécessaire.
Prenez le temps de développer des stratégies qui vous permettent d’avoir un meilleur contrôle de votre consommation alimentaire. Vous éviterez ainsi les fringales entrainant une baisse d’énergie ou une surconsommation de nourriture. N’hésitez pas également à consulter les autres articles du blog qui comportent les nombreuses astuces du coach pour perdre du poids ou améliorer son alimentation !
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